Обратен Планк

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният планк е задържане със собствено тегло, което едновременно тренира разгъване в таза, стабилност в раменете и контрол на средната линия. Подпираш се на ръцете и петите с лице нагоре, което прави упражнението полезно за изграждане на напрежение в задната верига без да натоварваш гръбначния стълб по начина, по който го правят много упражнения с тежести. Особено ефективно е, когато искаш седалището, задната част на бедрата, трицепсите и задните рамене да работят заедно в една чиста позиция.

Настройката е важна, защото движението работи добре само когато тялото остава издължено и повдигнато. Ръцете трябва да са поставени зад таза, гърдите да останат отворени, а краката да са достатъчно изпънати, за да се получи силна линия от раменете до глезените. Ако тазът увисне или раменете се срутят напред, задържането се превръща в мъчение за кръста и китките вместо в контролирана силова позиция.

Добър обратен планк започва с твърдо натискане през дланите и петите, след което повдигаш таза, докато торсът стане почти успореден на пода. Дръж ребрата прибрани, стегни седалището и остави раменете далеч от ушите, така че гърдите да останат отворени без да пренатоварваш кръста. Най-добрите повторения не се бързат; те се задържат със спокойно дишане и ясна линия на тялото, която не се променя от първата до последната секунда.

Това упражнение се вписва добре като помощна силова работа, тренировка за кор или като коригиращо задържане след упражнения за избутване или след дълги седящи периоди. Може да помогне за подобряване на толеранса към разгъване в раменете и издръжливостта на задната верига, но само ако позицията остава честна и без болка. Ако китките, раменете или задната част на бедрата ограничават задържането, скъси лоста, свий коленете за вариант обратна маса или намали времето, преди да опиташ да прогресираш отново.

Инструкции

• Седни на пода с изпънати крака, след това постави ръцете си на пода малко зад таза с длани плоско и пръсти насочени към стъпалата или леко навън, ако така е по-удобно за китките.
• Постави стъпалата на ширината на таза с петите в контакт с пода и отпуснати пръсти, след което отвори гърдите и удължи задната част на врата преди да се повдигнеш.
• Натисни надолу през дланите и петите, за да повдигнеш таза от пода, докато раменете, тазът, коленете и глезените образуват една дълга линия.
• Заключи лактите без да повдигаш раменете, и дръж лопатките леко прибрани надолу и назад, докато задържаш позицията.
• Стегни седалището и задната част на бедрата, така че тазът да остане повдигнат вместо да потъва надолу.
• Дръж ребрата контролирани и кръста неутрален; не позволявай на гърдите да се издуват толкова високо, че гръбначният стълб да поеме работата.
• Дишай равномерно през задържането, след което приключи серията веднага щом изгубиш правата линия или усетиш, че раменете се срутват.
• Спусни таза обратно на пода с контрол, след което пренастрой ръцете и стъпалата преди следващото задържане.

Съвети и трикове

• Ако китките се усещат притиснати, завърти пръстите леко навън или използвай малко повдигане на ръцете, преди да скъсиш задържането.
• Мисли как избутваш пода с дланите, така че раменете да останат активни вместо да потъват към ушите.
• Седалището трябва да усещаш като опора на таза; ако кръстът започне да се схваща първи, свали таза малко и стегни по-силно през седалището.
• Дръж петите тежки и краката дълги. Ако оставиш стъпалата да се плъзнат напред, задържането обикновено става по-слабо и по-нестабилно.
• Използвай кратко и стегнато задържане с чиста линия, вместо да гониш време след като тазът започне да увисва.
• Ако задната част на бедрата се схваща, свий коленете леко и използвай вариант обратна маса, докато можеш да задържаш версията с изпънати крака с контрол.
• Дръж брадичката леко прибрана, за да не се накланя главата назад и да не се притиска врата.
• Приемай всяко задържане като пауза, а не като почивка за отпускане. Трицепсите, задните рамене, седалището и задната част на бедрата трябва да останат активни през цялото време.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва обратният планк?

Основно натоварва седалището и задната част на бедрата, а трицепсите, задните рамене и корът помагат тялото да остане повдигнато и изпънато.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да използват обратен планк, ако задържането е кратко и без болка. Вариантът обратна маса със свити колене е добра първа стъпка, ако версията с изпънати крака е твърде трудна.

Къде трябва да са ръцете и стъпалата при обратен планк?

Постави ръцете си малко зад таза на пода и дръж петите в контакт с пода при изпънати крака. Ако китките го предпочитат, завърти пръстите леко навън вместо да ги насилваш да сочат право назад.

Защо раменете ми се повдигат по време на обратен планк?

Обикновено гърдите поемат твърде голяма част от работата. Натисни пода надолу, дръж лактите заключени и остави раменете далеч от ушите, докато тазът остава повдигнат.

Колко високо трябва да е тазът при обратен планк?

Достатъчно високо, за да има права линия от раменете до глезените без да прегъваш кръста. Ако тазът е по-високо само защото ребрата се разтварят, позицията е твърде отпусната.

Защо задната част на бедрата ми се схваща при обратен планк?

Това обикновено означава, че краката работят повече от седалището. Скъси задържането, отпусни леко коленете и се съсредоточи върху стягането на седалището, за да държиш таза повдигнат.

Обратният планк същото ли е като глутеус бридж?

Не. Глутеус бриджът се поддържа през раменете и горната част на гърба, докато обратният планк поставя натоварването през ръцете и тренира повече стабилност в раменете и трицепсите.

Колко дълго трябва да задържам обратен планк?

Повечето хора се справят най-добре с кратки, качествени задържания, често около 10 до 30 секунди. Спри серията, когато линията се развали, а не когато таймерът го каже.

Какво мога да използвам вместо обратен планк, ако китките ме болят?

Опитай обратна маса със свити колене или постави ръцете си на дръжки за лицеви опори или на ниска пейка, за да намалиш разгъването в китките, като запазиш същата позиция на тялото.