Ситъп С Ластик И Сгъване На Тялото

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Ластик

Ситъпът с ластик и сгъване на тялото е упражнение за коремната мускулатура на пода, което съчетава ситъп с прибиране на тялото срещу съпротивлението на ластика. В показаната тук позиция ластикът минава под или около стъпалата, а ръцете държат краищата му, като създават напрежение, докато торсът се свива нагоре и краката остават под контрол. Движението кара коремните мускули да повдигнат гръдния кош, а сгъвачите на тазобедрената става помагат да приберат бедрата, така че упражнението се усеща като контролирано сгъване, а не като бърз кранч.

Основният тренировъчен ефект идва от правия коремен мускул, като косите коремни мускули и дълбоките мускули на торса помагат да държите таза прибран и ребрата да не се разтварят при изправяне. Сгъвачите на тазобедрената става се включват силно, когато коленете започнат да се сгъват, затова настройката и обхватът са важни. Ако краката са твърде далеч или ластикът е твърде тежък, движението бързо се измества от работа за корема към дърпане с тазобедрените стави и врата.

Започнете легнали по гръб на постелка, с ластика фиксиран около двата крака, след което дръжте краищата му с постоянно напрежение, така че линията на дърпане да остане равномерна от двете страни. Притиснете кръста леко към пода преди всяко повторение, дръжте брадичката леко прибрана и започнете движението с повдигане на раменете и горната част на гърба от земята. Целта е торсът да се сгъне към бедрата, докато ластикът остава опънат, а не тялото да се засилва до седеж.

В горната позиция торсът трябва да е стегнат, ребрата прибрани и врата дълъг. Спускайте се контролирано, докато лопатките и петите се върнат на пода, след което поемете отново въздух преди следващото повторение. Фазата на връщане е също толкова важна, колкото и повдигането, защото учи коремните мускули да се противопоставят на разгъването и не позволява на тазобедрените стави да поемат движението.

Това упражнение е подходящо за блокове за корем, кондиционни кръгове или помощна работа, когато искате сила в корема с ясна схема на движение и лека до умерена съпротива. Най-добре се изпълнява с ластик, който ви позволява да запазите стриктна техника през цялото повторение. Ако кръстът се извива, врата се напряга или стъпалата се изплъзват, скъсете обхвата или намалете напрежението на ластика, преди да добавяте повече скорост или обем.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ластика, преметнат под двата крака, и с краищата му в ръцете, после изпънете краката и ги разтворете на ширина на раменете, така че ластикът да остане равномерно опънат.
• Притиснете кръста към пода, прибирайте ребрата надолу и дръжте брадичката леко прибрана, преди да започне първото повторение.
• Започнете, като повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от постелката, вместо да дърпате с ръцете.
• Докато се издигате, сгъвайте торса към бедрата и оставете коленете да влязат само толкова, че ластикът да остане под контрол.
• Дръжте ластика опънат и от двете страни, за да остане дърпането равномерно през средата на повторението.
• Достигнете горната позиция, когато гърдите са по-близо до бедрата и коремът е напълно съкратен, без да губите позицията на врата.
• Спускайте бавно, докато лопатките отново докоснат пода и стъпалата се върнат на постелката под контрол.
• Възстановете дишането в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Съкратете ластика или се приближете само ако все още можете да държите двете страни равномерни; разхлабената настройка превръща повторението в дърпане на въже.
• Мислете за това да приближавате гръдната кост към таза, вместо да дърпате главата към коленете.
• Дръжте лактите отпуснати и раменете далеч от ушите, за да не поемат ръцете движението.
• Ако кръстът се отлепя от постелката твърде рано, намалете обхвата и завършете повторението преди да започне извиването.
• Леко сгъване в коленете е наред, но ако краката започнат да водят силно, работата ще се измести далеч от корема.
• Издишвайте през сгъването и използвайте вдишването при спускането, за да не бързате с торса.
• Движете се достатъчно бавно, така че ластикът да не губи напрежение в горната или долната позиция на повторението.
• Спрете серията, когато врата започне да води движението или тазът започне да изтласква торса нагоре.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много ситъпът с ластик и сгъване на тялото?

Правият коремен мускул върши по-голямата част от работата, а косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат, докато сгъвате торса и краката заедно.

Къде трябва да бъде ластикът по време на упражнението?

Той трябва да остане под или около двата крака, така че двете страни да имат равномерно напрежение, докато се издигате и спускате.

Трябва ли краката да останат изпънати през цялото време?

Дръжте ги изпънати в началото, а после при нужда позволете леко отпускане в коленете, докато се сгъвате; важното е да не ги ритате или люлеете.

Колко високо трябва да се издигам при всяко повторение?

Издигайте се, докато лопатките са отлепени от пода и гърдите ясно се сгъват към бедрата, а не докато се издърпате напълно изправени.

Защо го усещам повече в бедрата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че краката водят повторението или ластикът е твърде тежък. Скъсете обхвата и позволете движението да започне от сгъването на ребрата.

Могат ли начинаещи да изпълняват ситъп с ластик и сгъване на тялото?

Да, но започнете с леко напрежение на ластика и по-малък обхват, за да могат коремните мускули да контролират сгъването без да поемат врата или кръста.

Какво да правя, ако ластикът е твърде труден за контролиране?

Използвайте по-лек ластик, сгънете коленете малко повече или спрете повторението, преди торсът да се превърне в пълно V-образно повдигане.

Трябва ли врата да работи по време на ситъпа?

Не. Дръжте брадичката леко прибрана и водете движението с гърдите, така че врата да остане дълъг и отпуснат.