Лицева Опора „Супермен“

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора „Супермен“ е упражнение с тежестта на тялото на пода, изградено около повдигане в лег по корем в стил супермен. Подготовката изисква да легнете по корем, да изпънете ръцете напред и да държите краката изпънати, така че цялото тяло да започва от разтегната позиция преди всяко повторение. Този дълъг лост прави упражнението по-натоварващо, отколкото изглежда на пръв поглед, защото торсът трябва да остане стегнат, докато раменете, тазът и гръбначните мускули координират повдигането.

Основният тренировъчен ефект е контрол през средната линия: коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и по-дълбоките мускули на кора помагат ребрата да не се разтварят и кръстът да не поема движението. Rectus abdominis е основният мускул, посочен за това движение в данните, а external obliques, iliopsoas и transversus abdominis подпомагат чрез стабилизация и чисто подравняване на тялото. Дори когато движението се усеща плавно, целта не е да извивате гръбнака в по-голяма дъга. Целта е да държите тялото организирано, докато се отделяте от пода и се връщате обратно под контрол.

Едно добро повторение започва от истинска позиция по корем с дълъг врат, стабилен таз и ръце и крака, поставени така, че тялото да може да се удължи вместо да се срути. Оттам стегнете корема преди да тръгнете и после повдигнете в едно координирано действие, така че гърдите, бедрата и ръцете да се вдигнат едновременно в образа на супермен, показан на снимката. Ако горната позиция се превърне в щипане в кръста или свиване на раменете, амплитудата е твърде голяма или коремната стабилизация е твърде слаба.

Това упражнение е полезно, когато искате по-атлетично упражнение за кора, което същевременно предизвиква контрол на задната верига и позицията на раменете. Работи добре в загрявки, кръгове за кор или помощни блокове, където натоварването е собственото тяло, а акцентът е върху качеството на напрежението. Дръжте повторенията чисти, задържайте само за кратко в горната позиция и спускайте със същото ниво на контрол, с което сте се повдигнали.

Ако кръстът се усеща притиснат, скъсете повдигането и се съсредоточете върху стягането на седалището и коремното напрежение. Ако раменете се усещат притиснати, намалете протягането и дръжте врата в неутрална позиция. Начинаещите могат да използват по-малка амплитуда или да разделят движението на статичен супермен в лег по корем и базово повдигане от пода, докато успеят да запазят всяко повторение плавно и без болка.

Инструкции

• Легнете по корем на пода или постелката с изпънати крака, отпуснати стъпала и ръце, изпънати далеч пред вас.
• Поставете ръцете така, че дланите да могат да натиснат пода пред раменете, след което се удължете през пръстите на ръцете и пръстите на краката.
• Дръжте челото или брадичката малко над пода и оставете врата да остане дълъг, вместо да гледате нагоре.
• Стегнете корема и свийте седалището, преди да се движите, за да остане кръстът подкрепен.
• Натиснете пода и повдигнете гърдите, ръцете, бедрата и стъпалата едновременно в позицията на супермен, показана на снимката.
• Посягайте напред, докато се издигате, но дръжте ребрата контролирани, така че движението да идва от цялото тяло, а не само от извиване на гърба.
• Направете кратка пауза в горната позиция с дълго и стегнато тяло, след което спускайте под контрол, докато гърдите и краката се върнат на пода.
• Възстановете стабилизацията преди следващото повторение и повторете за планирания брой чисти повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте погледа надолу, за да не се пренатоварва врата при повдигането на гърдите.
• Мислете за това да отдалечавате гръдния кош от пода, вместо да форсирате по-голяма извивка в кръста.
• Свивайте седалището преди всяко повторение; ако тазът е отпуснат, обикновено лумбалният отдел поема движението.
• Използвайте малка до умерена височина на повдигане, ако позицията като при супермен ви причинява щипане в кръста.
• Натискайте дланите здраво в пода, за да усещате горната част на тялото активна, а не пасивно увиснала.
• Движете се достатъчно бавно, така че горната позиция да изглежда все още дълга и контролирана, а не прибързана.
• Издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането, за да остане стабилизацията постоянна от повторение до повторение.
• Спрете серията, ако гърдите остават долу, докато кръстът се пренатоварва или раменете се вдигат към ушите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора „Супермен“?

Тя основно предизвиква коремните мускули и кора, като същевременно изисква от тазът, седалището и раменете да работят координирано по време на повдигането.

Лицевата опора „Супермен“ всъщност лицева опора ли е?

Не точно. Тази версия е по-скоро повдигане от пода по корем със супермен форма, така че акцентът е върху напрежението в тялото и контрола на разгъването, а не върху стандартно избутване за гърди.

Откъде трябва да започва тялото ми преди всяко повторение?

Започнете по корем с изпънати крака, ръце, изпънати напред, и глава и гърди, отпуснати близо до пода, за да можете да създадете напрежение от напълно неутрално начало.

Трябва ли да усещам това в кръста?

Леко натоварване на задната верига е нормално, но кръстът не трябва да се усеща притиснат или защипан. Ако е така, скъсете повдигането и стегнете по-силно корема и седалището.

Колко високо трябва да се повдигна в горната позиция?

Повдигайте се само толкова високо, колкото можете, докато тялото остава дълго. Най-доброто повторение е контролирана супермен позиция, а не прекалено извиване.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но много начинаещи трябва да започнат с по-малка амплитуда или с обикновен статичен супермен, докато могат да контролират таза и ребрата.

Как да избегна вдигане на раменете към ушите?

Дръжте врата дълъг, посягайте напред, вместо нагоре, и натискайте дланите равномерно, за да останат раменете далеч от ушите.

Коя е най-честата грешка при лицева опора „Супермен“?

Най-голямата грешка е да се превърне в отпуснато извиване в кръста. Повторението трябва да се усеща като координирано повдигане на цялото тяло, с активни коремни мускули и седалище.