Треньор За Китки

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: С тежест

Треньорът за китки е упражнение в изправено положение за предмишниците, което използва лост, ремък и висяща плоча, за да натовари флексорите и екстензорите на китката през дълъг, контролиран обхват. Настройката има значение, защото ръцете остават повдигнати, докато работят китките, така че дори малка промяна в ъгъла на лакътя или позицията на торса може да прехвърли напрежението от предмишниците към раменете.

На изображението трениращият стои изправен с двете ръце изпънати пред тялото и уредът е задържан на височина на раменете. Тежестта виси от центъра на дръжката чрез ремък, което създава постоянно дърпане надолу, което китките трябва да преодолеят. Този висящ товар прави упражнението полезно за силата на хвата, размера на предмишниците и специфичния за спорта контрол, особено за катерене, ракетни спортове, бойни спортове и всяка тренировка, която разчита на издръжливостта на ръцете.

Работната фаза е проста, но натоварваща: завъртете лоста, за да навиете ремъка и да повдигнете плочата, след което обърнете движението, за да я спуснете под контрол. Предмишниците трябва да работят усилено, докато раменете остават спокойни, ребрата са подравнени над таза и лактите запазват почти същия ъгъл от началото до края. Ако тялото започне да се накланя назад, да повдига рамене или да сгъва лактите, за да помогне, серията се е превърнала в друго упражнение.

Това движение обикновено е най-подходящо като допълващ завършек или блок за хвата към края на тренировката, след като основните упражнения са приключили. Леки до умерени тежести ви позволяват да държите дръжката хоризонтална, ремъка центриран и фазата на спускане достатъчно бавна, за да поддържа напрежението в предмишниците, вместо гравитацията да дръпне плочата надолу рязко. Начинаещите могат да го изпълняват успешно, но само ако започнат предпазливо и третират фазата на връщане толкова сериозно, колкото и навиването нагоре.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте уреда на височина на раменете пред себе си, така че ремъкът да виси право надолу по средата.
• Използвайте хвата, показан на изображението, с двете ръце равномерно разположени върху дръжката и китките подравнени с предмишниците.
• Дръжте лактите почти изпънати, раменете свалени и ребрата подравнени, така че единствената става, която наистина се движи, да е китката.
• Започнете с плочата, която виси неподвижно, и дръжката е хоризонтална, след което леко стегнете тялото преди първото завъртане.
• Завъртете дръжката, за да навиете ремъка и да повдигнете плочата към лоста, като използвате контролирана флексия или екстензия на китката, в зависимост от посоката на движението.
• Дръжте торса неподвижен и избягвайте да повдигате раменете, да се накланяте назад или да сгъвате лактите, когато плочата става по-тежка.
• Пауза за кратко, когато плочата достигне горе и ремъкът е напълно навит, без да позволявате на раменете да се изтеглят напред.
• Обърнете движението бавно, за да развиете ремъка и да спуснете плочата под контрол, докато отново виси неподвижно.
• Завършвайте всяко повторение със стабилна дръжка, след което повторете за планирания брой навивания нагоре и спускания надолу.

Съвети и трикове

• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви е нужна; предмишниците се изморяват бързо и твърде тежка плоча ще ви принуди да сгъвате лактите или да люлеете тялото.
• Дръжте дръжката хоризонтална, така че ремъкът да се навива равномерно от двете страни, вместо да се накланя и усуква китките ви.
• Позволете на китките да преминат през пълния обхват, но дръжте лактите фиксирани под мек, постоянен ъгъл през цялото време.
• Стягайте дръжката достатъчно здраво, за да не се плъзга, но не превръщайте серията в мъртва хватка, която ограничава движението на китката.
• Спускайте плочата по-бавно, отколкото я повдигате; ексцентричната фаза обикновено дава най-добрия стимул за предмишниците.
• Ако раменете ви започнат да парят първи, спуснете ръцете леко и пренастройте стойката си, преди да продължите.
• Издишвайте, докато навивате ремъка, и вдишвайте, докато контролирате плочата обратно надолу.
• Спрете серията, когато дръжката започне да се клати или китките ви вече не могат да поддържат плавен път на плочата.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Треньорът за китки?

Той основно тренира флексорите и екстензорите на китката, а brachioradialis, бицепсите и стабилизаторите на раменете помагат да се държат ръцете фиксирани.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но трябва да започнат с много лека тежест, за да могат китките да усвоят пътя на завъртането без лактите да се сгъват или торсът да се люлее.

Трябва ли лактите ми да остават изпънати по време на серията?

Трябва да останат почти изпънати през цялото време. Леко меко сгъване е добре, но промяната в ъгъла на лакътя превръща упражнението в движение, доминирано от ръцете.

Трябва ли да навивам тежестта и нагоре, и надолу?

Да. Навиването нагоре натоварва предмишницата по различен начин от контролирането на спускането, а и двата варианта помагат за по-пълна издръжливост на китката.

Защо раменете ми се уморяват по време на Треньор за китки?

Ръцете ви са държани пред тялото през цялото време, така че раменете трябва да стабилизират позицията. Ако те започнат да поемат работата, намалете тежестта и не позволявайте на ребрата да се издават напред.

Колко тежка трябва да е плочата?

Достатъчно тежка, за да работят предмишниците усилено, но достатъчно лека, за да можете да държите дръжката хоризонтална и да спускате плочата бавно без резки движения.

Това само упражнение за хват ли е?

Хватът е част от него, но основният двигател е движението на китката. Дръжката трябва да остане стабилно в ръцете, докато китките извършват завъртането.

Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре като завършващо упражнение за предмишници след дърпащи движения, носене на тежести или катерене, когато искате директна умора в китките и хвата без да ви трябва много пространство.