Странично Повдигане На Таза На Успоредка

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на таза на успоредка е упражнение за косите коремни мускули със собствено тегло, изпълнявано на уред с поддръжка на успоредка или на капитански стол. Опрете горната част на тялото върху подложките и преместете таза и коленете на едната страна, което го прави полезен начин да тренирате талията без стоеж, усукване или натоварване на гръбначния стълб с външна тежест. Упражнението изглежда просто, но настройката определя дали повторението ще се усеща контролирано или ще се превърне в люлеене.

Основната цел са външните коси коремни мускули, като rectus abdominis, transversus abdominis и сгъвачите на таза помагат за контрола при повдигането и спускането. Тъй като движението е с опора, то може да бъде добър вариант за атлети или трениращи, които искат целенасочена работа за торса, без да се налага да балансират свободна тежест. То също така учи ребрата и таза да останат подредени, докато долната част на тялото се движи от страна на страна.

Започнете, като фиксирате предмишниците или горната част на ръцете в подложките и държите ръкохватките достатъчно леко, за да останете стабилни, но не толкова силно, че раменете ви да се напрегнат. Дръжте гърдите изправени, ребрата подредени над таза и краката събрани, с леко сгъване в коленете, ако това ви помага да се движите плавно. Ако уредът се клати, раменете се вдигат или таза ви тръгне преди първото повторение, пренастройте се, преди да започнете.

От тази стабилна позиция издишайте и дръпнете двете колена и таза към едната страна с плавна дъга. Целта е да скъсите талията от работещата страна, а не да метнете краката през рамката или да се наклоните силно през раменете. Направете кратка пауза в горната позиция, след което спуснете под контрол, докато се върнете в центъра, като торсът и тазът остават спокойни.

Страничното повдигане на таза на успоредка е подходящо като допълнителна работа за коремната мускулатура, като завършващо упражнение с акцент върху косите коремни мускули или като загряващо движение, когато искате по-добър страничен контрол на торса. Използвайте обхват, който можете да повторите чисто, вместо да гоните по-голямо люлеене, и спрете серията, ако кръстът поеме работата или раменете започнат да се усещат притиснати. Изпълнено правилно, упражнението развива контролирана странична сила в коремната мускулатура и ви учи да движите долната част на тялото, без да губите позиция в средната част на тялото.

Инструкции

• Поставете предмишниците или горната част на ръцете върху подложките на успоредката и хванете ръкохватките леко, така че уредът да се усеща стабилен, преди да се движите.
• Повдигнете стъпалата от пода, съберете краката и дръжте коленете леко сгънати, ако това ви помага да контролирате люлеенето.
• Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и оставете раменете надолу, вместо да ги вдигате към подложките.
• Стегнете корема, след което издишайте, докато изтегляте двете колена и таза към едната страна по плавна странична дъга.
• Дръжте торса почти неподвижен, докато талията от работещата страна се скъсява и долната част на тялото се придвижва настрани.
• Направете кратка пауза в горната част на страничното повдигане, без да отскачате от подложките или да изритвате с таза.
• Спуснете краката обратно към центъра под контрол, докато се върнете в изходната позиция без люлеене.
• Възстановете дишането, подредете отново торса и повторете за планирания брой повторения на същата страна или редувайте страните, ако е така планирано.

Съвети и трикове

• Дръжте предмишниците или горната част на ръцете плътно върху подложките, за да не поемат раменете работата на косите коремни мускули.
• Лекото сгъване в коленете обикновено прави страничния път по-лесен за контрол от изпънатите, заключени крака.
• Повдигайте само дотолкова, доколкото можете без тазът да се люлее или кръстът да се извива извън позиция.
• Мислете за скъсяване на талията от работещата страна, вместо просто да вдигате коленете по-високо.
• Издишайте, докато коленете се движат настрани; краткото задържане на дъха често кара торса да се клати на този уред.
• Ако ръкохватките ви дърпат напред, отпуснете хвата и дръжте гърдите изправени над подложките.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото на повдигане, за да останат косите коремни мускули натоварени, вместо гравитацията да пуска краката надолу.
• Спрете серията, когато краката започнат да се изместват пред вас или раменете започнат да се вдигат към ушите ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Side Hip On Parallel Bars?

Основната работа идва от косите коремни мускули, особено външните, с помощ от корема и сгъвачите на таза за контрол на пътя на краката и таза.

Подходящо ли е Side Hip On Parallel Bars за начинаещи в упражненията за корем?

Да, ако можете да държите раменете стабилни върху подложките и да движите краката без люлеене. Начинаещите трябва да използват малък обхват и първо да се съсредоточат върху чистата странична дъга.

Трябва ли коленете да останат свити на успоредката?

Лекото сгъване обикновено е по-лесно за контрол и прави лоста по-къс. Изпънатите крака правят страничното повдигане по-трудно и по-бързо показват всяка загуба на контрол.

Трябва ли да повдигам двете колена на една страна или да редувам страните?

И двата варианта работят, но изберете един стил и бъдете последователни в серията. Редуването на страните може да е полезно за баланс, а изпълнението на една страна наведнъж улеснява усещането за работещия кос коремен мускул.

Колко високо трябва да се движат краката на този уред?

Повдигайте ги само дотам, докъдето страната на талията от работещата страна ясно се скъсява и тазът остава под контрол. Ако тазът се люлее или раменете се вдигат, обхватът е твърде голям.

Кои са най-честите грешки при Side Hip On Parallel Bars?

Най-големите грешки са прекалено силен хват, вдигане на раменете към подложките и изхвърляне на краката настрани с инерция. Дръжте торса подреден и оставете талията да движи упражнението.

С какво това се различава от повдигане на колене от вис?

Повдигането на колене от вис е основно движение нагоре-надолу за корема, докато Side Hip On Parallel Bars измества коленете и таза на една страна, за да натовари по-силно косите коремни мускули.

Мога ли да добавям тежест към Side Hip On Parallel Bars?

Обикновено собственото тегло е достатъчно и добавянето на тежест има смисъл само когато можете да повтаряте страничния път без люлеене. Ако прогресирате, запазете същата чиста дъга и избягвайте да го превръщате в люлеене.