Повдигане На Крака В Страничен Лег

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крака в страничен лег е упражнение с телесно тегло за абдукция на таза в страничен лег, при което се повдига горният крак, докато торсът остава стабилен и неподвижен. На хартия това е просто движение, но качеството на всяко повторение зависи от това доколко добре държите таза неподвижен и движите от тазобедрената става, вместо да замахвате с крака.

Основният тренировъчен ефект е върху външната част на таза и бедрото, а помощните мускули около туловището ви помагат да се противопоставяте на завъртане назад или напред. Това прави упражнението полезно за изграждане на контролирана сила в таза, подобряване на страничната стабилност и усъвършенстване на по-чиста механика на движенията с един крак без нужда от външно натоварване.

Настройката е важна, защото изходната позиция определя къде отива напрежението. Легнете на една страна с долния крак изпънат на пода, а горният крак е подравнен над него и торсът е в една линия от рамото до таза. Долната ръка поставете под главата или пред себе си за опора, а свободната ръка използвайте леко на пода, ако ви трябва помощ за баланс. Подреденото тяло кара външната част на таза да работи, вместо кръста.

При всяко повторение повдигайте горния крак контролирано, направете кратка пауза близо до горната точка и го спускайте бавно, докато краката почти се докоснат. Движението трябва да е плавно и целенасочено, а не рязко или забързано. Издишвайте, когато кракът се повдига, и не позволявайте на гръдния кош и таза да се усукват, докато кракът преминава през амплитудата.

Това упражнение често се използва като загряване, допълващо упражнение или за изграждане на сила с ниско натоварване, когато искате целенасочена работа за таза без тежко оборудване. Също така лесно може да се усложни чрез забавяне на темпото, добавяне на пауза или използване на малка тежест за глезена, когато вариантът с телесно тегло вече е изпълняван чисто. Дръжте амплитудата без болка и спрете серията, ако тазът започне да се завърта или кръстът поеме движението.

Инструкции

• Легнете на една страна с долния крак изпънат на пода и горния крак подравнен точно над него.
• Поставете долната ръка под главата или я изпънете на пода и използвайте свободната ръка пред торса за баланс, ако е нужно.
• Подредете раменете, ребрата и таза така, че тазът да остане успореден на пода.
• Дръжте двата крака изпънати, но не заключени, като горното стъпало е в неутрална позиция или леко насочено надолу.
• Стегнете леко около кръста, преди да започнете първото повторение.
• Повдигнете горния крак нагоре и леко назад от тазобедрената става, без торсът да се завърта.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите таза неподвижен.
• Спускайте крака бавно, докато е малко над долния крак.
• Издишвайте при повдигането и дръжте врата и раменете отпуснати.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Водете повдигането с петата, за да движението идва от външната част на таза, а не от пръстите.
• Насочете пръстите на горния крак само леко надолу, ако усещате, че тазът се отваря твърде много в горната точка.
• Спрете повторението, когато тазът започне да се завърта назад, дори кракът да може да се вдигне по-високо.
• Дръжте долната ръка пред гърдите, ако ви трябва малко противотежест, за да останете стабилни.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да запазите напрежение във външната част на таза.
• Малка амплитуда с перфектен контрол е по-добра от висок замах на крака с усукване в торса.
• Ако усещате кръста, намалете амплитудата и се фокусирайте върху движението отстрани на таза.
• По-високият брой повторения обикновено работи по-добре от тежко натоварване за това упражнение, особено само с телесно тегло.
• Усложнете с пауза в горната точка, преди да добавите тежест за глезена.
• Спрете серията веднага щом кракът започне да замахва или талията загуби стабилната си линия.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира повдигането на крака в страничен лег?

Основно тренира външната част на таза и бедрото на горния крак, а мускулите на туловището помагат тялото да остане подравнено.

Къде трябва да го усещам?

Трябва да усещате работа по външната част на таза и горната част на бедрото, а не в кръста.

Колко високо трябва да се вдига горният крак?

Повдигайте го само дотолкова, доколкото можете без тазът да се отваря или торсът да се измества назад.

Пръстите на крака трябва ли да сочат нагоре или надолу?

Неутрално е добре, но леко насочване на пръстите на горния крак надолу често помага тазът да не се завърта отворено.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Телесното тегло и късата, контролирана амплитуда го правят добро упражнение за стабилност на таза за начинаещи.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да се завърта тазът назад и движението да се превърне в замах вместо в контролирано повдигане от тазобедрената става.

Как да направя повдигането в страничен лег по-трудно?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната точка или използвайте лека тежест за глезена, след като повторенията с телесно тегло останат чисти.

Добро упражнение за загряване ли е?

Да, работи добре преди тренировка за долната част на тялото, защото активира страничната част на таза без да ви уморява силно.