Странично Сгъване На Корема

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното сгъване на корема е упражнение с телесно тегло на пода за косите коремни мускули, което тренира талията да се сгъва и скъсява от едната страна, докато противоположната страна остава издължена и контролирана. На изображението се вижда положение легнал на една страна, с торса свит към таза, така че движението трябва да се усеща като стегнато сгъване от ребрата към таза, а не като голямо коремно сгъване или усукване. Това го прави полезно за изграждане на целенасочено напрежение в косите коремни мускули без нужда от оборудване.

Основните мускули са външните коси коремни мускули, като rectus abdominis, transverse abdominis и близките стабилизатори на таза помагат да държите торса подреден. Тъй като упражнението се изпълнява по една страна наведнъж, настройката е по-важна от натоварването: ако главата, ребрата и таза не са добре подравнени, врата и кръстът могат да поемат работата преди косите коремни мускули. Чистото странично сгъване на корема държи работещата страна на талията активна, докато раменете остават отпуснати и врата остава дълъг.

Започнете, като легнете на една страна върху постелка със свити и подредени едно върху друго колене, след което поставете долната ръка така, че да подпира главата, и дръжте горния лакът отворен. От тази позиция стегнете леко коремната мускулатура, издишайте и насочете горните ребра към горния тазобедрен кош. Амплитудата обикновено е кратка и контролирана. В горната точка торсът трябва да изглежда компресиран от работещата страна, тазът да остава почти неподвижен, а движението да завършва през талията, а не с дърпане от лакътя. Ако повторението започне да се превръща в упражнение за врата, нулирайте позицията и направете движението по-малко.

По пътя надолу спускайте бавно, докато страничната част на тялото отново се издължи и лопатката се върне с контрол. Това бавно връщане е част от упражнението, а не просто пауза между повторенията. Страничното сгъване на корема е подходящо за тренировки за коремната мускулатура, загрявки или допълваща работа, когато искате движение с ниско натоварване, което учи на по-чист контрол при странично сгъване, по-добра осъзнатост на торса и по-силна връзка с косите коремни мускули. То работи добре и като по-лесен вариант за хора, които още не са готови за по-напреднали варианти на страничен планк или упражнения за косите коремни мускули с кабел, защото опората на пода намалява изискванията за баланс и ви позволява да се съсредоточите върху качеството на самото сгъване.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка със свити и подредени едно върху друго колене, и дръжте стъпалата събрани или леко раздалечени, за да остане тазът стабилен.
• Подпрете главата с долната ръка или предмишница и поставете горната ръка леко зад ухото с отворен лакът, без да е изтеглен напред.
• Дръжте раменете и таза подредени един над друг, след което стегнете средната част на тялото, така че страната на талията да е готова да се скъси.
• Издишайте и свийте горните ребра към горния таз, като повдигнете лопатката и горната част на торса от пода.
• Движете се малко и контролирано, така че косите коремни мускули да създават повдигането, а не вратът или тазът.
• Направете кратка пауза в горната точка, когато страничната част на талията е напълно съкратена и гръдният кош е най-близо до таза.
• Вдишайте и спускайте под контрол, докато лопатката се върне на пода и страничната част на тялото отново се издължи.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените на другата и да повторите същата амплитуда на движение.

Съвети и трикове

• Мислете за затваряне на пространството между долните ребра и горния таз, вместо да се опитвате да дърпате лакътя към коляното.
• Дръжте горния лакът широко отворен, за да може главата да е леко подпряна и вратът да не става ограничаващ фактор.
• Ако тазът ви се завърта назад, намалете амплитудата и дръжте тазобедрените кости подредени една над друга.
• Краткото, чисто сгъване е по-добро от голям мах, който идва от инерция.
• Издишвайте по време на повдигането, за да помогнете на косите коремни мускули да довършат сгъването и да държат гръдния кош надолу.
• Спускайте бавно, така че да усещате как работещата страна на талията отново се издължава.
• Ако кръстът ви се прищипва, направете позицията малко по-плоска и направете върха на повторението по-малък.
• Използвайте постелка или сгъната кърпа под таза и ребрата, ако позицията на пода ви се струва твърде твърда за тялото.
• Спрете серията, когато вратът започне да води движението или лакътят започне да се измества напред.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много страничното сгъване на корема?

То основно тренира косите коремни мускули, като скъсява едната страна на талията срещу стабилна позиция легнал на една страна.

Трябва ли лакътят ми да се движи много по време на повторението?

Не. Лакътят трябва да остане отворен и сравнително неподвижен, докато ребрата и торсът се свиват към таза.

Колко високо трябва да повдигна торса си?

Повдигайте само докато горните ребра и лопатката се отделят чисто от постелката; повторението обикновено е малко и прецизно сгъване.

Защо го усещам във врата?

Това обикновено означава, че главата се дърпа напред или лакътят се затваря. Олекотете опората с ръката и дръжте врата дълъг.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Това е добро упражнение за косите коремни мускули за начинаещи, стига амплитудата да остава малка и контролирана.

Какво трябва да правят краката ми по време на страничното сгъване на корема?

Дръжте коленете свити и подредени едно върху друго, така че долната част на тялото да остане спокойна, а торсът да върши работата.

Колко повторения да правя?

По-качествените повторения обикновено работят най-добре, защото упражнението зависи повече от контрола, отколкото от натоварването.

Мога ли да направя страничното сгъване на корема по-трудно?

Да. Забавете фазата на спускане, задръжте горната позиция за секунда или добавете леко външно съпротивление само ако торсът остава чисто подреден.