Повдигане На Крака И Таза С Ластик В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Ластик

Повдигането на крака и таза с ластик в легнало положение е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава повдигане на изпънат крак с малко сгъване в таза. Ластикът добавя съпротивление чрез дългия лост на краката, така че коремните мускули трябва да контролират както издигането, така и бавното спускане, вместо движението да се разхлаби и замахне свободно.

Основната работа идва от rectus abdominis, като external obliques, transversus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става помагат да стабилизират и насочват таза. В сравнение с обикновено повдигане на крака, малкото повдигане на таза в горната позиция кара долната част на корема да работи по-усилено, за да наклони таза назад и да не позволява на ребрата да се разтварят.

Добрата настройка започва с лежане по гръб върху постелка, с ластик, поставен около стъпалата или глезените, и закрепен така, че да дърпа от края на краката. Дръжте раменете отпуснати на пода, ръцете леко встрани за баланс и краката изпънати преди всяко повторение, за да усетите напрежението в ластика преди да започнете движението.

Всяко повторение трябва да започва с стегнато коремно напрежение и леко подгъване на таза, след което следва контролирано повдигане на краката, докато тазът започне леко да се отделя от пода. Завършете с навиване на опашната кост нагоре, приближаване на коленете малко към гърдите и след това спускане на краката обратно надолу под контрол, без кръстът да се извива и да се отлепя от постелката.

Това движение е полезно като допълващо упражнение за коремния контрол, когато повдиганията на крака със собствено тегло вече не са достатъчно предизвикателни, но все още искате чист вариант с минимално оборудване. То също работи добре в упражнения за контрол на торса при атлети, защото ластикът кара тялото да се бори едновременно срещу разгъване и инерция. Дръжте обхвата безболезнен, особено в кръста, и намалете лоста или напрежението на ластика, ако тазът не може да остане стабилен при спускането.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка и поставете ластика около стъпалата или глезените, като другият му край е закрепен така, че да дърпа в посоката, показана на изображението.
• Поставете ръцете си леко встрани от тялото за баланс и изпънете краката, като оставите леко сгъване в коленете, ако ластикът е твърде силен.
• Леко притиснете кръста към пода, като подгънете таза преди първото повторение.
• Стегнете корема и повдигнете двата крака заедно, докато ластикът остане опънат и тазът започне леко да се отделя от постелката.
• Продължете да навивате таза нагоре, така че опашната кост да се отлепи от пода и коленете да се приближат малко към гърдите.
• Задръжте кратко в горната позиция, без да позволявате на кръста да се извива или краката да замахват извън контрол.
• Спуснете бавно таза и краката, докато гърбът отново се върне към постелката и краката почти се изпънат.
• Възстановете позицията на таза, поемете въздух и повторете планирания брой повторения, преди да освободите напрежението на ластика.

Съвети и трикове

• Дръжте закрепването на ластика ниско и стабилно, така че линията на съпротивление да не се променя, когато краката се движат.
• Ако кръстът започне да се извива, спрете по-рано при спускането и задръжте таза подвит, вместо да гоним по-голям обхват.
• Мислете за това да навивате таза към ребрата, а не просто да вдигате стъпалата по-високо.
• Леко сгъване в коленете може да помогне, ако ластикът дърпа твърде силно срещу напълно изпънати крака.
• Издишвайте, когато тазът се отделя нагоре и ластикът се опъва; вдишвайте, когато спускате под контрол.
• Дръжте пръстите на краката леко насочени към вас, за да остане ластикът стабилно поставен и да не се плъзга по стъпалата.
• Използвайте бавно спускане, защото именно тогава коремните мускули трябва най-много да се съпротивляват на ластика.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става се схващат, намалете височината на повдигането и се фокусирайте върху това да държите ребрата надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение?

Основно натоварва rectus abdominis, като obliques, transversus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизирането на таза по време на навиването.

Къде трябва да бъде ластикът при повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение?

Поставете го около стъпалата или глезените и го закрепете така, че да дърпа от края на краката. Линията на дърпане трябва да остане постоянна през цялото повторение.

По-скоро повдигане на крака ли е или reverse crunch?

По-близо е до повдигане на крака с завършек като reverse crunch. Ключовата разлика е малкото повдигане на таза в горната позиция, когато тазът се навива от пода.

Защо го усещам толкова силно в сгъвачите на тазобедрената става?

Ако краката останат твърде изпънати и тазът не се подгъва, сгъвачите на тазобедрената става поемат работата. Намалете обхвата и се фокусирайте върху навиването на опашната кост нагоре, за да прехвърлите повече работа към корема.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на крака и таза с ластик в легнало положение?

Да, но започнете с леко напрежение на ластика и малък обхват на движение. Начинаещите обикновено се справят по-добре с леко сгъване в коленете и по-бавно спускане.

Как да разбера дали повдигам таза правилно?

В горната позиция опашната кост трябва да се отлепи от пода и тазът да се навие към гърдите. Ако стъпалата просто замахнат нагоре, а кръстът се извие, повдигането на таза липсва.

Кой е най-безопасният начин да прогресирам това упражнение?

Добавяйте напрежение в ластика само след като можете да запазите една и съща позиция на таза при всяко повторение. По-големият обхват е по-малко полезен от чистото навиване и контролираното спускане.

Какво да направя, ако в кръста ми е неудобно?

Намалете обхвата, дръжте ребрата надолу и спрете спускането преди гърбът да се извие. Ако дискомфортът продължи, преминете към reverse crunch с по-малък обхват.