Обратно Сгъване С Тежест Тип Бутилка

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Обратното сгъване с тежест тип бутилка е изправено сгъване с надхват, изпълнявано с тежест във форма на бутилка, обикновено хваната за дръжката или горния ръб с две ръце. Пронираният хват измества натоварването от стандартното сгъване за бицепс и включва повече предмишниците, особено brachioradialis и мускулите, които контролират положението на китката. На хартия движението е просто, но хватът, ъгълът на китката и пътят на лакътя решават дали серията ще се усеща плавно или некомфортно.

Настройката е важна, защото товарът виси пред бедрата и се опитва да извади китките и раменете от позиция. Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза, ребра над таза, лакти близо до тялото и китки изправени преди първото повторение. На изображението тежестта остава центрирана пред тялото, а торсът остава изправен, което е най-сигурният начин предмишниците да вършат работата вместо кръста или раменете.

Всяко повторение трябва да се движи само от сгъване в лакътя. Повдигайте тежестта нагоре по чист вертикален път, дръжте горната част на ръцете неподвижна и спрете изкачването, когато предмишниците са почти вертикални и товарът достигне приблизително до долната част на гърдите или горната част на корема. Кратка пауза в горната точка помага да усетите как предмишниците довършват повторението, без да свивате рамене или да се накланяте назад. По пътя надолу спускайте тежестта бавно, докато ръцете отново станат изпънати и раменете останат отпуснати.

Това упражнение е полезно, когато искате пряка работа за предмишниците, издръжливост на хвата и вариант на сгъване, който е по-труден от обикновено сгъване с длан нагоре. Може да се включи в ден за ръце, ден за дърпащи упражнения или като допълнение след по-тежка базова работа. Тъй като обратният хват прави движението по-малко снизходително, най-добрите резултати обикновено идват от умерени тежести и чисти, повторяеми повторения, вместо от гонене на голям товар или измама с тяло.

Дръжте китките в неутрална позиция, дишайте равномерно през повторението и спрете серията, ако лактите започнат да се разтварят, торсът започне да се люлее или хватът се измества толкова, че уредът става нестабилен. Ако бутилката или дръжката се усещат неестествено в ръцете, първо намалете тежестта и забавете фазата на спускане. Целта е контролирано обратно сгъване, което натоварва предмишниците сериозно, без да се превръща в движение, задвижвано от торса.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте тежестта тип бутилка пред бедрата с надхват.
• Преди първото повторение дръжте китките изправени, лактите близо до тялото, гърдите изправени и раменете надолу.
• Стегнете корема, така че торсът да остане неподвижен и тежестта да виси спокойно вместо да се люлее.
• Повдигайте товара нагоре само чрез сгъване в лакътя, като ръцете се движат по плавна линия към долната част на гърдите или горната част на корема.
• Дръжте горната част на ръцете неподвижна и китките в неутрална позиция, докато предмишниците вършат повдигането.
• Стиснете кратко в горната точка, когато предмишниците са почти вертикални и товарът е под контрол.
• Спускайте тежестта бавно, докато ръцете отново станат изпънати и раменете останат отпуснати.
• Възстановете дишането в долната точка и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека тежест, отколкото при нормално сгъване, защото надхватът кара предмишниците да работят по-усилено.
• Дръжте китките подравнени с предмишниците; ако ги прегънете назад, серията се превръща в борба за хват, а не в обратно сгъване.
• Мислете за едновременно повдигане на кокалчетата и лактите, докато горната част на ръцете остава прибрана до ребрата.
• Пауза за миг в горната точка, за да не разчитате на инерция, за да довършите повторението.
• Спускайте уреда за две до три секунди, за да увеличите напрежението в предмишниците и да подобрите контрола.
• Ако предметът се отдалечава от тялото, нулирайте и намалете тежестта преди следващата серия.
• Дръжте раменете надолу, вместо да повдигате тежестта нагоре с трапецовидните мускули.
• Спрете серията, когато хватът започне да се изплъзва или китките започнат да се дразнят.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много обратното сгъване с тежест тип бутилка?

То натоварва основно предмишниците, особено brachioradialis, докато горната част на ръцете помага да се контролира сгъването в лакътя.

Как да държа тежестта тип бутилка?

Използвайте надхват върху дръжката или горните точки за захват, дръжте китките изправени и центрирайте товара пред тялото.

Накъде трябва да се движи тежестта по време на сгъването?

Товарът трябва да се движи по плавна дъга от нивото на бедрата към долната част на гърдите или горната част на корема, без да се люлее напред.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с лека тежест и бавна фаза на спускане, за да могат хватът и китките да свикнат с обратния хват.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Хората обикновено прегъват китките назад, свиват раменете или накланят торса, за да помогнат на тежестта нагоре.

Трябва ли лактите да останат прибрани?

Да. Държането на лактите близо до тялото помага да се изолират предмишниците и не позволява движението да се превърне в люлеене на цялото тяло.

Ако дръжката се усеща неудобно в ръцете ми?

Намалете тежестта, забавете темпото или преминете към по-стабилен уред за сгъване, ако формата на хвата прави китките нестабилни.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да мамя?

Използвайте малко по-бавна фаза на спускане, кратка пауза в горната точка и увеличавайте тежестта само когато повторенията останат чисти.

Безопасно ли е за китките ми?

Може да бъде, ако китките останат в неутрална позиция и тежестта е разумна; спрете, ако обратният хват причинява болка или притискане.