Бутане С Щанга Зад Гърба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Бутането с щанга зад гърба е изправено силово движение над глава, което тренира раменете, горната част на гърба и ръцете, като изисква и краката да участват в задвижването. Щангата се държи върху горните трапецовидни мускули зад главата, така че упражнението възнаграждава чистата позиция още преди повторението да е започнало. Когато стойката, късото спускане и избутването се напаснат добре, серията се усеща плавна и мощна, а не тромава и насилена.

Основната работа идва от делтовидните мускули, трицепсът довършва избутването, а трапеците и горната част на гърба помагат да се стабилизира щангата. Тъй като щангата започва зад врата, позицията на раменете е по-важна, отколкото при бутане от преден рафт. Добрата настройка държи ребрата подредени, врата дълъг и щангата балансирана над средата на стъпалото, така че движението да тръгне право нагоре, а не да се измества напред.

Бутането с щанга зад гърба обикновено се изпълнява с късо спускане и рязко избутване с краката. Коленете и бедрата се сгъват само толкова, колкото да заредят тялото, след което краката се разгъват, за да изстрелят щангата над главата. Ръцете довършват повторението, след като долната част на тялото е свършила своята работа, а щангата трябва да завърши директно над раменете, таза и глезените, а не пред тялото.

Тази вариация е полезна за трениращи, които искат да развият сила над глава, координация и по-силен лоук-аут, като същевременно запазят торса изправен. Тя е и добър вариант за трениране на прехода от избутването с крака към довършването с ръце, който пренася полза и към други упражнения с щанга за избутване. Понеже позицията зад врата може да е натоварваща за раменете, тежестта трябва да е разумна и настройката никога не бива да се усеща притисната или болезнена.

Най-сигурните повторения са тези, които изглеждат еднакво от едно повторение до следващото. Дръжте късо спускането, избутвайте щангата по вертикална линия и я сваляйте обратно към трапеците под контрол преди следващото повторение. Ако подвижността на раменете е ограничена или позицията създава дискомфорт, това не е мястото да се насилва обхватът; намалете тежестта, скъсете серията или използвайте друга вариация на бутане, която позволява да запазите същата тренировъчна цел без борба с позицията на лоста.

Инструкции

• Застанете така, че щангата да лежи върху горните трапецовидни мускули зад главата ви, със длани малко по-широко от раменете, китки изправени и лакти леко насочени надолу.
• Поставете стъпалата си на ширината на таза, разпределете тежестта по цялото ходило и дръжте гърдите високо, а врата дълъг.
• Стегнете коремните мускули и свийте седалището преди първото повторение, за да останат ребрата подредени над таза.
• Направете бързо късо спускане, като сгънете коленете и бедрата само с няколко сантиметра, докато торсът остава почти вертикален.
• Избутайте силно от пода и разгънете бедрата, коленете и глезените, за да изстреляте щангата нагоре.
• Довършете избутването, като разгънете ръцете, докато щангата се заключи над главата по линия над средата на стъпалото.
• Спуснете щангата обратно към горните трапецовидни мускули под контрол, като позволите на лактите да се движат надолу и леко назад, когато тя се установи.
• Нулирайте стойката и дишането между повторенията, след което внимателно върнете щангата на стойките след последното повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте спускането късо и вертикално; ако бедрата ви се изместят назад, щангата обикновено тръгва напред вместо нагоре.
• Приемайте избутването с крака като двигателя, а ръцете като довършването, а не обратното.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при бутане от преден рафт, защото позицията зад врата стеснява границата за грешка.
• Не позволявайте ребрата да се изнасят силно напред в лоук-аут; щангата трябва да завърши подредена над линията на раменете, а не наклонена назад.
• Ако щангата докосва задната част на главата ви, пренастройте позицията върху трапеците и леко приберете брадичката по време на избутването.
• Дръжте китките подредени над лактите в началото, за да не усещате щангата насилена в раменете.
• Сваляйте щангата под контрол, вместо да я отскачате от трапеците между повторенията.
• Спрете серията, ако предната част на рамото започне да се усеща притисната или лоук-аутът се превърне в компенсиращо свиване на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много бутането с щанга зад гърба?

Основният акцент е върху делтовидните мускули, като трицепсът довършва избутването, а трапеците и горната част на гърба помагат за стабилизирането на щангата.

Същото ли е бутането с щанга зад гърба като бутане зад врата?

Тази версия използва щангата, поставена върху горните трапецовидни мускули зад главата, затова позицията изглежда като бутане зад врата. Дръжте щангата балансирана и торса изправен, за да не се превърне името на упражнението в небрежна позиция на лоста.

Колко дълбоко трябва да е спускането при бутане с щанга зад гърба?

Спускането трябва да е късо и бързо, обикновено само няколко сантиметра. Ако коленете и бедрата се сгънат твърде много, щангата започва да се отклонява и избутването се превръща в движение, подобно на клек.

Защо щангата ми се усеща нестабилна зад врата?

Най-често щангата стои твърде високо на врата или лактите са изнесени извън позиция. Поставете я върху горните трапецовидни мускули, дръжте китките подредени и оставете лактите да сочат леко надолу и назад.

Трябва ли бутането с щанга зад гърба да се изпълнява с много тежест?

Обикновено не. Това е надглавна вариация, зависеща от позицията, така че по-леки до умерени тежести са по-полезни от гоненето на максимален товар и загубата на чистата траектория на щангата.

Могат ли начинаещи да използват бутането с щанга зад гърба?

Да, но само ако подвижността на раменете и позицията на лоста са удобни. Започнете леко и дръжте спускането и избутването стегнати; ако позицията се усеща притисната, по-добър вход е бутане от преден рафт.

Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Облягането назад и превръщането на повторението в прав наклонен лег. Дръжте торса изправен, избутвайте право нагоре и завършвайте с щангата над средата на стъпалото.

С какво мога да го заменя, ако позицията зад врата дразни раменете ми?

Използвайте бутане от преден рафт, бутане с дъмбели или лендмайн преса. Тези варианти запазват същия модел на избутване с крака, без да налагат ъгъла на раменете зад врата.