Набиране С Тежест
Набирането с тежест е вертикално дърпащо упражнение с допълнителен товар, което превръща строгото набиране в по-тежко силово движение. Добавената плоча или колан с тежест увеличава натоварването върху latissimus dorsi, горната част на гърба, biceps и хвата, като същевременно изисква чист контрол на тялото, така че е полезен вариант, когато набиранията само с телесно тегло вече не са достатъчно предизвикателни.
Позиционирането е важно, защото товарът виси под вас и може да се люлее, ако забързате старта. Закрепете колана или веригата така, че плочата да виси центрирана между краката ви, след което хванете лоста с прониран хват малко по-широк от ширината на раменете. Щом увиснете, дръжте ребрата прибрани, раменете активни и краката спокойни, така че тежестта да стои неподвижно, вместо да ви изважда от позиция.
Всяко повторение трябва да започва от пълен увис или контролиран активен вис, след което движението да тръгва с прибиране на лопатките надолу, преди лактите да задвижат към ребрата. Мислете за това да вдигате гърдите към лоста, вместо да изнасяте брадичката напред. Горната позиция трябва да е силна и компактна, с брадичката над лоста и раменете все още контролирани, а не свити.
По пътя надолу спускайте със същата дисциплина, с която сте се издърпали нагоре. Бавното, пълно спускане запазва напрежението в гърба и прави следващото повторение по-лесно за повторение, докато подскачането в долната позиция обикновено превръща упражнението в люлеене. Ако плочата започне да се отклонява или торсът ви започне да кипира, намалете тежестта и изчистете серията, преди да добавите още товар.
Това движение е най-полезно в силово ориентирани тренировки за горната част на тялото, особено когато искате да развивате дърпаща сила, без да променяте основния модел на набиране. Работи добре в серии с малък до умерен брой повторения, с достатъчно почивка, за да остане всяко повторение чисто. Ако раменете или лактите ви се дразнят, използвайте по-малка тежест, неутрален хват, ако има такъв, или прекратете серията, преди формата ви да се превърне в модел на свиване на рамене и люлеене.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Заредете колан за кофички или верига с плоча и я оставете да виси центрирана между краката ви, преди да се доближите до лоста.
- Хванете лоста за набиране с прониран хват малко по-широк от ширината на раменете и увиснете с напълно изпънати ръце.
- Свийте коленете или кръстосайте глезените, така че плочата да не докосва пода и да не се люлее.
- Наместете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете ребрата, така че висът да се усеща дълъг и контролиран.
- Издърпайте гърдите нагоре, като насочвате лактите надолу и назад, вместо да водите с брадичката.
- Продължете да се дърпате, докато брадичката ви мине над лоста или горната част на гърдите ви го достигне, без да свивате рамене.
- Спускайте се под контрол до пълен вис, като държите тежестта стабилна, докато лактите се изпъват.
- Намествайте виса между повторенията, ако плочата започне да се люлее, след което повторете за предвидения брой повторения.
- Качете се на кутия или пейка след серията, за да свалите колана, преди да слезете.
Съвети и трикове
- Дръжте плочата да виси право под таза; ако се люлее, скъсете веригата или кръстосайте глезените, за да я успокоите.
- Използвайте тежест, която все още ви позволява да стигнете до пълен вис и чисто завършване с брадичката над лоста, без засилване.
- Започвайте всяко повторение, като първо дърпате лопатките надолу; това не позволява дърпането да се превърне в свиване на рамене.
- Мислете за това да водите лактите към предните джобове на панталона, а не да посягате с брадичката към лоста.
- Кратка пауза в горната позиция помага да се разкрие измамата по-добре, отколкото да добавяте още тежест.
- Ако хватът ви откаже преди гърба, намалете тежестта или използвайте магнезий, за да не се превърне серията в тест за предмишниците.
- Дръжте краката спокойни и леко пред вас, за да не се търка коланът с тежест в пищялите ви.
- Спрете серията, когато започнете да губите долната позиция на пълен вис или повторенията ви започнат да се превръщат в люлеене.
Често задавани въпроси
Какво натоварва най-много набиране с тежест?
То натоварва основно latissimus dorsi, като силно се включват и горната част на гърба, biceps и предмишниците. Добавената тежест го прави по-добро средство за развиване на сила от набиране само с телесно тегло, след като вече можете да правите стабилни повторения.
Как да прикрепя тежестта за набиране с тежест?
Използвайте колан за кофички или верига и оставете плочата да виси центрирана между краката ви. Центрираният товар е по-лесен за контрол от това да държите дъмбел с ходилата си.
Колко високо трябва да се издърпам при набиране с тежест?
Целете брадичката над лоста с чиста позиция на раменете или по-високо, ако структурата и подвижността ви позволяват това без свиване на рамене. Гърди до лоста е добре, ако можете да запазите повторението стриктно.
Могат ли начинаещи да правят набиране с тежест?
Повечето начинаещи първо трябва да постигнат стабилни набирания само с телесно тегло. Ако още изграждате движението, използвайте асистирани набирания или много леко допълнително натоварване, докато можете да контролирате пълния вис.
Защо плочата се люлее по време на набиране с тежест?
Люлеенето обикновено идва от засилване в първото повторение или от това коленете да се отклоняват настрани. Свийте коленете, кръстосайте глезените и започнете от неподвижен вис, за да остане товарът центриран.
Трябва ли да използвам кипинг при набиране с тежест?
Не, ако целта е сила. Кипингът кара колана да се люлее и измества работата далеч от latissimus dorsi и горната част на гърба.
Кой хват е най-подходящ за набиране с тежест?
Пониран хват малко по-широк от ширината на раменете е най-честият избор. Ако лактите или раменете ви го предпочитат, лост с неутрален хват може да е по-щадящ за ставите.
Колко тежест трябва да добавя при набиране с тежест?
Добавяйте само толкова тежест, че всяко повторение да остане стриктно, обикновено започвайки с малка плоча. Ако не можете да запазите пълен вис и чиста горна позиция, товарът е твърде голям.
