Мъртва Тяга С Щанга – Изглед Отзад
Мъртвата тяга с щанга – изглед отзад е версията с изглед отзад на класическата мъртва тяга с щанга: дърпане от пода, изградено върху силен хип хиндж, стабилен гръбнак и траектория на щангата, която остава близо до краката. Тя натоварва силно задната верига, особено седалищните мускули, задното бедро, еректорите на гръбнака, latissimus dorsi, горната част на гърба и хвата, а ъгълът отзад улеснява проверката дали раменете остават изравнени и щангата се движи право.
Настройката определя качеството на всяко повторение. Застанете така, че средата на ходилото да е под щангата, стъпалата да са на ширина около таза и хватът да е малко извън пищялите, така че ръцете да висят прави. Наклонете се в таза, докато пищялите леко докоснат щангата, след това издължете гърдите напред, стегнете торса и активирайте latissimus dorsi, сякаш се опитвате да държите щангата прилепена към краката, преди да се отдели от пода.
Оттам нататък отблъснете пода, вместо да дърпате щангата рязко. Коленете и тазът трябва да се разгъват едновременно, докато щангата се плъзга нагоре по пищялите и бедрата, а завършването трябва да е високо и контролирано, със стегнати седалищни мускули, ребра надолу и без прегъване назад. При спускането първо изтласкайте таза назад, дръжте щангата близо, след това сгънете коленете, когато тя ги подмине, така че дисковете да се върнат на пода без закръгляне на кръста.
Това е основно силово упражнение за работа с мъртва тяга, развитие на задната верига и цялостно стягане на тялото. Може да се използва като основно упражнение в дни за долна част на тялото или дърпащи упражнения, но начинаещите трябва да поддържат тежестта достатъчно лека, за да упражняват хип хиндж, стабилизация и заключване без загуба на позиция. Ако гърбът започне да се закръгля, щангата се отдалечи или движението се превърне в дърпане, спрете и намалете тежестта преди следващия сет.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете така, че средата на ходилото да е под щангата, а стъпалата да са на ширина около таза.
- Наклонете се от таза, сгънете коленете и хванете щангата малко извън пищялите с изпънати ръце.
- Спуснете таза, докато пищялите леко докоснат щангата, след това изправете гърба и издължете гърдите напред.
- Стегнете торса, поемете въздух и активирайте latissimus dorsi, така че щангата да се усеща прилепена близо до краката.
- Отблъснете пода и оставете коленете и тазът да се разгънат заедно, когато щангата се отделя от пода.
- Дръжте щангата да се плъзга по пищялите и бедрата, докато застанете високо в заключване.
- Завършете със стегнати седалищни мускули, ребра надолу и рамене над таза, без да се прегъвате назад.
- Върнете щангата, като първо изнесете таза назад, после сгънете коленете, когато щангата ги подмине, и се върнете на пода преди следващото повторение.
Съвети и трикове
- Дръжте щангата над средата на ходилото преди дърпането; ако започне пред вас, щангата ще се отдалечи и повторението ще се усеща много по-тежко.
- Мислете за това да се „заклините“ между щангата и пода, така че раменете ви да са леко пред щангата преди началото на дърпането.
- Дръжте latissimus dorsi стегнат, сякаш се опитвате да притиснете щангата към бедрата си по време на изтеглянето.
- Стартирайте от пода плавно, вместо да откъсвате дисковете рязко; чистият старт обикновено държи гръбнака и таза в по-добра позиция.
- Ако тазът ви тръгва нагоре първи, настройте отново с малко повече сгъване в коленете и по-силна позиция на гърдите.
- Заключвайте, като застанете високо, а не като се прегъвате назад и завършвате с кръста.
- Спускайте щангата под контрол, докато мине коленете, преди да позволите на коленете да се сгънат повече на път надолу.
- Използвайте магнезий или ленти само когато хватът е ограничаващият фактор; траекторията на щангата и стабилизацията трябва да останат чисти.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с щанга?
Тя основно тренира седалищните мускули, задното бедро, еректорите на гръбнака, latissimus dorsi, горната част на гърба и хвата.
Защо изгледът отзад е полезен при това упражнение?
Ъгълът отзад улеснява проверката дали раменете ви остават на едно ниво, тазът се издига едновременно и щангата остава близо до тялото.
Трябва ли щангата да докосва пищялите ми по време на мъртвата тяга?
Тя трябва да остане много близо и може леко да докосва пищялите, но не бива да се отдалечава от вас или да се удря напред.
Трябва ли да връщам щангата на пода при всяко повторение?
Най-добре е да връщате щангата на пода при всяко повторение за силова работа и усъвършенстване на техниката, защото това ви кара да изграждате отново стабилизацията и хип хинджа всеки път.
Коя е основната разлика между мъртва тяга и румънска тяга?
Мъртвата тяга започва от пода с повече сгъване в коленете, докато румънската тяга започва отгоре и запазва повече напрежение в таза по време на спускането.
Какво да правя, ако кръстът ми се закръгля?
Намалете тежестта, изправете гърдите в настройката и се уверете, че щангата започва над средата на ходилото преди да дърпате.
Могат ли начинаещи да учат това упражнение безопасно?
Да, ако започнат с лека тежест, стабилен хип хиндж и контролирано връщане преди всяко повторение.
Кога лентите са полезни при мъртва тяга с щанга?
Лентите помагат, когато хватът откаже преди гърба и краката, но не бива да се използват, за да прикрият лоша настройка или разхлабена траектория на щангата.
