Повдигания На Таза От Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдиганията на таза от планк са упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано от опора на предмишници. Започвате в дълъг планк на предмишниците и пръстите на краката, след което повдигате таза към тавана, за да оформите позиция тип „пика“ или обърнато V, преди да се върнете обратно в планк. Движението изглежда просто, но стойността му идва от това да поддържате тялото организирано, докато тазът се движи по контролиран дъговиден път.

Това упражнение силно акцентира върху коремните мускули, като obliques и flexors of the hip помагат за контрола при повдигането и връщането. Анатомично rectus abdominis върши по-голямата част от работата, със съдействието на external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Тъй като раменете и предмишниците остават фиксирани, повторението се превръща в добър тест дали коремната мускулатура може да се скъсява и удължава, без долната част на гърба да поема контрола.

Началната позиция е важна. Стабилен планк на предмишници ви дава базовото напрежение, нужно за гладко първо повторение: лакти под раменете, предмишници опрени в пода, крака изпънати, пръсти на краката подпрени, а главата в една линия с гръбнака. Оттам тазът трябва да се повдига чрез „свиване“ на таза нагоре, а не чрез отпускане в раменете или замахване с краката. Тази настройка прави движението честно и предпазва кръста от прекомерно разгъване.

В горната позиция тялото трябва да изглежда компактно и контролирано, а не „смачкано“ едно върху друго. След това спускайте таза обратно към права планк позиция със същото обмислено темпо, като спрете преди лумбалният отдел да провисне. Повдиганията на таза от планк са полезни в тренировки, насочени към кора, в загрявки и в допълващи блокове, когато искате коремен контрол, стабилност на раменете и силно антиекстензорно предизвикателство вместо тежко външно съпротивление.

Отнасяйте се към всяко повторение като към чиста промяна на формата: от планк към пика и от пика обратно към планк. Ако амплитудата стане малка, врата се напрегне или кръстът започне да се извива, серията вече не изпълнява задачата си. Изберете темпо, което ви позволява да усещате как коремните мускули инициират повдигането и контролират спускането чак до началната позиция.

Инструкции

• Започнете в планк на предмишници, като лактите са под раменете, предмишниците са опрени, пръстите на краката са подгънати и краката са изпънати назад.
• Стегнете коремните мускули, леко стегнете седалището и дръжте главата в една линия с гръбнака, преди да се движите.
• Натиснете с предмишниците в пода и повдигнете таза към тавана, като се сгъвате в кръста, докато тялото ви образува обърнато V.
• Дръжте краката си предимно изпънати, докато повдигате таза, като позволите на петите да се движат назад, докато тазът се накланя нагоре.
• Пауза за кратко в горната позиция, с прибрани ребра и отпусната шия.
• Спуснете таза обратно под контрол, докато се върнете в дълъг, прав планк на предмишници.
• Дишайте през цялото повторение, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.
• Възстановете позицията на планка, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да накланяте таза нагоре, вместо просто да изхвърляте бедрата си във въздуха.
• Поддържайте натиск през предмишниците, за да останат раменете активни, вместо да се повдигат към ушите.
• Не позволявайте на кръста да провисва при спускането; повторението трябва да завърши в истински планк.
• Кратка пауза в горната позиция кара коремните мускули да работят по-усилено, без да е нужна скорост.
• Ако задната част на бедрата ви е стегната, леко сгънете коленете, вместо да насилвате твърде прав крак в пика.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не се извива врата нагоре, докато тазът се повдига.
• Използвайте бавна фаза на спускане, за да накарате кора да контролира връщането в планк.
• Спрете серията, когато вече не можете да поддържате стабилен торс и тазът започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Butt-Ups?

Те основно тренират rectus abdominis, като obliques и flexors of the hip помагат за повдигането и контрола на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да използват малка амплитуда, стабилно темпо и силен планк на предмишници, преди да опитат пълни повторения.

Как трябва да изглежда началната ми позиция?

Поставете лактите под раменете, дръжте предмишниците опрени, подгънете пръстите на краката и поддържайте права линия от раменете до петите.

Защо тазът ми трябва да се повдига в пика, вместо просто да подскача?

Позицията пика принуждава коремните мускули да скъсяват торса под контрол, докато подскачането обикновено превръща повторението в инерция.

Трябва ли краката ми да останат изпънати по време на Butt-Ups?

В по-голямата си част да, но леко сгъване в коленете е добре, ако ви помага да накланяте таза нагоре, без да губите контрол.

Коя е най-голямата грешка в техниката, която трябва да избягвам?

Провисването на кръста при спускането е основната грешка, защото измества работата от коремните мускули.

Мога ли да използвам Butt-Ups в загрявка или коремна кръгова тренировка?

Да, те се вписват добре в коремни кръгови тренировки, загрявки и допълваща работа, когато искате контрол на торса, а не тежко натоварване.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или удължете серията само докато планкът остава чист.