Отвеждане На Бедрото В Стоеж

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Отвеждането на бедрото в стоеж е упражнение със собствено тегло, което тренира външната част на таза и контрола, воден от седалищните мускули, докато едната ръка леко се опира на пейка или друга стабилна опора. На пръв поглед движението изглежда просто, но стоежът го прави полезно за баланс, контрол на таза и заучаване на чисто движение в таза, без торсът да поема работата.

Основната задача е свободният крак да се отвежда встрани, докато опорният крак остава стабилен на пода, а тазът се запазва хоризонтален. Това прави упражнението ценно за средния седалищен мускул и по-малките стабилизатори около тазобедрената става, които помагат да се поддържат коленете, тазът и туловището в добра позиция при ходене, бягане, едностранно натоварване и промени на посоката. Опорната ръка е само за стабилизация; ако се подпираш силно на нея, серията обикновено е твърде трудна или твърде бърза.

Настройката е по-важна от амплитудата. Застани странично до пейка или парапет, дръж опорния крак плоско стъпил и подреди ребрата и таза в неутрална позиция преди кракът да се движи. Малка, контролирана дъга е по-добра от високо ритане на крака. Работещият крак трябва да се движи от тазобедрената става, а не от замах в кръста или от голямо преместване на тялото. За много трениращи е най-добре пръстите да сочат основно напред или леко надолу, което помага да се запази акцентът върху отвеждането в тазобедрената става, вместо повторението да се превърне в ротация.

Това упражнение е подходящо като загряване, допълващо движение, контролно упражнение в стил рехабилитация или финален леко натоварващ завършек за седалището. Подходящо е и за начинаещи, защото собственото тегло е достатъчно, за да се научи моделът, но серията трябва да спре, когато торсът започне да се люлее или опорната тазобедрена става започне да губи стабилност. Ако искаш по-голямо предизвикателство, увеличи времето под напрежение, добави задържане в горната позиция или използвай лека ластична лента или тежест за глезена, като запазиш същото чисто положение на тялото.

Честите грешки включват накланяне далеч от опората, повдигане на таза, прекалено отвъртане на пръстите навън или замахване на крака по-високо, отколкото тазът може да контролира. Дръж коляното на опорния крак леко отпуснато, дишай равномерно и спускай крака под контрол при всяко повторение, за да работи външната част на бедрото вместо инерцията.

Инструкции

• Застани странично до пейка, парапет или друга стабилна опора и постави вътрешната ръка отгоре за лека стабилизация.
• Прехвърли цялото си тегло върху опорния крак, дръж стъпалото плоско и насочи таза и гърдите напред.
• Остави работещия крак да започне леко пред опорния или точно пред него, ако така се чувстваш най-стабилно, с пръсти основно напред.
• Дръж коляното на опорния крак леко отпуснато, подреди ребрата над таза и стегни корпуса преди кракът да се движи.
• Повдигни свободния крак встрани с плавна дъга от тазобедрената става, без да накланяш торса или да усукваш таза.
• Повдигни крака само до момента, в който опорната тазобедрена става започне да се повдига или торсът започне да се люлее.
• Задръж за кратко горе, след което спусни крака обратно по същата траектория под контрол.
• Възстановявай баланса между повторенията, издишвай при повдигане на крака, вдишвай при спускането и повтори за планирания брой повторения.
• Ако опорната ръка започне да поема по-голямата част от теглото ти, съкрати амплитудата или забави темпото, преди да продължиш.

Съвети и трикове

• Дръж опорната ръка лека; ако се натискаш в пейката, за да стоиш изправен, вероятно работещият крак не контролира движението.
• По-малка дъга с хоризонтален таз е по-полезна от голямо повдигане на крака, което усуква торса.
• Остави коляното на опорния крак леко свито, вместо заключено, за да може тазобедрената става да стабилизира без цялото тяло да се клати.
• Дръж пръстите основно напред или леко надолу, за да не превръщаш повторението в ротация в тазобедрената става.
• Спускай бавно надолу, за да може външната част на бедрото да се противопоставя на връщането, вместо да оставиш крака да падне.
• Ако го усещаш в кръста, съкрати амплитудата и дръж ребрата подредени над таза.
• Стъпалото на опорния крак трябва да остане спокойно на пода; ако сводът се срутва или петата се повдига, серията обикновено е твърде агресивна.
• Добави задържане в горната позиция, преди да добавяш тежест, ако искаш повече трудност без да губиш модела.
• Спри серията, когато балансът стане ограничението, а не външната част на бедрото.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много отвеждането на бедрото в стоеж?

Основно натоварва мускулите от външната страна на таза, най-вече седалищните мускули, като опорният крак и туловището помагат за баланса.

Защо ръката е на пейката или опората?

Опората е там, за да помага за баланса, а не да държи тялото ти. Ако се подпираш силно, серията обикновено е твърде бърза или твърде трудна.

Трябва ли работещото стъпало да сочи напред или да е обърнато навън?

Обикновено е най-добре да сочи основно напред или леко надолу. Ако пръстите са прекалено обърнати навън, често се намалява акцентът върху отвеждането и се добавя нежелана ротация.

Колко високо трябва да повдигам крака?

Само дотолкова, докъдето можеш да запазиш таза хоризонтален и торса неподвижен. По-малко, контролирано повдигане е по-добро от високо замахване.

ОК ли е работещият крак да започва леко пред опорния крак?

Да. Малко кръстосано начало може да помогне да подредиш таза преди движението встрани, стига да запазиш таза изправен напред.

Какво трябва да усещам в опорния крак?

Трябва да усещаш как опорната тазобедрена става стабилизира тялото, а не как коляното се срутва навътре или сводът се отпуска. Опорното стъпало трябва да остане стабилно и спокойно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото собственото тегло и опорната точка улесняват заучаването на движението в таза.

Как мога да направя отвеждането на бедрото в стоеж по-трудно?

Забави спускането, добави задържане в горната позиция или използвай лека ластична лента или тежест за глезена, като запазиш същата изправена позиция на тялото.