Скрущ С Усукване И Вдигнати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Скрущът с усукване и вдигнати крака е упражнение на пода със собствено тегло, което едновременно тренира предната част на туловището и страничните мускули на талията. От положение с вдигнати крака повдигате раменете от пода и завъртате гръдния кош, така че всяко повторение съчетава скрущ с контролирано усукване. Повдигнатите крака карат таза и средната част на тялото да работят по-усилено, за да останат стабилни, затова тази вариация обикновено се усеща по-натоварваща от обикновен скрущ на пода.

Основният акцент е върху коремните мускули, като obliques подпомагат усукването, а по-дълбоките мускули на кора помагат да се предотврати извиването на кръста. В анатомичен смисъл основният двигател е rectus abdominis, с помощта на external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Ако краката се държат стабилно и движението остава малко и целенасочено, работата остава в туловището, вместо да се прехвърли към сгъвачите на тазобедрената става или врата.

Позицията е важна, защото това упражнение започва от пода без външна опора. Легнете по гръб с глава, поддържана леко от ръцете, лактите отворени и двата крака повдигнати, така че стъпалата да са във въздуха. Дръжте кръста леко притиснат към постелката преди всяко повторение. Тази позиция ви позволява да стегнете корема правилно и да имате стабилна база за усукването, без движението да се превърне в бързо ритане като при велосипед.

При всяко повторение повдигнете лопатките, завъртете през гръдния кош и насочете едното рамо към срещуположното коляно, докато другият крак остава повдигнат и под контрол. Спуснете се с контрол и след това повторете към другата страна. Амплитудата трябва да е достатъчна, за да усетите скъсяване на коремните мускули и активиране на obliques, но не толкова голяма, че да дърпа врата, да люлее таза или да губи контакт на кръста с пода.

Тази вариация е много подходяща за работа за кора, помощни блокове или загрявка, когато искате контрол на туловището, а не тежко натоварване. Особено полезна е за научаване как да комбинирате сгъване на гръбначния стълб и ротация без засилка. Дръжте усилието плавно, дишането спокойно и позицията на краката стабилна, така че всяко повторение да изглежда и да се усеща еднакво от началото до края.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и повдигнете двата крака така, че стъпалата да останат във въздуха, а кръстът да остане близо до постелката.
• Поставете върховете на пръстите си леко зад главата, дръжте лактите отворени и не дърпайте врата.
• Спуснете ребрата, стегнете средната част на тялото и стабилизирайте таза преди да започне първото повторение.
• Издишайте, докато повдигате лопатките от пода и завъртате гръдния кош към едната страна.
• Насочете едното рамо към срещуположното коляно, докато другият крак остава повдигнат и неподвижен.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато коремните мускули и obliques са напълно скъсени.
• Спуснете раменете обратно към постелката с контрол, без краката да падат или да се люлеят.
• Повторете към другата страна, като редувате с една и съща амплитуда и темпо за всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте повдигането малко и контролирано; това е упражнение за туловището, а не за инерция.
• Ако врата ви се натоварва, намалете височината на скруща и дръжте брадичката леко прибрана.
• Позволете на гръдния кош да се върти, а не само на лактите, за да работят наистина obliques.
• Дръжте краката достатъчно неподвижни, за да не се люлее тазът отстрани по време на усукването.
• Ако кръстът ви се извива, повдигнете краката малко повече или съкратете амплитудата.
• Издишвайте при повдигането и усукването, за да помогнете на ребрата да се спуснат и коремните мускули да се скъсят чисто.
• Дръжте лактите отворени, за да останат ръцете леки и повторението да не се превърне в дърпане с врата.
• Спрете серията, когато усукването стане резкичко или раменете вече не се повдигат равномерно от пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повторенията на Скрущ с усукване и вдигнати крака?

Основно натоварва rectus abdominis и obliques, а дълбоките мускули на кората помагат да стабилизират туловището, докато краката остават повдигнати.

Защо краката са държани във въздуха при тази вариация на скрущ?

Повдигнатите крака премахват опората от пода и карат таза и средната част на тялото да работят по-усилено, за да останат контролирани по време на усукването.

Трябва ли да докосна с лакът срещуположното коляно?

Не. Насочете рамото към срещуположното коляно с контролирано повдигане, но не насилвайте контакт, ако това дърпа врата ви или извива таза.

Как да държа движението далеч от врата си?

Дръжте ръцете леки зад главата, лактите отворени и скруща достатъчно малък, така че гръдният кош да се движи повече от главата.

Какво ако кръстът ми се извива по време на повторението?

Повдигнете краката леко по-високо, съкратете усукването и забавете фазата на спускане, за да остане кръстът по-близо до постелката.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако държат амплитудата къса, се движат бавно и се фокусират върху усвояването на усукването без напрежение във врата или люлеене на краката.

Каква е основната разлика спрямо обикновен скрущ?

Обикновеният скрущ остава по средата, докато тази вариация добавя ротация, така че obliques и страничните мускули на талията да работят по-усилено.

Как мога да направя Скрущ с усукване и вдигнати крака по-труден?

Забавете фазата на спускане, направете по-дълга пауза в горната позиция или дръжте краката по-стабилни и малко по-ниско, без да губите контрол в поясната област.