Кои мускули работят най-много при късите спринтове?

Късите спринтове натоварват най-вече седалищните мускули, задните бедрени мускули, квадрицепсите, прасците и сгъвачите на тазобедрената става, а коремните и косите коремни мускули помагат торсът да остане стабилен.

Подходящи ли са късите спринтове за начинаещи?

Да, ако държиш изблиците кратки и почиваш достатъчно между повторенията. Начинаещите трябва да започнат с по-малко спринтове и да спрат, преди техниката да се разпадне.

На какво разстояние трябва да са късите спринтове?

За повечето хора по-добри са късите разстояния, например 20 до 40 метра, или кратки изблици от 10 до 20 секунди. Правилното разстояние е това, което можеш да изминеш с максимална скорост, без да губиш техника.

Трябва ли да започвам късите спринтове от приклекнала позиция?

Не, освен ако не тренираш специално стартове. Изправената атлетична стойка се повтаря по-лесно и държи упражнението фокусирано върху ускорението, а не върху старт като на писта.

Защо задните ми бедрени мускули се стягат по време на късите спринтове?

Това обикновено означава, че загрявката е била твърде кратка, крачките са твърде дълги или се опитваш да спринтираш силно, докато си уморен. Съкрати повторението и оправи първите стъпки.

Могат ли късите спринтове да се правят на пътека за бягане?

По-безопасни и по-лесни за контрол са на равен терен, писта или изкуствена трева. Спринтът на пътека променя усещането за ускорение и оставя по-малко място за технически грешки.

Колко почивка трябва да правя между късите спринтове?

Почивай достатъчно дълго, за да възстановиш дишането и експлозивността на краката си, често от една до няколко минути според скоростта и разстоянието. Ако не можеш да направиш следващото повторение със сходно темпо, почивката е била твърде кратка.

Коя е основната грешка в техниката при късите спринтове?

Най-честата грешка е да посягаш с краката твърде далеч напред и да се изправяш твърде рано. Дръж първите стъпки мощни и остави тялото да се изправя постепенно, докато скоростта се увеличава.

Къси Спринтове

Част на тялото: Талия Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Късите спринтове са кратки, бързи пробези, използвани за развиване на ускорение, максимална скорост и способността да повтаряш силни изблици, без техниката да се разпада. Те са най-полезни, когато искаш просто кондиционно упражнение, което едновременно затвърждава спринтьорска стойка, бърз контакт със земята и координирано движение на ръцете. Тъй като движението е със собствено тегло, основното предизвикателство не е външният товар, а това колко добре генерираш сила и запазваш техниката си, когато скоростта се повиши.

Най-големият тренировъчен ефект идва от краката и тазобедрената област, особено от седалищните мускули, задните бедрени мускули, квадрицепсите и прасците, докато мускулите на торса работят усилено, за да не се усуква или срутва тялото. Коремните мускули и косите коремни мускули помагат да останеш стегнат, докато крачката се отваря, а сгъвачите на тазобедрената става допринасят за бързото изнасяне на коляното, което прави всяка стъпка рязка. Ако торсът се наклони твърде много от кръста или крачките станат прекалено дълги, спринтът се превръща в протягане вместо в чисто оттласкване.

Добрата серия започва още преди първата стъпка. Избери равна, свободна и необезпокоявана отсечка, определи ясно начало и край и застани в изправена атлетична стойка с краката в разкрач или един до друг, според това как искаш да потеглиш. Късите спринтове работят най-добре, когато стартът е прост и повторяем, защото първите няколко крачки определят дали ще ускориш плавно или ще губиш енергия, лашкайки се в бягането.

По време на спринта движи ръцете агресивно, дръж гърдите отворени и остави тялото да се наклони само леко от глезените, докато ускоряваш. Избутвай земята назад с всяка стъпка, стъпвай под центъра на масата и поддържай кратка, бърза крачка, вместо да посягаш далеч напред. След спринта за време или зададено разстояние забави под контрол и върви, докато дишането ти се успокои преди следващото повторение.

