Подскоци По Квадрат

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Подскоци по квадрат е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около бързи, еластични подскоци между ъглите на квадратен модел на пода. Целта му е да тренира скоростта на стъпалата, твърдостта в глезените, контрола при приземяване и способността да пренасочваш силата, без коленете или торсът да се разклащат. Тренировъчният ефект идва от чисти, повтаряеми контакти, а не от гонене на височина или от бързане с темпото.

Тъй като това е упражнение с повтарящи се приземявания, подготовката е важна. Отбележи малък квадрат с тиксо или използвай четири видими точки на пода, след което застани в атлетична стойка със стъпала под таза, леко свити колене и гърди над таза. Тялото трябва да е готово за пружиниране преди първия подскок, а не да стои отпуснато или свито.

Всяко повторение трябва да преминава от единия ъгъл към следващия с кратко, контролирано отблъскване от пода. Приземявай се тихо, поемай удара през глезените и коленете и веднага пренасочвай движението към следващата посока. Дръж подскоците достатъчно компактни, за да останеш организиран във въздуха и да можеш да спреш движението чисто, ако трябва да се пренастроиш.

Подбедриците вършат по-голямата част от видимата работа, но квадрицепсите, седалищните мускули и коремната мускулатура помагат за стабилността на приземяването и прецизността на траекторията. Това прави Подскоци по квадрат полезно за загрявка, подготовка за смяна на посоката, атлетическа кондиция или плиометрична работа с нисък обем, когато искаш по-остри реакции без голяма подготовка или тежко натоварване.

Използвай го само когато всеки контакт остава чист. Ако упражнението стане шумно, ако стъпалата излизат извън квадрата или ако коленете се срутват навътре при приземяване, намали разстоянието или забави ритъма. Най-добрата версия изглежда компактна, пружинираща и контролирана от първия ъгъл до последния.

Инструкции

• Отбележи малък квадрат на пода с тиксо или избери четири ясни точки на пода, след което застани в единия ъгъл в атлетична стойка.
• Постави стъпалата под таза, омекоти коленете и дръж гърдите над таза, преди да започнеш първия подскок.
• Стегни леко торса и натовари възглавничките на стъпалата, така че тялото да се усеща готово за пружиниране, а не плоско стъпило.
• Подскочи от единия ъгъл на квадрата към следващия с кратко, бързо отблъскване от пода.
• Приземявай се тихо на всеки ъгъл, като позволиш на глезените и коленете да поемат удара без да се срутват навътре.
• Пренасочи движението веднага към следващия ъгъл, без да спираш достатъчно дълго, за да загубиш ритъм или баланс.
• Дръж таза и раменете организирани, така че тялото да се движи около квадрата без усукване, за да се създава допълнително разстояние.
• Завърши планираната серия, след което излез от квадрата и се пренастрой преди следващия сет.

Съвети и трикове

• Дръж квадрата достатъчно малък, за да можеш да приземяваш вътре в точките без да се протягаш или хвърляш напред.
• Мисли за това да отблъскваш пода, вместо да подскачаш възможно най-високо.
• Използвай тихото приземяване като проверка за качество; шумните стъпки обикновено означават твърде голяма височина или твърде голяма скорост.
• Позволи на ръцете да се люлеят естествено за ритъм, но не им давай да изтеглят торса извън центъра.
• Дръж стъпалата под себе си при всеки контакт, вместо да ги оставяш да излизат пред таза.
• Ако коленете се събират навътре, намали скоростта и стегни квадрата, преди да добавяш още повторения.
• Оставай на предната част на стъпалото или на средната му част достатъчно дълго, за да пренасочиш движението, но не позволявай петите да се стоварват рязко.
• Издишай в ритъма на отблъскването и дръж торса стегнат, за да останат подскоците чисти.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече Подскоци по квадрат?

Тренира плиометрична сила, скорост на стъпалата, твърдост в глезените и способността да приземяваш и пренасочваш движението чисто.

Нужна ли е екипировка за Подскоци по квадрат?

Не е нужен допълнителен товар, но тиксо или маркировки на пода помагат да се очертае квадратът и да се запази постоянна траекторията.

Колко голям трябва да е квадратът?

Започни с достатъчно малък квадрат, така че всеки подскок да каца вътре в ъглите без протягане, хвърляне напред или загуба на баланс.

Приземяванията трябва ли да са шумни или тихи?

Трябва да са меки и тихи. Шумното приземяване обикновено означава твърде голяма височина на подскока или твърде голям квадрат.

Могат ли начинаещи да правят Подскоци по квадрат?

Да, ако квадратът е малък и темпото е контролирано. Начинаещите трябва да се фокусират върху ритъма и чистите приземявания преди скоростта.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещаш, че прасците и подбедриците работят усилено, а квадрицепсите, седалищните мускули и коремната мускулатура помагат да стабилизират всяко приземяване.

Подскоци по квадрат кондиционно упражнение ли е или силово упражнение?

То е предимно плиометрично кондиционно упражнение, макар че развива и твърдостта и координацията на долната част на тялото.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Не го превръщай в дълъг, отскачащ скок. Упражнението работи най-добре, когато подскоците остават компактни и тялото остава организирано.