Разтваряне Назад С Ластик

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик

Разтварянето назад с ластик е изправено упражнение за задната част на раменете и горната част на гърба, изпълнявано с ластик, закрепен пред вас. То натоварва задните делтовидни мускули, ромбоидите, средната част на трапецовидния мускул и малките стабилизиращи мускули, които помагат лопатките да се движат чисто, когато ръцете се отварят под натоварване.

Подготовката е важна, защото линията на ластика трябва да дърпа право отпред на нивото на раменете. Стойте изправени, обърнати към точката на закрепване, дръжте ръкохватките или краищата на ластика с изпънати ръце и отстъпете назад, докато усетите стабилно напрежение, без раменете да се изнасят напред или ребрата да се отварят.

Всеки повтор трябва да се отваря от раменната става, а не от повдигане на раменете или люлеене на торса. Разтваряйте ръцете в широк дъговиден път, докато дланите се изравнят с раменете или застанат леко зад тях, след което контролирайте връщането, така че ластикът да не ви дръпне рязко назад. Дръжте врата дълъг, гърдите спокойни и лопатките да се движат без агресивно притискане една към друга.

Това движение е подходящо като допълващо упражнение след избутвания или дърпания, както и като част от загрявката, когато искате по-добър контрол на лопатките и обем за раменете, който е щадящ за стойката. Използвайте лек до средно натоварен ластик, поддържайте амплитуда без болка и спрете преди да усетите притискане в предната част на рамото. Ако ластикът е твърде лек, отстъпете по-далеч от точката на закрепване; ако ви изважда от позиция, скъсете стойката или намалете напрежението.

Инструкции

• Закрепете ластика на височина на гърдите или раменете и застанете с лице към него, с ходила на ширината на таза.
• Хванете ръкохватките или краищата на ластика и изпънете ръцете пред себе си на височината на раменете.
• Отстъпете назад, докато ластикът се опъне, след което леко сгънете коленете и подредете ребрата над таза.
• Дръжте леко свити лакти и оставете раменете надолу, далеч от ушите.
• Стегнете торса, за да не се люлеят гърдите и кръстът, докато се движите.
• Отворете двете ръце в широк дъговиден път, докато дланите достигнат линията на раменете или застанат леко зад нея.
• Свийте задната част на раменете и горната част на гърба за кратка пауза, без да повдигате раменете.
• Върнете се бавно в началната позиция, като запазвате напрежението в ластика и дишате равномерно при всеки повтор.

Съвети и трикове

• Изберете напрежение на ластика, което ви позволява да отваряте ръцете без да се накланяте назад или да изтласквате ребрата напред.
• Дръжте ръцете на линия с раменете; ако ги вдигнете значително по-високо, повторът обикновено се превръща в свиване на рамене.
• Лекото сгъване в лактите е наред, но не ги сгъвайте допълнително на връщане, иначе движението се превръща в гребане.
• Мислете за движение на горната част на ръцете навън и назад, а не за притискане на дланите една към друга.
• Ако горните трапецовидни мускули поемат работата, свалете раменете и скъсете амплитудата, преди да увеличавате напрежението.
• Контролирайте връщането поне толкова дълго, колкото трае фазата на отваряне, за да не ви дръпне ластикът рязко напред.
• Издишвайте, когато ръцете се отварят, и дръжте торса подреден, вместо да се извивате, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• Спрете серията, ако усетите притискане в предната част на рамото или ако вече не можете да държите врата отпуснат.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при разтваряне назад с ластик?

Основно се натоварват задните делтовидни мускули, а ромбоидите и средната част на трапецовидния мускул помагат за контрола на лопатките.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с лек ластик, по-къса стойка и малка амплитуда, която остава плавна.

Къде трябва да е закрепен ластикът за най-добра позиция?

Закрепете го на височина на гърдите или раменете, за да остане дърпането хоризонтално и да можете да отваряте ръцете, без да променяте ъгъла на торса.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати по време на разтварянето?

Дръжте ги леко отпуснати, но почти без промяна в ъгъла, за да работят раменете, вместо движението да се превърне в избутване или гребане.

Докъде назад трябва да отварям ръцете си?

Отваряйте, докато дланите достигнат линията на раменете или застанат леко зад нея, след което спрете, преди раменете да се вдигнат или изнесат напред.

Защо го усещам в горните трапецовидни мускули?

Нормално е те да участват до известна степен, но ако доминират в повторението, ластикът вероятно е твърде тежък или свивате рамене, докато отваряте.

Същото ли е разтварянето назад с ластик като дърпане към лицето?

Не съвсем. При разтварянето назад ръцете остават повече встрани, а дърпането към лицето обикновено включва по-голямо сгъване в лактите и по-висока траектория на дърпане.

Какво да правя, ако ластикът ме дърпа напред при връщането?

Приближете се до точката на закрепване или използвайте по-лек ластик, за да можете да държите торса неподвижен и да контролирате ексцентричната фаза.