Изправена Външна Ротация На Рамо С Дъмбел

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Гира

Изправената външна ротация на рамо с дъмбел е упражнение за едната ръка в стоеж, при което предмишницата се завърта нагоре, докато горната част на ръката остава фиксирана на височина на рамото. Упражнението е създадено да тренира контрол върху външната ротация в рамото, което го прави полезно за rotator cuff, задните делти и по-малките стабилизатори, които държат раменната става центрирана по време на избутване, дърпане и движения над глава. Това не е упражнение с инерция; стойността идва от бавна, точна траектория и рамо, което остава под контрол от първия сантиметър на движението до последния.

Подготовката е основната част от упражнението. Работещият лакът трябва да остане повдигнат приблизително на нивото на рамото, свит до около 90 градуса, докато горната част на ръката остава почти успоредна на пода. Тази позиция на ръката създава въртящия момент, на който външните ротатори трябва да противодействат и да го контролират. Дръж ребрата подредени над таза, врата дълъг и торса спокоен, за да може рамото да ротира, без корпусът да се извива, за да помага. Ако лакътят падне или гръдният кош се издуе, движението вече не е упражнение за външна ротация, а се превръща в компенсаторен модел с горната част на тялото.

В горната част на повторението дъмбелът трябва да завърши почти вертикално над лакътя, докато предмишницата се е завъртяла нагоре под контрол. Горната част на ръката не трябва да отива назад, рамото не трябва да се вдига и китката не трябва да се пречупва. При спускането свали дъмбела бавно, докато предмишницата отново увисне и рамото остане стабилно. Фазата на спускане е важна, защото именно тогава cuff-ът трябва да контролира ротацията, а не просто да бъде върнат назад от тежестта. Спокойното дишане помага торсът да остане отпуснат и повторението да се изпълнява еднакво.

Това движение е най-подходящо като загряващо упражнение, помощно упражнение или лека подготвителна работа за раменете преди избутване или тренировка за горната част на тялото. Може да е полезно за трениращи, които искат по-добра сила във външната ротация, по-правилно позициониране на рамото или по-контролирана подготовка за движения над глава. Дръж тежестта достатъчно лека, за да остане лакътят фиксиран и диапазонът без болка. Ако отпред на рамото се появи щипане, намали ъгъла, скъси амплитудата или прекрати серията, вместо да насилваш по-дълбока ротация. Тук чистите повторения са по-важни от тежките дъмбели или високата умора.

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширина приблизително на таза и дръж един дъмбел в работещата ръка.
• Повдигни горната част на ръката, докато лакътят е на нивото на рамото, свит до около 90 градуса, а ръката е почти успоредна на пода.
• Дръж лопатката леко прибрана назад и надолу и подреди ребрата над таза, за да остане торсът спокоен.
• Започни с предмишницата, висяща надолу, и дъмбела под лакътя.
• Завърти предмишницата нагоре, докато дъмбелът стане почти вертикален над лакътя, а горната част на ръката остане фиксирана.
• Задръж за кратко горе, без да вдигаш рамене, да се накланяш или да усукваш торса.
• Спусни дъмбела бавно обратно до началната позиция, докато предмишницата отново увисне надолу.
• Нулирай позицията на рамото преди следващото повторение и смени страната едва след като серията приключи или според програмата.

Съвети и трикове

• Избери дъмбел, който ти позволява лакътят да остане точно там, където си го поставил; ако ръката се измества, тежестта е твърде голяма.
• Дръж горната част на ръката на височина на рамото през цялото повторение, защото падне ли лакътят, движението става друго.
• Завъртай предмишницата, а не торса; ако гръдният кош се завърта към дъмбела, измамваш амплитудата.
• Остави рамото да остане стабилно и спокойно горе, вместо да се вдига към ухото.
• Използвай по-бавна фаза на спускане от фазата на вдигане, за да поддържаш напрежение във външните ротатори.
• Дръж китката в неутрална позиция, за да не се пречупва ръката назад, когато тежестта стане по-осезаема.
• Прекрати серията в момента, в който отпред на рамото се появи щипане или горната част на ръката започне да се измества зад тялото.
• Използвай това като леко помощно или загряващо движение, а не като упражнение, при което гониш голяма тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много изправената външна ротация на рамо с дъмбел?

Основно тренира външните ротатори на рамото и стабилизаторите на задните делти, като горната част на гърба помага да се поддържа стабилна позицията на ръката.

Същото ли е като разтваряне встрани с дъмбели?

Не. При това упражнение горната част на ръката остава повдигната и неподвижна, докато предмишницата се завърта нагоре около лакътя.

Колко тежък трябва да е дъмбелът?

Достатъчно лек, за да можеш да държиш лакътя на нивото на рамото и да ротираш без накланяне, усукване или вдигане на раменете.

Къде трябва да бъде лакътят по време на повторението?

Лакътят трябва да остане приблизително на нивото на рамото и свит до около 90 градуса от началото до края.

Защо това движение изглежда неудобно в началото?

Рамото ротира в фиксирана 90/90 позиция, така че амплитудата е малка, а изискването за контрол е високо дори с лек дъмбел.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да, ако използват много лек дъмбел и държат движението без болка и стриктно.

Какво да направя, ако отпред на рамото ме щипе?

Скъси амплитудата, намали леко ъгъла на ръката или прекрати серията, вместо да насилваш по-дълбока ротация.

Има ли добра алтернатива на това движение?

Външна ротация с кабел или ластик може да работи добре, ако искаш по-плавно съпротивление или различно усещане в рамото.