Обратни Повдигания На Пръстите На Машина Смит

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Машина на Смит

Обратните повдигания на пръстите на машина Смит тренират дорзифлексорите на глезена и мускулите по предната част на подбедрицата, така че движението помага да се балансират стандартните повдигания на прасците и подобрява контрола, когато стъпалото трябва да се издърпа нагоре вместо да натиска надолу.

Фиксираната траектория на лоста е полезна тук, защото обратните повдигания на пръстите лесно се прибързват, отскачат или се превръщат в разхлабено движение в глезена. Поставете стъпалата така, че петите да останат в контакт с опората, докато предната част на стъпалото се движи свободно, за да получите чист обхват на движение и по-лесно да усетите как работят мускулите на пищяла.

Едно добро повторение започва с лоста удобно опрян върху горната част на гърба, торса изправен и ръцете стабилни на лоста. Оттам оставете пръстите да се спуснат в контролирано разтягане, а след това издърпайте предната част на стъпалото нагоре към пищялите, без да люлеете тялото, без да се накланяте назад и без да измествате натоварването от стъпалата.

Горната точка на повторението трябва да се усеща като отчетливо съкращение в предната част на подбедрицата, а не като повдигане на раменете или махане с тялото. Спускайте бавно обратно надолу, докато стигнете началното разтягане, и дръжте темпото плавно, за да останат целевите мускули натоварени през цялата серия.

Използвайте упражнението като допълнителна работа за сила в подбедрицата, контрол на глезена и кондиция на пищяла, особено ако искате по-добър баланс между работата за повдигане на пръстите и повдигане на петите. Дръжте обхвата без болка, започнете леко и спрете, ако предната част на глезена или горната част на ходилото започне да се усеща притисната.

Инструкции

• Поставете лоста на машина Смит върху горната част на гърба и застанете така, че петите да са стабилно стъпили, а предната част на стъпалата да може да се движи свободно през повторението.
• Разтворете стъпалата на ширината на таза върху платформата, дръжте ръцете стабилни на лоста и застанете изправени, преди да започнете.
• Леко отпуснете коленете, за да останат краката меки, без движението да се превръща в клек.
• Оставете пръстите да се спуснат в контролирано разтягане, докато петите остават стабилни.
• Издърпайте пръстите и предната част на стъпалата нагоре към пищялите възможно най-високо, без да люлеете тялото.
• Задръжте за кратко в горната точка и усетете съкращението в предната част на подбедрицата.
• Спуснете пръстите бавно обратно до началото, докато почувствате как разтягането се връща.
• Дишайте равномерно, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.
• Върнете лоста на стойките или слезте от платформата едва след като последното повторение е напълно контролирано.

Съвети и трикове

• Дръжте и двете пети тежки и неподвижни; ако се повдигнат, серията вече не е обратни повдигания на пръстите.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да има предната част на пищяла време под напрежение.
• Не издърпвайте пръстите нагоре с наклон на тялото; движението трябва да идва от глезените.
• Кратка пауза в горната точка прави съкращението в пищяла много по-ясно от подскачането през повторенията.
• Дръжте коленете само леко отпуснати, за да остане движението изолирано в подбедрицата.
• Изберете тежест, която ви позволява да стигате горната точка, без да усуквате таза или да прехвърляте тежестта върху едната страна.
• Ако горната част на ходилото или глезенът се усещат притиснати, намалете обхвата и тежестта.
• По-малка платформа или по-ниска позиция на стъпалата обикновено правят началната позиция по-лесна за контролиране.
• Спрете серията, преди пръстите да започнат да се изстрелват нагоре по-бързо, отколкото петите могат да останат на място.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните повдигания на пръстите на машина Смит?

Основно тренират мускулите на пищяла, които издърпват стъпалото нагоре, особено tibialis anterior и другите дорзифлексори на глезена.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с много лека тежест или с натоварване, близко до собственото тегло, и се фокусирайте върху това петите да останат неподвижни през цялата серия.

Къде трябва да са стъпалата ми върху платформата?

Поставете стъпалата така, че петите да могат да останат стабилно стъпили, докато предната част на стъпалото и пръстите се движат свободно през пълен, контролиран обхват.

Коя е най-голямата грешка в техниката на машина Смит?

Повечето хора позволяват на тялото да се люлее или се накланят назад, за да „излъжат“ повдигането. Дръжте торса изправен и оставете глезените да свършат работата.

Трябва ли да го усещам в пищялите?

Да. Очаква се силно натоварване в предната част на подбедрицата. Остра болка в горната част на ходилото или в глезена не е нормална.

Същото ли е като обикновено повдигане на прасците?

Не. Обикновеното повдигане на прасците повдига петата. Тази обратна версия повдига пръстите и натоварва предната част на подбедрицата.

Колко тежко да натоваря обратните повдигания на пръстите на машина Смит?

Използвайте тежест, която ви позволява да се движите бавно, да задържате в горната точка и да спускате под контрол, без подскачане или усукване.

Какво мога да използвам вместо машина Смит?

Можете да използвате машина за повдигане на tibialis, повдигане на tibialis с опора на стената или дъмбел между стъпалата, ако ви трябва по-проста опция.