Страничен Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк е упражнение със собствено тегло срещу странично сгъване, което ви учи да държите торса стабилен, докато страничната част на туловището и тазобедрената област работят усилено, за да не позволят на тялото да се срути. В тази версия на предмишница раменете, гръдният кош, тазът и стъпалата трябва да останат подредени едно над друго, така че движението е по-малко за самото движение и повече за съпротивата срещу нежелано движение. Това го прави полезно за изграждане на контрол върху торса, който се пренася в упражнения като вдигане, бягане и всяка задача, при която едната страна трябва да стабилизира, докато другата се движи.

Основният акцент е върху косите коремни мускули, като коремните мускули, кръстът и стабилизаторите на таза помагат да се поддържа тялото в права линия. Анатомично External obliques са основните двигатели, докато Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis помагат за поддържане на стягането и позицията на гръбначния стълб. Тъй като това е изометрично задържане, подготовката е също толкова важна, колкото и усилието: ако лакътят, рамото или стъпалата не са подравнени, серията бързо се превръща в повдигане на рамо или провисване на таза, вместо в чист страничен планк.

Започнете, като поставите една предмишница на пода с лакътя точно под рамото, след което изпънете краката и ги подредете едно върху друго, така че тялото да може да се вдигне в една права линия от главата до петите. Натиснете с предмишницата в пода, повдигнете таза и оставете горната ръка върху бедрото, за да усещате дали торсът започва да се завърта. Целта е да останете издължени през страничната част на тялото, без да извъртате гърдите към пода или да позволявате на таза да се измести назад. Ако шията се „стяга“, обикновено рамото се повдига нагоре или главата се изнася напред.

По време на задържането дишайте бавно и съзнателно, вместо да задържате дъха си за цялата серия. Мислете за това да държите ребрата прибрани надолу, седалищните мускули леко стегнати и таза достатъчно хоризонтален, така че долната странична част на кръста да остане активна, а не да „увисва“ върху ставите. Горният бъбрeн пояс трябва да остане подреден над долния, а опорният лакът да остане точно под рамото, вместо да се плъзга напред с натрупването на умора. Когато задържането приключи, спуснете таза контролирано, свалете коленете на пода, ако е нужно, и се подгответе отново преди да смените страната.

Страничният планк е особено полезен като допълващо упражнение, подготовка за загряване или тренировка с акцент върху кора, когато искате качествено напрежение, а не тежест. Той работи добре и като точка за регресия или прогресия: начинаещите могат да сгънат долното коляно или да раздалечат стъпалата, докато по-силните трениращи могат да удължат задържането, да изчистят линията на тялото или да преминат към по-трудна вариация. Най-честите грешки са да се оставят таза да пада, гърдите да се отварят и рамото да се превръща в повдигане, затова всяко повторение трябва да завършва в същата подредена позиция, от която сте започнали.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете долната предмишница на пода с лакътя точно под рамото.
• Изпънете двата крака, подредете стъпалата едно върху друго и дръжте краката в една линия с торса.
• Поставете горната ръка върху бедрото, за да усещате дали ребрата и тазът остават подредени.
• Натиснете с предмишницата надолу и повдигнете таза, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Дръжте гърдите леко завъртени напред, а не отворени към тавана, докато задържате позицията.
• Стегнете седалищните мускули и дръжте долната част на кръста повдигната, за да не провисват тазът и бедрата към пода.
• Дишайте с кратки, контролирани вдишвания, докато задържате за планираното време.
• Спуснете таза контролирано, починете за кратко и сменете страната преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Подравнете лакътя точно под рамото; ако е твърде напред, рамото поема натоварването и страничната част на тялото се разтоварва.
• Дръжте горната ръка върху бедрото през цялото задържане, за да уловите нежеланото завъртане, преди гърдите да започнат да се отварят.
• Натиснете долната предмишница в пода и мислете за това да отблъснете пода, вместо да се срутвате в рамото.
• Ако първо паднат бедрата, съкратете задържането и спрете серията, щом правата линия от главата до петите се наруши.
• Лекото прибиране на таза помага да се държат долните ребра надолу и предотвратява извиването на кръста.
• За по-лесна версия сгънете долното коляно и дръжте горния крак изпънат, докато поддържате същата подредба на рамото и таза.
• За по-трудна версия дръжте стъпалата подредени и удължете задържането, преди да добавяте допълнителна тежест или движение.
• Ако шията се напряга, дръжте главата в линия с гръбначния стълб, вместо да оставяте брадичката да се изнася към тавана.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният планк?

Основната цел са косите коремни мускули, особено външните коси мускули отстрани на торса. Тазът, коремът и стабилизаторите на рамото помагат да се поддържа подреденото задържане.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят по-добре със страничен планк с долно коляно на пода или с по-кратко задържане, докато могат да не позволяват на таза да пада и рамото да се повдига.

Трябва ли стъпалата ми да са подредени едно върху друго при страничен планк?

Подредените стъпала отговарят на стандартната версия тук и карат страничната част на тялото да работи по-усилено. Ако балансът е ограничението, раздалечете стъпалата или свалете долното коляно, за да намалите трудността.

Защо ме боли рамото по време на страничен планк?

Най-честата причина е лакътят да не е подравнен под рамото или рамото да се срутва към ухото. Пренастройте предмишницата, отблъснете пода и спрете, ако болката в ставата продължава да се появява.

Колко дълго трябва да задържам страничен планк?

Задръжте достатъчно дълго, за да запазите права линия и контролирано дишане, обикновено между 15 и 45 секунди на страна. Спрете серията, когато тазът започне да провисва или гърдите започнат да се отварят.

Коя е най-честата грешка при страничен планк?

Да се оставя тазът да пада е най-голямата, следвана от отварянето на гърдите и превръщането на горното рамо в повдигане. Дръжте тялото подредено и спрете задържането, преди позицията да се разпадне.

Как мога да направя страничния планк по-лесен?

Сгънете долното коляно, дръжте горния крак изпънат и съкратете задържането. Можете също да поставите горното стъпало леко пред долното за допълнителен баланс.

Как да направя страничния планк по-труден?

Дръжте стъпалата подредени, задържайте по-дълго или добавете чисто повдигане на горния крак, след като основното задържане е стабилно. Тялото трябва да остане издължено и спокойно, преди да направите вариацията по-напреднала.