Мъртва Тяга С Щанга, Изглед Отпред

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Мъртва тяга с щанга, изглед отпред, е класическата мъртва тяга с щанга, показана отпред, за да виждате разположението на стъпалата, следенето на коленете, симетрията на хвата и как щангата остава центрирана, докато се отделя от пода. Това е многосуставно движение тип хип хиндж, което натоварва силно задната верига, но също така изисква стабилно стягане на корпуса, уверен хват и координирано избутване с краката. На практика то развива онзи вид сила за цялото тяло при дърпане, която се пренася към повдигане на предмети от земята, спортно ускорение и обща сила на долната част на тялото.

Ъгълът отпред е важен, защото по-лесно се забелязват малки грешки в настройката. Щангата трябва да започва над средата на стъпалата, подбедриците да са близо, без да избутват щангата напред, а коленете да следват линията на пръстите, когато започвате дърпането. Ако стойката е твърде широка, ръцете не са равномерни или щангата се отдалечи от краката, движението бързо става по-трудно и кръстът обикновено трябва да компенсира. Чистата мъртва тяга не е рязко дръпване от пода; тя е контролирано заемане на позиция, а после координирано бутане и дърпане, което държи траекторията на щангата близка и ефективна.

В долната позиция фиксирайте гърба си, преди дисковете да се отделят от пода. Хванете щангата малко по-широко от краката, повдигнете леко гърдите без да се преразгъвате, стегнете latissimus dorsi на място и стегнете корема, сякаш се подготвяте за силен контакт. Оттам избутайте пода надолу и оставете коленете и таза да се издигат заедно, докато щангата мине покрай коленете. В горната позиция застанете изправени, с довършено стягане на седалището, без да се накланяте назад. При спускането първо направете хип хиндж, а после сгънете коленете, когато щангата ги отмине, за да остане движението контролирано и щангата да се върне по същата линия към пода.

Това упражнение е полезно за силови блокове, тренировки на долната част на тялото и всяка програма, която има нужда от тежко двустранно базово движение с проста настройка и измерим напредък. Може да се тренира с малко повторения за максимална сила или с умерени повторения за техника и работен капацитет, но правилата са същите: дръжте щангата близо, дръжте гръбнака подреден и се пренастройвайте напълно между повторенията, когато тежестта е предизвикателна. Ако тазът тръгва нагоре преди щангата да се отдели от пода, хватът се изплъзва или гърбът се заобля под умора, серията е твърде тежка или настройката се нуждае от корекция. Чистите повторения на мъртва тяга трябва да изглеждат плавни отпред, с центрирана щанга и тяло, което се движи като една система.

Инструкции

• Застанете със стъпала на ширината на таза и поставете щангата над средата на стъпалата си, на около 2–3 см от подбедриците.
• Навеждайки се от таза, сгънете коленете, докато подбедриците леко докоснат щангата, и хванете с хват на ширината на раменете, малко извън краката.
• Поставете гърба в неутрална позиция, повдигнете леко гърдите и дръпнете раменете надолу и назад достатъчно, за да фиксирате latissimus dorsi.
• Поемете дълбоко въздух в корема, стегнете силно и премахнете хлабината от щангата, преди да се отдели от пода.
• Избутайте пода, така че щангата да се издига близо до подбедриците и бедрата, вместо да се люлее напред.
• Позволете на коленете и таза да се разгъват заедно, когато щангата премине покрай коленете, като държите тежестта балансирана върху цялото стъпало.
• Застанете изправени горе със стегнато седалище и ребра, подредени над таза, без да се накланяте назад.
• Спускайте щангата, като първо направите хип хиндж, а после сгънете коленете, когато щангата ги отмине, и се пренастройте на пода преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• От изглед отпред щангата трябва да се движи право нагоре между стъпалата, без да се отклонява към едната страна.
• Ако дисковете се изтеглят напред при отделянето от пода, стегнете latissimus dorsi по-силно и доближете щангата преди да започнете дърпането.
• Използвайте една и съща ширина на хвата и стойката при всяко повторение, за да се вижда асиметрията веднага в огледалото или на видео.
• Не дърпайте щангата рязко от пода; първо премахнете хлабината, после натиснете плавно.
• Не позволявайте коленете да се събират навътре, когато щангата се отделя от пода, особено когато тежестта стане голяма.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате с ръце, което прави движението по-крачно.
• Ако тазът ви тръгва нагоре по-бързо от раменете, началната позиция е твърде отпусната или тежестта е твърде голяма.
• Възстановявайте дишането в долната позиция при всяко повторение, вместо да пружинирате в следващото дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много мъртвата тяга с щанга?

Тя натоварва основно глутеусите, задната част на бедрата, еректорите на гръбначния стълб, latissimus dorsi и хвата, като четириглавите мускули помагат силно при отделянето от пода.

Добро упражнение ли е мъртвата тяга от пода за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и трениращият усвои хиндж движението, стягането и траекторията на щангата, преди да добавя тежест.

Защо е важен изгледът отпред при тази мъртва тяга?

Той улеснява проверката на ширината на стойката, следенето на коленете, симетрията на хвата и дали щангата остава центрирана, докато се издига.

Трябва ли щангата да остава близо до краката ми?

Да. Щангата трябва да се плъзга покрай подбедриците и бедрата, за да остане дърпането ефективно и кръстът да не трябва да се бори с отклоняване напред.

Какъв хват трябва да използвам за мъртва тяга с щанга?

Стандартно за техника се използва двоен прониран хват. При по-тежки серии може да се използва смесен хват или ремъци, ако хватът е ограничаващият фактор.

Коя е най-честата грешка при мъртвата тяга?

Заоблянето на гърба или позволяването на таза да се вдигне преди щангата да се отдели от пода са двете най-чести грешки.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Поемете дълбоко въздух и стегнете преди дърпането, след което възстановете това дишане на пода преди следващото повторение.

Какво трябва да усещам, ако настройката ми е правилна?

Трябва да усещате силно напрежение в краката, седалището и горната част на гърба, преди дисковете да се отделят от пода, а не отпуснато дърпане с ръцете.