Обратни Коремни Преси В Суспензия

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратните коремни преси в суспензия са упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано с опрени в ремъци за суспензия стъпала, докато ръцете остават на пода. От силен планк издърпвате коленете към гърдите и завъртате таза нагоре, след което се връщате в изходно положение с контрол. Движението изглежда малко, но е натоварващо, защото ремъците премахват голяма част от опората на долната част на тялото и карат торса да се стабилизира на всяка стъпка от повторението.

Основно тренира rectus abdominis, като косите коремни мускули, transversus abdominis, сгъвачите на тазобедрената става и раменете работят, за да не позволят на тялото да се клати. Упражнението е полезно, когато търсите сила в предната част на кора, по-добър контрол на таза и по-чиста флексия на торса без външно натоварване на гръбначния стълб. Понеже стъпалата са окачени, дори малко люлеене или спадане на таза променя значително трудността.

Настройката е разликата между полезно повторение и некачествено такова. Ръцете трябва да са под раменете, ремъците да държат стъпалата равномерно и тялото да започва в дълъг, прав планк. Преди всяко повторение стегнете ребрата надолу, стегнете седалището и поддържайте натиск през дланите, така че раменете да останат стабилни, докато долната част на тялото се движи.

При всяко повторение водете коленете напред и оставете таза да се завърти нагоре, вместо просто да сгъвате коленете и да ритате ремъците. Най-добрите повторения завършват с напълно скъсени коремни мускули, долната част на гърба заоблена под контрол и отпуснат врат. Спускайте краката обратно към началото бавно, като държите ремъците спокойни и не позволявате на торса да увисне.

Използвайте това упражнение като контролирано помощно движение за корем или като част от кондиционна серия, когато искате стриктно напрежение със собствено тегло. Дръжте амплитудата без болка, забавете връщането и спрете серията, ако тазът започне да се люлее или долната част на гърба започне да се извива. Това обикновено означава, че ремъците са прекалено ниско, повторенията са прекалено бързи или серията е надхвърлила текущия ви контрол.

Инструкции

• Регулирайте ремъците така, че стъпалата ви да лежат стабилно и да можете да започнете в планк на изпънати ръце с нивелирани тазобедрени стави.
• Поставете ръцете си под раменете и поставете стъпалата в люлките, като двата ремъка са на еднаква височина.
• Стегнете средната част на тялото, стегнете седалището и направете права линия от главата до петите.
• Дръжте раменете стабилни и сгънете коленете към гърдите.
• Завъртете таза нагоре, докато коленете се движат навътре, като движението остава плавно, а не резки.
• Направете кратка пауза, когато коремните мускули са напълно скъсени и коленете са най-близо до гърдите.
• Изпънете краката обратно под контрол, докато отново сте в твърд планк.
• Възстановете дишането, дръжте ремъците спокойни и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Настройте ремъците достатъчно високо, за да можете да се върнете в планк без раменете да се срутват.
• Издишвайте, когато коленете идват навътре, за да помогнете ребрата да останат надолу.
• Поддържайте натиск през дланите, за да не се изнася горната част на тялото напред.
• Мислете „завърти таза“, а не „просто повдигни коленете“.
• Ако долната част на гърба се извива по пътя навън, намалете амплитудата и забавете ексцентричната фаза.
• Движете двете стъпала заедно, така че единият ремък да не изостава спрямо другия.
• Малко, контролирано прибиране е по-добро от голямо люлеене.
• Спрете серията, когато ремъците започнат да се люлеят повече от торса ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Suspended Reverse Crunch?

Основната цел са коремните мускули, особено rectus abdominis, като косите коремни мускули и дълбокият корем помагат за стабилизирането на торса.

Това същото ли е като обратни коремни преси от вис?

Не. В този вариант ръцете остават на пода, докато стъпалата са поддържани в ремъци, така че раменете и торсът трябва да се стабилизират по различен начин.

Как трябва да изглежда тялото ми в началото?

Започнете в планк на изпънати ръце с ръце под раменете, стегнато седалище и стъпала, равномерно закрепени в ремъците за суспензия.

Какво трябва да се движи първо при всяко повторение?

Оставете коленете да се придвижат навътре, докато тазът се завърта нагоре. Ако стъпалата просто се люлеят и тазът не се заобля, повторението губи фокуса върху кора.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, ако могат да задържат стабилен планк и да контролират връщането. По-късата амплитуда и по-бавните повторения го правят много по-лесно за изпълнение.

Коя е най-честата грешка?

Да се позволява на таза да увисва или да се люлее, докато краката се връщат обратно. Това обикновено означава, че серията е твърде бърза или ремъците са настроени твърде ниско.

Трябва ли да го усещам повече в сгъвачите на тазобедрената става или в корема?

Ще усещате и двете, но коремните мускули трябва да водят движението. Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, забавете и наблегнете на завъртането на таза.

Как мога да го направя по-трудно?

Използвайте по-бавна ексцентрична фаза, по-дълги паузи в горната позиция или по-голямо, но все още контролирано прибиране, като поддържате раменете и ремъците стабилни.