Странични Повдигания С Вертикално Изпънати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Странични повдигания с вертикално изпънати крака са показани тук като коремно упражнение в легнало положение: легнете по гръб, дръжте двата крака изпънати нагоре над таза и използвайте коремните мускули, за да повдигнете таза от пода в кратък, контролиран обхват. Движението е малко, но лостът от изпънатите крака го прави тежко, така че качеството на прибиране на таза е по-важно от това колко високо повдигате.

Основният тренировъчен ефект идва от правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор се включват, за да държат гръдния кош прибран и таза подравнен. Сгъвачите на тазобедрената става помагат да се задържат краката вертикално, но не бива те да поемат повторението. Ако кръстът се извива или краката се изместват към лицето, серията се превръща повече в упражнение за баланс и сгъване в тазобедрената става, отколкото в чиста работа за корема.

Заемете позиция, като легнете изпънати с ръце покрай тялото, длани надолу, и краката събрани. Подредете стъпалата над таза, след което леко притиснете кръста към пода преди първото повторение. Тази начална позиция е важна, защото създава задно накланяне на таза, което пази гръбнака и прави свиването на корема ефективно.

При всяко повторение издишайте, стегнете корема и повдигнете опашната кост нагоре само с няколко сантиметра, без да люлеете краката или да използвате инерция. Дръжте раменете отпуснати на пода и оставете таза да се движи като едно цяло. Спускайте бавно и контролирано, докато сакрумът отново докосне постелката, след което се подгответе за следващото повторение.

Това упражнение е подходящо като допълваща работа за коремната мускулатура със собствено тегло, като завършващо упражнение или като упражнение с акцент върху долната част на корема, когато искате контролирано напрежение вместо външна тежест. То е полезен избор както за спортисти, така и за начинаещи, но само ако обхватът остане достатъчно кратък, за да се запази стабилен торсът и отпусната шията. Ако движението започне да прилича на натоварване в сгъвачите на тазобедрената става или кръстът се извива, намалете обхвата и забавете темпото.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с ръце изпънати покрай тялото и длани, които леко притискат пода.
• Съберете двата крака и ги изпънете право нагоре над таза, така че стъпалата да са подредени над таза ви.
• Направете леко задно накланяне на таза, така че кръстът да бъде нежно притиснат към пода преди да започнете.
• Вдишайте за подготовка, след което стегнете корема и дръжте ребрата прибрани, когато започвате повторението.
• Издишайте и повдигнете опашната кост и таза само на няколко сантиметра от пода, без да люлеете краката или да сгъвате много коленете.
• Дръжте краката вертикални и движете таза като едно контролирано цяло, вместо да ритате нагоре.
• Направете кратка пауза най-горе, когато тазът е повдигнат и раменете остават отпуснати върху постелката.
• Спускайте бавно, докато сакрумът се върне на пода и кръстът остане под контрол.
• Възстановете стягането преди следващото повторение и повторете за планираната серия.

Съвети и трикове

• Дръжте краката подредени над таза; ако се изместят напред, сгъвачите на тазобедрената става поемат работата и коремът губи напрежение.
• Леко сгъване в коленете е по-добро от толкова силно изпъване, че кръстът да започне да се извива.
• Притиснете длани към пода, за да стабилизирате торса и да не позволите на гърдите да се повдигнат.
• Повдигайте само няколко сантиметра; това е прибиране на таза, а не голямо махово движение с краката.
• Ако не можете да държите кръста под контрол, намалете обхвата, преди да опитате да увеличите повторенията.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат, за да не превръщате движението в напрегнато свиване.
• Използвайте бавна фаза на спускане от около две до три секунди, за да запазите напрежението в корема.
• Спрете серията, когато тазът започне да се клати или стъпалата вече не могат да останат точно над таза.
• Издишвайте по време на усилието, за да помогнете на гръдния кош да остане прибран и на кора да остане стегнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Странични повдигания с вертикално изпънати крака?

Основно натоварват правия коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбокият кор помагат за стабилизирането на таза.

Това повече повдигане на крака ли е или обратен корем?

По-близо е до обратен корем с краката задържани вертикално, защото основното движение е малко прибиране на таза.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

В долната позиция да, трябва да остане контролиран и близо до пода. Повторението започва със здраво стягане, след което тазът се повдига без да се губи контрол в кръста.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение със собствено тегло?

Да, но начинаещите трябва да държат обхвата кратък и може да им е нужно леко сгъване в коленете, докато могат да задържат таза стабилен.

Защо краката се държат изпънати нагоре?

Вертикалният лост кара коремните мускули да работят по-усилено, за да контролират таза, така че упражнението остава фокусирано върху торса, вместо да се превръща в движение по инерция.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да люлеете краката или да повдигате твърде високо и да позволявате на кръста да се извие и да се отдели от пода.

Защо го усещам в сгъвачите на тазобедрената става?

Ако краката се изместят към лицето ви или тазът спре да се движи, сгъвачите на тазобедрената става започват да вършат по-голямата част от работата. Дръжте стъпалата подредени над таза и при нужда намалете обхвата.

Как мога да направя това упражнение по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго най-горе или намалете обхвата само ако все още можете да държите таза под контрол.