Изправено Разгъване На Тазобедрената Става Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Изправеното разгъване на тазобедрената става със свито коляно е упражнение със собствено тегло за седалищните мускули, при което разгъвате единия тазобедрен став, докато коляното остава свито. Позицията със свито коляно леко скъсява задната част на бедрото и прехвърля повече от натоварването към седалищния мускул от работещата страна, което прави тази вариация полезна, когато искате да усетите как работи задната част на таза, без да натоварвате гръбначния стълб или да използвате машина. Често се използва като активационно упражнение, помощно движение или вариант с ниско натоварване за хора, които искат по-чиста механика на разгъване в тазобедрената става.

Упражнението натоварва най-пряко Gluteus maximus, като задната част на бедрото, дълбоките коремни мускули и кръстът работят, за да не позволят на таза да се накланя или завърта. На практика целта не е да махате крака по-високо, а да разгънете тазобедрената става, като държите торса неподвижен и опорния крак стабилен. Когато тазът остане хоризонтален, седалищният мускул може да генерира сила по много по-чист път.

Застанете с лице към опора като колона, стойка или стена и се хванете леко с двете ръце или с една ръка за баланс. Прехвърлете цялото си тегло върху опорния крак, свийте работещото коляно и дръжте бедрото леко зад тялото, преди да започнете. Оттам изтласкайте свития крак назад и леко нагоре от тазобедрената става, а не от кръста, докато усетите силно стягане в седалищния мускул в горната позиция.

Връщането трябва да е контролирано и спокойно. Позволете на коляното да тръгне напред само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изправен и ребрата подредени над таза. Ако кръстът започне да се извива, намалете амплитудата и вместо да се опитвате да ритате по-високо, задръжте за секунда в горната позиция. Тази кратка пауза обикновено прави повторението много по-фокусирано върху седалищния мускул.

Изправеното разгъване на тазобедрената става със свито коляно е подходящо за загрявка, помощна работа в рехабилитационен стил, кръгове с акцент върху седалището и като упражнение за контрол на един крак преди по-тежка тренировка за долната част на тялото. Това е добър избор за начинаещи, защото движението е просто и натоварването може да остане леко, но въпреки това разкрива често срещани компенсаторни модели като люлеене на тялото, ротация в таза и прекомерно извиване в лумбалната област. Дръжте движението чисто и повторяемо и упражнението се превръща в надежден начин да развиете контрол в тазобедрената става, без да ви е нужно много оборудване.

Инструкции

• Застанете с лице към стена, стойка или опора и се хванете леко на височината на гърдите.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак и повдигнете другото коляно така, че да остане свито около 90 градуса, с бедрото леко зад тялото.
• Подредете ребрата над таза, дръжте опорния крак леко свит и изравнете таза с пода.
• Стегнете леко корема и задръжте повдигнатото бедро неподвижно преди началото на повторението.
• Изтласкайте свития крак назад и леко нагоре от тазобедрената става, докато седалищният мускул от тази страна се стегне.
• Спрете, когато тазът започне да се завърта или кръстът започне да се извива; не гонете височина чрез замах.
• Спуснете крака под контрол, докато се върнете в началната позиция, като коляното остава свито.
• Възстановете равновесието преди следващото повторение, след което повторете за планирания брой и сменете страните, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Хващайте опората леко; ако се подпирайте силно, седалищният мускул на опорния крак вероятно работи твърде малко.
• Дръжте повдигнатото коляно свито; ако изправите крака, движението става различен тип замах и напрежението се измества от седалището.
• Мислете „пета назад“, вместо „стъпало нагоре“, за да запазите движението като разгъване в тазобедрената става, а не извиване в кръста.
• Спрете повторението, когато тазът започне да се отваря настрани; това обикновено е първият знак, че се завърта.
• Кратка пауза в горната позиция е по-полезна от по-голям замах назад, ако искате седалищният мускул да работи без инерция.
• Стъпвайте стабилно с целия ходилo на опорния крак, а не само на пръстите, за да не се накланя тазът напред.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако усещате движението най-вече в кръста или се схваща задната част на бедрото.
• Спускайте бавно; ексцентричната фаза е моментът, в който опорният крак и седалищният мускул трябва да контролират таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Изправено разгъване на тазобедрената става със свито коляно?

Основният двигател е gluteus maximus, а задната част на бедрото и дълбоките мускули на кора помагат да не се завърта или извива тазът.

Подходящо ли е Изправено разгъване на тазобедрената става със свито коляно за начинаещи?

Да. Обикновено е лесно за усвояване, защото можете да използвате само собствено тегло и опора за баланс, докато се фокусирате върху чистото движение в тазобедрената става.

Трябва ли да се хващам за опората с една или с две ръце?

Използвайте две ръце, ако балансът е ограничението, а след това преминете към една лека ръка или само връхчета на пръстите, когато опорният крак стане стабилен.

Колко високо трябва да се вдига свитият крак?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите таза хоризонтален и кръста спокоен. Повторението трябва да се усеща като разгъване в тазобедрената става, а не като по-голям замах на крака.

Защо го усещам в кръста вместо в седалището?

Вероятно ритате твърде назад или позволявате ребрата да се разперят. Намалете амплитудата, дръжте бедрото свито и завършвайте всяко повторение с изправен таз.

Нужно ли е оборудване за Изправено разгъване на тазобедрената става със свито коляно?

Не е нужно външно натоварване. Стена, стойка или колона са достатъчни за баланс, а по-късно може да се добави ластик, ако искате повече съпротивление.

Мога ли да правя двете страни в една и съща серия?

Да, но възстановете стойката и таза си, преди да смените страните, за да не пренесете усуканата позиция от първия крак.

Каква е разликата между това и ритане назад с изпънат крак?

Свито коляно държи задната част на бедрото по-малко доминираща и обикновено улеснява изолирането на седалищния мускул, без движението да се превръща в замах.