Обратни Коремни Преси

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратната коремна преса е упражнение за коремната мускулатура на пода, изградено около заден наклон на таза и кратко, контролирано повдигане на таза от пода. В тази версия лежите по гръб с ръце встрани за баланс, бедрата и коленете са свити, а подбедриците са повдигнати така, че бедрата да останат приблизително перпендикулярни на пода. Тази позиция е важна, защото упражнението не е за замахване с краката или изхвърляне на коленете нагоре; то е за скъсяване на разстоянието между таза и гръдния кош, така че коремните мускули да свършат работата.

Основният тренировъчен акцент е върху rectus abdominis, като косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат торсът да не се извива, докато тазът се повдига. Сгъвачите на тазобедрената става също помагат, защото краката са повдигнати, но ако те поемат движението, упражнението се превръща в повдигане на краката, вместо в истинска обратна коремна преса. Едно добро повторение се усеща така, сякаш опашната кост леко се отлепя нагоре, кръстът става по-лек на пода, а коремът остава стегнат, без вратът или раменете да се опитват да помагат.

Заставането е просто, но качеството лесно се губи, ако бързате. Дръжте главата и раменете отпуснати на пода, притиснете дланите надолу, ако ви трябва повече стабилност, и започнете с коленете над бедрата, преди да инициирате повдигането. Оттам издишайте, докато привличате коленете към гърдите и повдигате таза няколко сантиметра, след което направете кратка пауза в горната позиция, преди да спуснете с контрол. Кръстът трябва да се върне към пода под контрол, вместо да пада рязко и да подскача между повторенията.

Обратната коремна преса е полезна като упражнение за сила на кора, като помощно упражнение след базови движения или като щадяща кръста коремна опция, когато искате по-малко флексия на гръбначния стълб от пълна коремна преса. Тя е и практична регресия за хора, които се затрудняват с набирания на краката от вис или с коремни упражнения с дълъг лост. Понеже движението е малко и прецизно, изборът на натоварване всъщност е въпрос на качество на изпълнение: ако тазът спре да се движи и краката започнат да се люлеят, серията е твърде трудна или темпото е твърде бързо. Дръжте повторенията стриктни, повторяеми и насочени към корема, а не към инерцията.

Инструкции

• Легнете по гръб с ръце встрани, длани надолу, и коленете свити на около 90 градуса над бедрата.
• Дръжте подбедриците повдигнати и стъпалата отпуснати, така че бедрата да останат вертикални в началото.
• Притиснете леко кръста към пода и стегнете корема преди първото повторение.
• Издишайте и повдигнете таза, като привлечете коленете към гърдите.
• Оставете опашната кост да се отлепи от пода, но дръжте движението малко и контролирано.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато тазът е свит и коремните мускули са напълно скъсени.
• Спуснете таза обратно към пода под контрол, докато кръстът отново легне стабилно.
• Възстановете стягането, дръжте врата отпуснат и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за повдигане на опашната кост, а не за замахване на бедрата към лицето.
• Ако коленете се движат много, но тазът почти не помръдва, сгъвачите на тазобедрената става поемат контрола.
• Дръжте ръцете леко притиснати в пода, ако ви помагат да предотвратите люлеене.
• Кратка пауза в горната позиция натоварва корема повече, без да е нужна по-голяма скорост.
• Спускайте бавно, така че кръстът да се върне към пода с контрол.
• Спрете повторението, преди краката да започнат да се изправят или кръстът да се извие.
• Ако усещате напрежение във врата или раменете, отпуснете главата и намалете амплитудата.
• Използвайте позиция със свити колене, която можете да запазите стабилна през цялата серия; по-изправените крака правят упражнението по-трудно.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много обратната коремна преса?

Тя основно тренира rectus abdominis, докато косите коремни мускули и дълбокият кор помагат за контрола на таза.

Защо ръцете са встрани в тази версия?

Ръцете служат като лека опора, за да останете стабилни, докато тазът се повдига, вместо да използвате инерция.

Трябва ли коленете ми да се движат право към гърдите?

Те трябва да се движат към гърдите, докато тазът се повдига, но ключът е опашната кост да се вдигне, а не да има голям замах с коленете.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да го превърнете в повдигане на краката, като замахвате с коленете, без наистина да отлепяте таза от пода.

Как да разбера дали го изпълнявам правилно?

Трябва да усещате как долните коремни мускули се скъсяват и кръстът се изравнява или леко се повдига, докато тазът се завърта нагоре.

По-лесна ли е обратната коремна преса от пълната коремна преса?

Да, обикновено натоварва по-малко сгъвачите на тазобедрената става и гръбначния стълб от пълна коремна преса или вариант с по-дълъг лост.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, подходящо е за начинаещи, ако амплитудата остане малка и повторението е достатъчно бавно, за да се избегне люлеене.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, докато повдигате таза, а после вдишайте, докато се спускате обратно с контрол.