Супермен

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Супермен е упражнение за разгъване на гърба от лег по корем, при което повдигате ръцете и краката си едновременно от пода. Обикновено се изпълнява без оборудване, като се използва собственото тегло и постелка или мека повърхност. Движението изглежда просто, но тренировъчната стойност идва от това доколко добре можете да създадете екстензия през задната част на тялото, без да дърпате врата, без да прекалявате с извивката в кръста и без повторението да се превръща в бързо ритване.

Упражнението най-често се използва за изграждане на издръжливост и контрол в еректорите на гръбначния стълб, седалищните мускули, задните бедра и мускулите, които стабилизират лопатките, докато ръцете остават над главата. В този запис видимата позиция показва гърди към пода, ръце, протегнати напред, и крака, изпънати назад, преди двата края на тялото да се повдигнат заедно. Тази позиция с дълъг лост прави малките грешки очевидни, затова тук настройката и темпото са по-важни от натоварването.

Започнете, като легнете по корем с чело, което виси съвсем малко над пода или леко го докосва. Изпънете ръцете право над главата, дръжте краката дълги и нагласете ребрата и таза така, че кръстът вече да не е „заключен“ в прекомерна извивка. Оттам повдигнете гърдите, ръцете и бедрата само толкова високо, колкото можете, като останете плавни и контролирани. Целта е чисто повдигане с кратко стягане, а не максимално прегъване назад.

Супермен работи добре като помощно упражнение в тренировки за кор, загрявки, спортна подготовка или рехабилитационен стил тренировки, когато целта е да се засили контролът на задната верига, а не да се търси тежко съпротивление. Полезен е и за учене на напрежение в тялото в положение по корем, особено за хора, които трудно задържат торса си неподвижен, докато крайниците се движат. Ако усещате усилието най-вече във врата или кръста, амплитудата е твърде голяма или главата се изнася прекалено напред.

Третирайте всяко повторение като тест за подравняване: протегнете се далеч, повдигнете леко, задръжте и спускайте контролирано. Изпълнен правилно, Супермен трябва да се усеща като дисциплинирано пълно съкращение на задната част на тялото със спокойно дишане и без резки движения. Изпълнен неправилно, той се превръща в натоварване за врата или болезнено прегъване в кръста. Най-добрата версия е тази, която можете да повтаряте чисто през цялата серия.

Инструкции

• Легнете по корем на постелка с изпънати назад крака и ръце, протегнати дълго над главата, длани надолу.
• Дръжте челото си съвсем малко над пода или леко допряно до него, за да остане вратът дълъг преди да започнете.
• Нагласете ребрата и таза така, че да не сте вече прекалено извити в кръста.
• Стегнете средната част на тялото, стегнете седалището и изпънете двата крака, преди да повдигнете.
• Повдигнете гърдите, ръцете и бедрата от пода едновременно, докато усетите, че задната част на тялото се активира.
• Протягайте ръцете напред и пръстите на краката назад, докато се повдигате, за да остане повторението дълго, а не свито.
• Задръжте кратко в горната позиция, без да хвърляте главата нагоре или да ритате с краката.
• Спускайте се под контрол, докато гърдите, ръцете и бедрата ви се върнат близо до пода.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Повдигайте само няколко сантиметра, ако това е достатъчно, за да усетите работа в кръста и седалището; голямата извивка обикновено води до компресия в поясната област.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа надолу, за да не води движението врата.
• Мислете за едновременно протягане напред и назад, вместо просто да се извивате повече през гръбначния стълб.
• Стягайте седалището, за да помогнете на краката да се повдигнат, вместо да ги хвърляте нагоре от кръста.
• Ако предната част на таза ви се притиска в пода, преминете към по-мека постелка или намалете височината на повдигането.
• Не позволявайте гърдите да подскачат от пода между повторенията; фазата на спускане трябва да остане плавна и контролирана.
• Използвайте по-бавни повторения, когато искате повече контрол, и по-кратка пауза горе, когато искате повече издръжливост.
• Спрете серията, ако усещате притискане във врата или остра болка в кръста.
• За по-лесен вариант повдигайте само горната част на тялото или само краката и надграждайте, преди да ги комбинирате.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Супермен?

Основно тренира задната верига, особено еректорите на гръбначния стълб, седалищните мускули и задните бедра, а раменете и горната част на гърба помагат за задържането на ръцете повдигнати.

Нужна ли е екипировка за Супермен?

Не. Достатъчни са постелка или мека подова настилка, тъй като упражнението се изпълнява по корем с ръце, изпънати над главата.

Колко високо трябва да повдигам гърдите и краката?

Само толкова високо, че да усетите чисто съкращение. Изображението показва малко, контролирано повдигане, а не екстремно прегъване назад.

Могат ли начинаещи да правят пълния Супермен?

Да, но начинаещите трябва да държат амплитудата малка и могат да започнат, като повдигат само горната част на тялото или само краката, преди да ги комбинират.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате, че кръстът, седалището и задните бедра вършат по-голямата част от работата, докато раменете задържат ръцете дълги.

Защо врата ми се изморява първи?

Обикновено това означава, че повдигате главата твърде високо или гледате напред. Дръжте врата дълъг и погледа надолу.

Коя е най-голямата грешка при позицията на Супермен?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в силна извивка в кръста, като краката се ритат и гърдите се хвърлят твърде високо.

Как да направя упражнението по-лесно или по-трудно?

Направете го по-лесно, като намалите височината на повдигането или движите по една ръка и един крак наведнъж. Направете го по-трудно с по-бавно темпо, по-дълги задържания или повече повторения.