Триъгълник На Претегленото Прибиране

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Топка за стабилност

Триъгълникът на претегленото прибиране е упражнение в легнало положение по гръб с топка за стабилност, при което подавате топката от ръце към крака и обратно, докато координирате ръцете, краката и торса по време на преминаването ѝ през средната линия на тялото. Отдалеч изглежда просто, но всяко повторение зависи от чисто прибиране, прецизно предаване и достатъчен контрол, за да не се клати торсът, докато крайниците се движат.

Легнете по гръб с топката в ръцете, след което вдигнете краката, така че тялото да се скъси към центъра, преди да подадете топката към стъпалата. Движението тренира дълбоките коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и стабилизаторите на раменете, докато седалищните мускули и задната бедрена мускулатура помагат да се поддържа подредбата на краката по време на повдигането и прехвърлянето. Предизвикателството е по-малко в грубата сила и повече в темпото, напрежението и прецизността.

Когато Триъгълникът на претегленото прибиране се изпълнява добре, топката среща ръцете и стъпалата над таза, ребрата остават прибрани надолу, а кръстът остава близо до пода. Това го прави полезно упражнение за контрол на кора, за развиване на координация или като помощно движение, което ви учи да държите торса стабилен, докато крайниците работят в противоположни посоки. Освен това се комбинира добре с други упражнения за корем от пода, защото наказва бързането и възнаграждава чистата механика.

Повечето хора провалят повторението, като посягат твърде далеч, позволяват на топката да се отмести от централната линия или се опитват да замахнат през предаването. Ако прехвърлянето започне да изглежда небрежно, съкратете разгъването на краката, свийте леко коленете или намалете скоростта, за да остане предаването прецизно. Целта е плавна смяна, а не драматичен ритник или бързо хвърляне.

Използвайте постелка и оставете достатъчно място над главата си, за да може топката да се движи без да принуждава врата или раменете в лоша позиция. Това упражнение е по-подходящо за контролирани серии, отколкото за повторения, изпълнявани от умора, особено ако кръстът ви има склонност да се извива, когато краката се спускат. Триъгълникът на претегленото прибиране трябва да завършва с усещане за подреденост и целенасоченост, а не като неконтролирано коремно сгъване.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и дръжте топката за стабилност с двете ръце над гърдите, с изпънати ръце и леко свити лакти.
• Притиснете кръста към пода, прибирайте леко брадичката и вдигнете краката, така че тялото да се сгъне към центъра.
• Приближете раменете и стъпалата един към друг, докато топката може да премине над таза без да се отклонява от линията.
• Подайте топката от ръцете към сводовете или вътрешните ръбове на стъпалата с контролирано предаване, а не с хвърляне.
• Стиснете леко топката със стъпалата, след което започнете да спускате ръцете и краката едновременно в противоположни посоки.
• Дръжте ребрата прибрани и спрете фазата на спускане, преди кръстът да се извие или вратът да започне да се напряга.
• Отново приближете раменете и стъпалата към средата, като поддържате същото плавно темпо при всяко повторение.
• Вземете топката обратно от стъпалата в ръцете си, напълно възстановете позицията на тялото и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте топката директно над торса, така че предаването да става по права линия, а не да се отклонява към лицето или коленете ви.
• Хващайте топката с вътрешните ръбове на стъпалата, а не само с пръстите, иначе може да се изплъзне по време на прехвърлянето.
• Ако кръстът ви се отлепя от пода, съкратете разгъването на краката, преди да опитате по-голямо предаване.
• Издишвайте, когато ръцете и стъпалата се срещнат в средата, а след това вдишвайте, докато се разгъвате обратно.
• Използвайте леко сгъване на корема, за да помогнете на раменете да се отделят от пода; не дърпайте главата напред, за да „гоните“ топката.
• Поддържайте движението достатъчно плавно, така че топката никога да не подскача или да се люлее неконтролируемо.
• Лекото сгъване в коленете прави предаването по-чисто, ако изпънатите крака са твърде трудни за контрол.
• Спрете серията, когато стъпалата вече не могат да държат топката сигурно или кръстът започне да се извива.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Триъгълникът на претегленото прибиране?

Най-вече натоварва коремните мускули и дълбокия кор, докато сгъвачите на тазобедрената става, раменете, седалищните мускули и задната бедрена мускулатура помагат за контрол на предаването.

Триъгълникът на претегленото прибиране по същество упражнение с топка за стабилност ли е?

Да. Това е модел на подаване от ръце към крака, така че ключовото умение е да прехвърлите топката чисто, като поддържате торса подреден.

Трябва ли краката ми да останат изпънати по време на предаването?

Дръжте ги толкова изпънати, колкото можете, при условие че все още контролирате кръста. Лекото сгъване е наред, ако изпънатите крака правят прехвърлянето небрежно.

Къде трябва да се случва прехвърлянето при Триъгълник на претегленото прибиране?

Предаването трябва да става над центъра на тялото, около таза, така че и ръцете, и стъпалата да могат да се срещнат без посягане.

Могат ли начинаещи да правят Триъгълник на претегленото прибиране?

Да, но начинаещите трябва да използват къс обхват и по-бавно темпо, докато могат да държат топката, ребрата и таза под контрол.

Какво да направя, ако топката се изплъзва от стъпалата ми?

Използвайте по-лека топка, която се държи по-лесно, свийте леко коленете и стиснете по-силно вътрешните ръбове на стъпалата по време на прехвърлянето.

Защо кръстът ми се извива по време на Триъгълник на претегленото прибиране?

Фазата на спускане вероятно е твърде дълга. Съкратете посягането, дръжте ребрата прибрани и спрете спускането, преди тазът ви да се наклони напред.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте малък до умерен брой повторения с пълен контрол, обикновено толкова, че последното предаване все още да изглежда гладко и прецизно.