Отвеждане На Бедрото Встрани

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Отвеждането на бедрото встрани е упражнение със собствено тегло в страничен лег, което тренира външната част на таза и бедрото чрез отдалечаване на горния крак от средната линия, докато торсът остава неподвижен. Полезно е, когато искате да развиете контрол около тазобедрената става, да подобрите способността да държите таза стабилен и да укрепите мускулите, които помагат за стабилизирането на крака при ходене, бягане, клекове и работа на един крак.

Упражнението изглежда просто, но позицията определя дали ще усетите страничната част на таза, или просто ще се завъртите назад и ще използвате инерция. Легнете настрани, като долната ръка е под главата или изпъната за опора, горната ръка е отпусната пред торса, а двата хълбока са подравнени един върху друг. Долнният крак може да е отпуснат и леко свит, ако това помага за баланса, след което повдигнете горния крак с изпънато ходило и пръсти, насочени основно напред или леко надолу.

Най-добрите повторения са малки, прецизни и контролирани. Кракът трябва да се повдига от бедрото, без тазът да се отваря, кръстът да се извива или торсът да се люлее. Мислете за това да изнасяте петата далеч от тялото, да задържите за кратко в горната позиция и да спускате под контрол, докато вътрешните бедра почти се докоснат. Това бавно връщане запазва напрежението върху работещата страна на бедрото, вместо серията да се превърне в бърза поредица от непълни повторения.

Това движение е добър помощен елемент за тренировки за долната част на тялото, загрявки, активиращи упражнения и рехабилитационен тип тренировки, при които чистата техника е по-важна от натоварването. То е и полезен начин да балансирате програма, която включва много клекове, напади или бягане, като обърнете внимание на мускулите, които помагат да се поддържат бедрената кост и тазът в добра позиция при работа на един крак.

Ако повторението се превърне в усукване през кръста или в търкаляне по гръб, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и прекратете серията, когато тазът вече не остава подравнен. Целта не е да вдигате крака по-високо от всички останали; целта е да създадете повтаряем модел на отвеждане в тазобедрената става, който външната част на бедрото може да контролира с добра подредба.

Инструкции

• Легнете настрани с тялото в права линия, долната ръка под главата или изпъната на пода, а горната ръка поставена леко пред торса за баланс.
• Подравнете хълбоците и раменете си, след което при нужда свийте леко долния крак, за да останете стабилни без да се търкаляте назад.
• Дръжте работещия крак изпънат, ходилото удължено и пръстите насочени напред или леко надолу, за да остане активна външната част на бедрото.
• Стегнете средната част на тялото, за да остане кръстът неподвижен и тазът да не се накланя, докато кракът се движи.
• Повдигнете горния крак нагоре от бедрото по плавна дъга, като изнасяте петата далеч от тялото вместо да ритате крака напред.
• Повдигнете крака само толкова високо, колкото можете без да усуквате торса или да отваряте горния хълбок към тавана.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато седалищният мускул е напълно стегнат и тазът все още е подравнен.
• Спускайте крака бавно, докато почти се върне в началната позиция, като запазвате напрежението вместо да го пуснете свободно.
• Повторете за планирания брой повторения, след което пренастройте позата си в страничен лег преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещате движението в кръста, намалете амплитудата и се съсредоточете върху това ребрата и тазът да останат подравнени.
• Насочвайте пръстите на крака основно напред или леко надолу; прекалено изнасяне на пръстите нагоре често измества натоварването от страничната част на бедрото.
• Мислете за повдигане с петата, а не с коляното, за да остане кракът дълъг и бедрото да върши работата.
• Не замахвайте крака по-високо само заради по-голяма амплитуда; горната половина на повторението е полезна само ако торсът остава неподвижен.
• Кратката пауза в горната позиция е по-ценна от голямо бързо ритане, защото държи външната част на бедрото под напрежение.
• Издишвайте при повдигането на крака и вдишвайте при спускането, за да помогнете торсът да остане спокоен.
• Ако долният крак се схваща или тялото се люлее, пренаредете опорната ръка и свийте леко долното коляно още малко.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да може страничната част на бедрото да контролира връщането на крака към пода.
• Спрете серията, когато тазът започне да се отваря и да се завърта, защото това обикновено означава, че целевият мускул губи контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на бедрото встрани?

Основно се натоварват външната част на бедрото и седалищните мускули, които отдалечават крака от тялото и помагат за стабилността на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото позицията със собствено тегло е проста, но кракът трябва да се движи бавно и без усукване на торса.

Колко високо трябва да повдигна горния крак?

Само толкова високо, колкото можете, докато двата хълбока останат подравнени. Ако тазът се отваря, повторението е твърде високо.

Защо тазобедрените сгъвачи или кръстът поемат движението?

Това обикновено се случва, когато кракът се изнесе напред, средната част на тялото се отпусне или амплитудата стане твърде голяма. Дръжте ходилото удължено и торса неподвижен.

Пръстите ми трябва да сочат нагоре или надолу?

Леко надолу или неутрална позиция на ходилото обикновено държи външната част на бедрото по-активна от агресивно завъртане на пръстите нагоре.

Мога ли да добавя ластик към това упражнение?

Да. Мини ластик над коленете може да увеличи трудността, но страничната позиция и подравнените хълбоци трябва да останат същите.

Коя е най-честата грешка?

Да се завърти торсът назад и движението да се превърне в усукване на таза вместо в чисто странично повдигане на крака.

Кога това упражнение е най-полезно?

Подходящо е за загрявки, активиращи блокове, помощни тренировки и програми, които се нуждаят от повече работа за стабилност на таза.