Сумо Клек

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Сумо клекът е клек със собствено тегло и широка стойка, който насочва голяма част от натоварването към седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, като същевременно изисква добра контролa на коленете и торса. По-широката стойка и стъпалата, обърнати навън, променят линията на натоварване спрямо тесния клек, така че повторението е по-малко за просто спускане право надолу и повече за сядане на таза между петите, докато коленете се движат чисто над пръстите.

Подготовката тук е по-важна, отколкото много хора очакват. Твърде тясна стойка превръща движението в обикновен клек, а твърде широка стойка може да постави тазобедрените стави, коленете и глезените в неудобни позиции. Добър сумо клек започва със стъпала по-широко от раменете, пръсти, насочени навън, ребра, подредени над таза, и ръце, държани отпред за баланс, за да остане торсът изправен вместо да се накланя напред.

Докато слизате, мислете за спускане на таза право надолу, като леко избутвате коленете навън в същата посока като пръстите на краката. Дръжте целия ходилото стабилно на пода, особено петата и основата на палеца, и спрете, когато достигнете дълбочина, която можете да контролирате без да закръгляте кръста или да срутвате сводовете. При изкачването натиснете пода настрани, издишайте през усилието и се изправете, като стегнете седалището, вместо да отскачате от най-долната позиция.

Това упражнение е полезно като силово упражнение със собствено тегло, загрявка за тренировка на долната част на тялото или помощно движение с по-висок брой повторения, когато искате да развиете капацитет в ханша и бедрата без уреди. То работи добре и за начинаещи, които имат нужда от клек, който се усеща по-изправен и стабилен, стига стойката да е съобразена с подвижността на тазобедрените стави и глезените.

При сумо клека качеството е по-важно от дълбочината. Ако коленете падат навътре, петите се повдигат или торсът се накланя напред, съкратете амплитудата и изчистете стойката, преди да добавяте обем или тежест. С постоянна практика това се превръща в надежден начин да тренирате седалищните мускули, четириглавите мускули и привеждачите, като същевременно развивате по-добър контрол в долната част на клека.

Инструкции

• Застанете с ходила по-широко от раменете, обърнете пръстите навън на около 20 до 40 градуса и разпределете тежестта равномерно между петата, палеца и кутрето на всяко ходило.
• Оставете ръцете да висят пред тялото или ги стиснете на нивото на гърдите, за да имате малък противотежестен баланс без да се накланяте напред.
• Подредете ребрата над таза, стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите изправени, преди да започнете първото спускане.
• Вдишайте и насочете таза право надолу между петите, докато сгъвате коленете в посока на пръстите на краката.
• Спускайте се, докато бедрата стигнат дълбочина, която можете да контролирате без петите да се повдигат, сводовете да се срутват или кръстът да се закръгля.
• Избутайте пода настрани и се изкачете обратно през средната част на стъпалото и петите, като коленете продължават да се движат навън при изправяне.
• Издишайте, когато преминавате през най-трудната част на изкачването, и завършете, като стегнете седалището горе без да преразтягате кръста.
• Върнете стойката си в изходно положение преди следващото повторение и повторете планираната серия със същия ъгъл на ходилата, дълбочина и темпо.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се събират навътре, мислете за разтваряне на пода, когато се изправяте, и дръжте капачките на коленете в линия с втория и третия пръст.
• Малко по-къса стойка е по-добра от насилено широка стойка, ако тазобедрените стави или глезените ви се усещат притиснати в долната позиция.
• Поддържайте натиск тип „триножник“ върху всяко стъпало; ако пръстите се повдигат или петите се люлеят, тежестта ви отива твърде напред.
• Дръжте ръцете пред гърдите, ако торсът има склонност да се срутва напред, особено при по-висок брой повторения.
• Направете пауза от една секунда в долната позиция, за да премахнете отскока и да накарате седалището да свърши работата.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се прибира под себе си, вместо да гони по-голяма дълбочина.
• Използвайте бавна и контролирана фаза на спускане, за да имат коленете и тазобедрените стави време да се движат чисто над стъпалата.
• Добавете задържане тип купа, дъмбел или гиря едва след като повторенията със собствено тегло изглеждат еднакво от първото до последното.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много сумо клекът?

Основно се натоварват седалищните мускули, а вътрешната част на бедрата и четириглавите мускули на бедрото помагат значително.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Сумо клекът е подходящ за начинаещи, когато започнете със собствено тегло, умерена стойка и дълбочина, която можете да контролирате без да повдигате петите.

Колко широко трябва да са ходилата при сумо клек?

Поставете ги по-широко от раменете, но не толкова широко, че коленете да падат навътре или тазът да се усеща изтласкан напред. Правилната стойка ви позволява да седнете между петите и да държите торса сравнително изправен.

Трябва ли пръстите да са обърнати навън при сумо клек?

Да, обикновено на около 20 до 40 градуса. Този ъгъл помага на коленете да се движат над пръстите вместо да се усукват навътре.

Колко ниско трябва да слизам в сумо клек?

Слизайте само дотолкова, докъдето можете да държите петите на пода, коленете подравнени и кръста без да се закръгля. Дълбочината трябва да идва от контрол, а не от насилване на долната позиция.

Защо коленете ми падат навътре при сумо клек?

Често стойката е твърде тясна, сводовете се срутват или седалищните мускули губят позиция близо до дъното. Съкратете леко стойката и мислете за избутване на коленете навън в линия с пръстите.

Сумо клекът по-щадящ ли е за гърба от обикновения клек?

Може да бъде, защото по-изправеният торс при някои хора намалява накланянето напред. Ако въпреки това кръстът ви се закръгля, съкратете амплитудата и коригирайте стойката, преди да добавяте повторения.

Мога ли по-късно да добавя тежест към сумо клека?

Да. Гиря, дъмбел или диск, държани на височината на гърдите, са добра прогресия, когато повторенията със собствено тегло са стабилни и последователни.