Глуте-хам Рейз

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Глуте-хам рейзът е упражнение за задната верига със собствено тегло, изпълнявано на GHD уред, като подбедриците са фиксирани, а бедрата са подпрени върху опората. То е изградено около дълъг лост от коленете до раменете, така че хамстрингите трябва да контролират както фазата на спускане, така и връщането. Това го прави едно от най-ясните упражнения за трениране на силата на задната част на бедрото чрез флексия в коляното, като същевременно изисква от глутеусите и стабилизаторите на гръбначния стълб да държат торса организиран.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения със собствено тегло. Коленете ви трябва да са точно пред или върху предния ръб на опората, глезените да са заключени стабилно под ролерите, а тазът да е достатъчно висок, за да можете да сгъвате в коленете, без да се срутите в кръста. Ако краката са твърде напред или ролерите са хлабави, повторението се превръща в лошо движение за кръста. Когато подравняването е правилно, хамстрингите могат да останат натоварени през плавна, контролирана траектория.

В началото на всяко повторение дръжте права линия от коленете през таза до раменете, след което спускайте торса напред под контрол, докато тялото почти се изправи или докъдето можете да стигнете, без да губите позиция. Връщането трябва да идва от избутване на петите надолу и свиване на торса обратно до изправено положение, а не от изхвърляне на гърдите нагоре или силно извиване в кръста. Дръжте врата дълъг, ребрата подредени и таза изпънат, за да останат хамстрингите основният лимитиращ фактор.

Това движение е полезно за спортисти, трениращи и всеки, който има нужда от по-силни хамстринги за спринт, хип-хиндж движение, забавяне на тялото или работа за предотвратяване на травми. То е натоварващо дори без допълнителна тежест, така че качеството обикновено е по-важно от обема. Използвайте помощ, лента или по-къс обхват при нужда и спрете серията, когато торсът започне да се чупи в таза или повторението се превърне в разгъване на гърба вместо свиване на задната част на бедрото.

Инструкции

• Настройте GHD така, че коленете ви да са точно пред ръба на опората, а глезените да са здраво заключени под ролерите.
• Започнете изправени, с бедрата подпрени върху опората, таза изпънат и торса подреден в права линия от коленете до раменете.
• Скръстете ръце върху гърдите или ги дръжте леко пред гърдите, ако настройката го позволява.
• Стегнете средната част на тялото преди да започнете, за да останат ребрата прибрани и кръстът да не се преразгъва.
• Спускайте торса напред, като оставяте коленете да се отварят, докато бедрата и тазът остават дълги.
• Продължете спускането под контрол, докато тялото почти се изправи или докъдето можете да останете подравнени.
• Избутайте петите надолу в ролерите и върнете торса обратно в началната позиция без засилка.
• Завършете отново изправени със стегнати глутеуси, след което започнете следващото повторение или безопасно слезте от опората.

Съвети и трикове

• Дръжте глезените стабилно заключени под ролерите; ако стъпалата ви се плъзнат, повторението бързо става трудно за контролиране.
• Мислете за спускането като за дълго отваряне в коленете, а за връщането като за силно свиване на задната част на бедрото, не като за разгъване на гърба.
• Дръжте таза изпънат по време на спускането, така че торсът и бедрата да се движат заедно, вместо да се сгъвате в кръста.
• Не гонете дълбочина, ако тазът ви се накланя напред или кръстът започва силно да се извива.
• Издишайте, докато се връщате към изправено положение, след което отново стегнете тялото преди следващото спускане.
• Използвайте по-къс обхват или лека помощ, ако не можете да контролирате цялата негативна фаза самостоятелно.
• Дръжте врата в неутрална позиция и гледайте леко пред опората, вместо да изтягате глава към пода.
• Спрете серията, когато връщането започне да се превръща в сгъване в таза или рязко дърпане през гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много глуте-хам рейзът?

Основно тренира хамстрингите, особено способността им да контролират флексията в коляното в голям обхват.

Къде трябва да са коленете и глезените ми на GHD?

Коленете трябва да са точно пред ръба на опората, а глезените да са здраво заключени под ролерите, за да можете да се движите без да се плъзгате.

Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?

Слизайте само дотолкова, доколкото можете да държите торса, таза и бедрата в една контролирана линия, без да се сгъвате в кръста.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Кръстът трябва да стабилизира, но основното усилие трябва да остава в хамстрингите и глутеусите. Ако гърбът ви върши по-голямата част от работата, настройката или обхватът са грешни.

Могат ли начинаещи да правят глуте-хам рейз?

Да, но обикновено с помощ, по-къс обхват или много малко повторения. Това е тежко упражнение със собствено тегло, дори преди да добавите допълнителна тежест.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честата грешка е да се пречупите в таза и да превърнете повторението в разгъване на кръста, вместо в движение, доминирано от задната част на бедрото.

Как мога да направя упражнението по-лесно?

Намалете обхвата, използвайте лента или помощ с ръце, или правете по-малко контролирани повторения, вместо да се насилвате на цяла серия без помощ.

Кой модел на дишане работи най-добре?

Стегнете тялото преди всяко спускане, след това издишайте, докато се връщате нагоре, и се подгответе отново преди следващото повторение.