Късите спринтове се вписват добре в кондиционни тренировки, работа на терен, подготовка за спорт или като финал след силова тренировка, когато все още си достатъчно свеж, за да бягаш бързо. Това не е мястото да гониш разпадаща се умора; целта е чисто повторение с достатъчно почивка, така че всеки спринт да изглежда като спринт. Ако скоростта рязко спадне, стойката ти се промени или задните бедрени мускули започнат да се стягат, приключи серията и се възстанови, преди да направиш още един рунд.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Отбележи равна отсечка за бягане или свободно пространство и застани зад стартовата точка в изправена атлетична стойка.
Постави единия крак леко пред другия, свий леко коленете и се наклони напред само от глезените.
Постави ръцете си в позиция, готова за спринт, дръж брадичката неутрална и гледай право напред.
Изтласкай първата стъпка силно от земята и движи ръцете енергично, за да набере скорост бързо.
Поддържай торса стегнат и таза висок, докато крачките се ускоряват, като оставяш коленете да се вдигат естествено, вместо да посягаш напред.
Стъпвай с всеки крак под центъра на масата и избутвай земята назад с кратки, бързи контакти.
Премини през финалната точка със същата стойка, вместо да се изправяш твърде рано.
Забави през последните няколко стъпки, след което върви обратно, докато дишането и пулсът ти се възстановят преди следващия спринт.

Съвети и трикове

Използвай разстояние, което позволява всяко повторение да остане бързо, например къса права отсечка или измерено бягане от конус до конус.
Запази наклона лек; сгъването в кръста превръща късите спринтове в прегърбено бягане вместо в чисто упражнение за ускорение.
Мисли за движение на лактите напред и назад, а не за кръстосване на ръцете пред гърдите.
Ако стъпките ти станат дълги и тежки, съкрати спринта и се фокусирай върху по-бързото оттласкване от земята.
Избери настилка с добро сцепление, за да можеш да ускориш без подхлъзване през първите две-три стъпки.
Пълното възстановяване е важно; върви достатъчно дълго, така че следващото повторение да се усеща рязко, а не просто тежко.
Загрей с махове на краката, подскоци и няколко подготвителни бягания, преди да дадеш максимума.
Спри серията, когато стойката ти започне да се изправя твърде рано или стъпванията ти започнат да попадат твърде далеч пред тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при късите спринтове?
Късите спринтове натоварват най-вече седалищните мускули, задните бедрени мускули, квадрицепсите, прасците и сгъвачите на тазобедрената става, а коремните и косите коремни мускули помагат торсът да остане стабилен.
Подходящи ли са късите спринтове за начинаещи?
Да, ако държиш изблиците кратки и почиваш достатъчно между повторенията. Начинаещите трябва да започнат с по-малко спринтове и да спрат, преди техниката да се разпадне.
На какво разстояние трябва да са късите спринтове?
За повечето хора по-добри са късите разстояния, например 20 до 40 метра, или кратки изблици от 10 до 20 секунди. Правилното разстояние е това, което можеш да изминеш с максимална скорост, без да губиш техника.
Трябва ли да започвам късите спринтове от приклекнала позиция?
Не, освен ако не тренираш специално стартове. Изправената атлетична стойка се повтаря по-лесно и държи упражнението фокусирано върху ускорението, а не върху старт като на писта.
Защо задните ми бедрени мускули се стягат по време на късите спринтове?
Това обикновено означава, че загрявката е била твърде кратка, крачките са твърде дълги или се опитваш да спринтираш силно, докато си уморен. Съкрати повторението и оправи първите стъпки.
Могат ли късите спринтове да се правят на пътека за бягане?
По-безопасни и по-лесни за контрол са на равен терен, писта или изкуствена трева. Спринтът на пътека променя усещането за ускорение и оставя по-малко място за технически грешки.
Колко почивка трябва да правя между късите спринтове?
Почивай достатъчно дълго, за да възстановиш дишането и експлозивността на краката си, често от една до няколко минути според скоростта и разстоянието. Ако не можеш да направиш следващото повторение със сходно темпо, почивката е била твърде кратка.
Коя е основната грешка в техниката при късите спринтове?
Най-честата грешка е да посягаш с краката твърде далеч напред и да се изправяш твърде рано. Дръж първите стъпки мощни и остави тялото да се изправя постепенно, докато скоростта се увеличава.