Лежащ Air Bike За Горната Част На Тялото С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Лежащият Air Bike за горната част на тялото с ластик за съпротивление е упражнение за корпуса в легнало положение по гръб, изпълнявано с ластик, задържан над главата, и редуване на краката в движение като велосипед. Ластикът добавя напрежение през ръцете, раменете и горната част на торса, докато долната част на тялото изпълнява движението на air bike, така че упражнението изисква координация, а не изолирана работа на краката. То е полезно за изграждане на контрол в коремната мускулатура, издръжливост на сгъвачите на тазобедрената става и способността да държите ребрата и таза под контрол, когато ръцете и краката се движат едновременно.

Подготовката е частта, която прави упражнението ефективно. Легнете по гръб на постелка, дръжте ластика фиксиран над главата или леко зад нея и протегнете ръцете в ластика, така че да останат дълги и под леко напрежение. Целта не е да дърпате рязко ластика. Целта е да създадете постоянна тяга, която поддържа горната част на тялото ангажирана, докато торсът остава спокоен. Ако раменете се повдигат към ушите или кръстът се извива, натоварването е твърде голямо или фиксацията е твърде агресивна.

Всяко повторение трябва да изглежда като контролирано въртене на педали във въздуха. Едното коляно се приближава към гърдите, докато другият крак се изпъва, след което страните плавно се сменят, без тазът да се клати. Горната част на тялото трябва да остане стегната, а ръцете да са стабилни срещу ластика, докато коремните мускули контролират ротацията и разгъването. Чистото повторение се усеща ритмично, но не и бързо или нескопосано.

Това движение се вписва добре в тренировки за корпус, кондиционни блокове или загрявки, когато искате контрол на торса под постоянно напрежение. Може да се използва и като допълнително упражнение, когато искате да натоварите коремната мускулатура без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Дръжте амплитудата честна, защото по-големите махове на краката обикновено идват от инерция, а не от по-добра работа. Ако врата започне да се напряга или кръстът се повдигне от пода, намалете дъгата на движението и съпротивлението на ластика.

Използвайте това упражнение, когато искате движение на пода, което свързва изометрично напрежение в горната част на тялото и координация на редуването в долната част на тялото. Най-добре е да се третира като качествено движение, а не като надпревара. Плавните преходи, стабилното дишане и спокойният таз са по-важни от големия брой повторения.

Инструкции

• Фиксирайте ластика за съпротивление над главата или леко зад нея, след което легнете по гръб на постелка.
• Хванете ластика с двете ръце и протегнете ръцете право нагоре над гърдите, така че ластикът да остане леко опънат.
• Притиснете кръста към пода и спуснете ребрата, преди да започнете първото повторение.
• Повдигнете двата крака в изходна позиция за велосипед, като едното коляно е свито, а другият крак е готов да се изпъне.
• Изпънете единия крак напред, докато противоположното коляно се приближава към гърдите ви, като държите торса неподвижен.
• Сменяйте краката плавно, така че педалите да се редуват без да подрусвате таза или раменете.
• Продължавайте да дърпате леко срещу ластика, докато ръцете остават стабилни, а вратът е отпуснат.
• Издишвайте при усилието и продължете за планирания брой повторения или време.
• Спуснете двата крака обратно на пода и отпуснете напрежението в ластика, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика опънат, но не толкова тежък, че да повдига раменете ви от пода.
• Ако кръстът ви се извива, намалете разгъването на крака вместо да търсите по-голямо движение като велосипед.
• Мислете за това да държите ребрата тежко към постелката, така че коремните мускули да контролират движението, вместо тазът да се люлее.
• Движете по един крак наведнъж с ясна смяна; нескопосаното движение с двата крака обикновено означава, че серията е твърде бърза.
• Дръжте ръцете си подредени над гърдите, така че напрежението в ластика да остане равномерно и в двете ръце.
• Оставете таза да остане спокоен. Ако се клати настрани, намалете амплитудата и забавете темпото.
• По-бавната смяна между краката натоварва корема повече от бърз и плитък педал.
• Спрете, преди вратът да започне да се изтегля напред, защото това обикновено означава, че коремните мускули вече не вършат работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лежащият Air Bike за горната част на тялото с ластик за съпротивление?

Основно тренира коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, с допълнителна работа за раменете и горната част на торса, докато държите ластика над главата.

Къде трябва да фиксирам ластика за това упражнение?

Фиксирайте го над главата или леко зад нея, за да можете да поддържате леко напрежение без да повдигате раменете или да губите позицията на пода.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Да. Дръжте кръста притиснат, докато въртите краката, и намалете амплитудата, ако започне да се извива.

Коя е най-голямата грешка при движението на краката?

Най-честата грешка е да люлеете краката твърде далеч или твърде бързо, което превръща упражнението в инерция вместо контрол на торса.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да, но започнете с лек ластик и малка амплитуда на велосипедното движение, за да можете да запазите таза стабилен и дишането спокойно.

Това повече упражнение за корем ли е, или за кардио?

Основно е упражнение за контрол на корпуса, но непрекъснатите повторения могат и да повишат пулса ви, ако поддържате стабилно темпо.

Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Увеличете съпротивлението на ластика, забавете смяната на краката или изпъвайте всеки крак малко по-далеч, като държите кръста надолу.

Какво да правя, ако вратът ми се уморява?

Отпуснете главата, дръжте брадичката леко прибрана и намалете амплитудата на краката, ако започнете да извивате раменете напред.