Набиране С Допълнителна Тежест И Подхват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Набирането с допълнителна тежест и подхват е натоварващо вертикално дърпащо упражнение, което изгражда сила в latissimus dorsi, горната част на гърба, бицепсите и предмишниците, като същевременно изисква стабилен торс и силен хват. Допълнителната тежест увеличава предизвикателството, без да променя основния модел на набиране, така че всяко повторение все още зависи от чиста позиция на тялото, контролирано издърпване и плавно спускане.

Тази версия обикновено се изпълнява от фиксирана надглавна лостова опора с подхват и колан за тежести, на който дисковете висят между краката. Това има значение, защото допълнителният товар трябва да остане центриран под тялото; ако коланът се люлее или торсът се завърта, дърпането става некачествено и раменете поемат ненужен стрес. Добре изпълненото набиране с допълнителна тежест и подхват е мощно, но от първото увисване до последната фаза на спускане то трябва да изглежда подредено.

Започвайте всяко повторение от мъртво увисване или почти мъртво увисване с изпънати ръце, леко смъкнати рамене и прибрани ребра, за да не се извие прекомерно кръстът. Оттам насочете лактите надолу и назад, докато дърпате гърдите към лоста. Брадичката трябва да мине над лоста, защото горната част на гърба и ръцете са свършили работата, а не защото врата е изнесен напред или краката са ритнали за инерция.

Горната позиция е кратка и контролирана, с високо положение на гърдите и рамене, които остават стабилни. Спускайте се под напрежение, докато лактите отново се изпънат напълно, след което се пренастройте преди следващото повторение, ако дисковете са започнали да се люлеят. Това упражнение е полезно за силова работа за гърба, прогресии в калистениката с тежест и напреднали програми за набирания, при които строгият обхват и повторяемостта са по-важни от скоростта.

Избирайте товар, който ви позволява да запазите торса спокоен, хвата сигурен и лопатките да се движат плавно. Ако предната част на рамото ви се прищипва, кръстът се извива силно или дисковете започнат да ви изкарват от линия, тежестта е твърде голяма за текущия сет. Изпълнявано правилно, набирането с допълнителна тежест и подхват е прост, но много взискателен инструмент за изграждане на сила, който възнаграждава чистата техника всеки път, когато добавите товар.

Инструкции

• Поставете колан за тежести около кръста, окачете тежестта между краката и хванете фиксиран надглавен лост с длани към вас, на ширина приблизително колкото раменете.
• Висете с изпънати ръце, повдигнат гръден кош и леко изнесени напред или кръстосани ходила, така че дискът да не опира в пода и да не се люлее.
• Смъкнете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете ребрата, за да остане торсът ви контролиран преди първото издърпване.
• Издърпайте лактите надолу към ребрата и насочете гърдите към лоста, вместо да изнасяте брадичката напред.
• Не позволявайте на тялото да се засилва с люлеене или усукване, докато се изтегляте нагоре; оставете гърба и ръцете да довършат повторението.
• Стегнете в горната позиция с брадичка над лоста и рамене, които остават стабилни, а не повдигнати.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и тежестта се успокои под контрол.
• Пренастройте дишането и позицията на тялото преди следващото повторение, особено ако коланът е започнал да се люлее.

Съвети и трикове

• Изберете тежест за колана, която ви позволява да следвате същата траектория на лоста при всяко повторение; ако ребрата се разтварят или краката се люлеят, товарът е твърде голям.
• Мислете за това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате брадичката към лоста.
• Лек наклон назад е приемлив, но не превръщайте повторението в люлеещо се набиране.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците, за да не се срути хватът под допълнителната тежест.
• Спускайте се под контрол поне толкова дълго, колкото трае издърпването; ексцентричната фаза е мястото, където идва допълнителната силова работа.
• Ако дискът удря краката ви или се люлее, кръстосайте глезените и започнете следващото повторение от по-спокоен вис.
• Използвайте магнезий или по-тънък хват, ако предмишниците ви отказват преди гърба.
• Спрете серията, когато раменете започнат да се повдигат в горната позиция или последното повторение се превърне в частичен обхват.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много набирането с допълнителна тежест и подхват?

Основната работа отива към latissimus dorsi и горната част на гърба, а бицепсите и предмишниците поемат голяма част от поддържащата работа.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само след като можете да правите чисти набирания със собствено тегло. Добавяйте много малко тежест и поддържайте всяко повторение строго.

Трябва ли да използвам колан за тежести или да държа тежестта между стъпалата?

Коланът за тежести е по-добрият вариант, защото държи диска центриран и позволява на краката да останат далеч от товара. Дъмбел между стъпалата обикновено прави повторението по-нестабилно.

На какво разстояние трябва да са ръцете ми при набиране с допълнителна тежест и подхват?

Използвайте приблизително ширината на раменете, с длани към вас. Твърде широкият хват скъсява обхвата и обикновено натоварва раменете повече, отколкото е нужно.

Колко тежко трябва да е натоварването при набиране с допълнителна тежест и подхват?

Използвайте товар, който все още ви позволява да достигате пълно изпъване на ръцете в долната позиция и чисто преминаване с брадичката над лоста при всяко повторение.

Коя е най-голямата грешка при набиране с допълнителна тежест и подхват?

Повечето хора използват твърде много люлеене и превръщат повторението в дърпане с инерция. Дискът трябва да остане спокоен под вас.

Трябва ли брадичката ми да докосва лоста?

Брадичката трябва да мине над лоста, но истинската цел е силно издърпване с висок гръден кош и контролирани рамене в горната позиция.

Ако лактите или раменете ми се раздразнят, какво да направя?

Намалете тежестта, поддържайте строг обхват и избягвайте рязко изтегляне от долната позиция. Ако дискомфортът продължи, преминете към набиране със собствено тегло или вариант на набиране с неутрален хват.

Колко повторения са най-подходящи за набиране с допълнителна тежест и подхват?

Повечето трениращи използват серии с по-нисък брой повторения, обикновено 3-8 повторения, защото допълнителната тежест прави движението взискателно бързо.