Напад Назад С Гири (Къртси Напад)

Нападът назад с гири, известен също като къртси напад, е динамично упражнение, което тренира множество мускулни групи, като същевременно подобрява баланса и стабилността. Това комбинирано движение добавя разнообразие към вашата тренировка за долната част на тялото, активирайки седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата и вътрешната част на бедрата.

За да изпълните напад назад с гири, започнете, като стоите изправени с крака на ширината на бедрата, държейки по една гира във всяка ръка отстрани. Започнете, като направите голяма крачка диагонално назад с десния крак, кръстосвайки го зад левия крак. Спуснете тялото си надолу, като сгънете и двата колена, докато предното бедро стане успоредно на земята. Дръжте гърдите си изправени и ангажирайте коремните мускули, за да поддържате стабилност.

След това изтласкайте през петата на предния крак, за да се върнете в изходна позиция, стягайки седалищните мускули в горната част. Повторете движението от другата страна, стъпвайки левия крак диагонално назад зад десния крак. Уверете се, че коленете ви следват линията на пръстите на краката, и избягвайте предното коляно да се сгъва навътре.

Инструкции

• Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки по една гира във всяка ръка.
• Направете крачка назад с десния крак, кръстосвайки го зад левия крак, докато се спускате в позиция на напад.
• Спуснете тялото си към земята, като сгънете и двата колена, държейки гърдите изправени и тежестта на предната пета.
• Изтласкайте през предната пета, за да се върнете в изходна позиция.
• Повторете от другата страна, стъпвайки назад с левия крак и кръстосвайки го зад десния крак.
• Продължете да редувате страните за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху ангажирането на седалищните мускули и бедрата по време на упражнението.
• Дръжте гърдите изправени и раменете назад за правилна стойка.
• Постепенно увеличавайте тежестта на гирите с напредване на силата си, за да продължите да се предизвиквате.
• Добавете елемент на баланс, като изпълнявате упражнението на нестабилна повърхност, като BOSU топка.
• Опитайте да редувате страните с всяко повторение, за да работите равномерно върху двата крака.
• Добавете пулс в най-ниската точка на движението за допълнително натоварване на седалищните мускули.
• Изпълнявайте упражнението с контролирани движения, за да избегнете резки или неконтролирани движения.
• Осигурете правилно дишане, като издишвате по време на усилието и вдишвате по време на връщането.
• Включете разнообразие във вашата тренировъчна програма, като добавите други упражнения за долната част на тялото, като клекове и напади, за да тренирате различни мускулни групи.
• Не забравяйте да се загреете преди упражнението, за да подготвите мускулите и ставите си за движението.