Скиор С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Скиор с ластик за съпротивление е стоящо движение с ластик и хип-хиндж, което започва с ръцете напред и високо, а после ги отвежда назад към таза, докато торсът се сгъва в силна предна позиция. Изображението показва фиксиран ластик, закрепен пред трениращия, така че упражнението е изградено около контролиране на напрежението, докато тялото се отдалечава от котвата и после се връща обратно към нея. В този вариант това не е скок или спринтово упражнение; това е стоящо движение със съпротивление, което възнаграждава чистата стойка, координирания хиндж и плавното дърпане.

Основната тренировъчна полза е контролът върху задната верига и горната част на гърба. Докато правите хиндж, седалището и задната част на бедрата помагат да се контролира позицията на тялото, а latissimus dorsi, задните делти и средната част на гърба поддържат раменете организирани и траекторията на ластика стабилна. Коремът работи усилено, за да не се разтваря гръдният кош и долната част на гърба да не поеме движението. Това го прави полезен вариант, когато искате ски-подобен модел на дърпане, но с контролирано съпротивление вместо ударно натоварване.

Поставете стъпалата на ширина приблизително на таза и застанете с лице към котвата, така че ластикът да има напрежение още преди първото повторение. Започнете изправени, с леко сгънати колене, ребра над таза и ръце, изпънати напред в линия с ластика. Оттам направете хиндж в тазобедрените стави и оставете торса да се наклони напред, докато ръцете се движат назад към страните на тялото. Движете се плавно, а не рязко, и спрете спускането, преди долната част на гърба да се закръгли или раменете да се изнесат напред.

При връщането нагоре натиснете през стъпалата, стегнете седалището и се върнете в изправена позиция, като държите ластика под контрол. Ръцете трябва да се движат с тялото, а не да се хвърлят независимо. Издишвайте при усилието и не позволявайте на котвата да ви изтегли от позиция в долната фаза. Доброто повторение изглежда ритмично, балансирано и повтаряемо, със същата траектория всеки път.

Използвайте Скиор с ластик за съпротивление като помощно упражнение за стойка, механика на хиндж или атлетическа кондиция, когато искате напрежение без силно натоварване на гръбначния стълб. То се вписва добре в загрявки, кръгови тренировки или тренировки за долната част на тялото, които се нуждаят от дърпащ хиндж модел. Изберете ластик, който ви позволява да държите гърдите стабилни и тазът да задвижва движението. Ако настройката или височината на котвата променят линията на дърпане, коригирайте стойката си, така че ластикът да продължава да предизвиква хиндж-а, без да принуждава раменете да се повдигат или кръстът да се натоварва.

Инструкции

• Застанете с лице към котвата на ластика, със стъпала на ширина около таза, и хванете дръжките или краищата на ластика с двете ръце.
• Отстъпете назад, докато ластикът има леко напрежение, след което вдигнете ръцете напред и леко над главата, с отпуснати лакти.
• Подредете ребрата над таза, дръжте коленете леко сгънати и стегнете корема преди първото повторение.
• Направете хиндж в тазобедрените стави и изнесете таза назад, докато торсът се сгъва напред под контрол.
• Оставете ръцете да се движат назад към таза, докато ластикът се опитва да ви върне обратно.
• Дръжте гърдите издължени, врата неутрален и раменете далеч от ушите през цялото движение.
• Спрете, когато стигнете най-силната контролирана предна позиция, без да закръгляте долната част на гърба.
• Натиснете през стъпалата и стегнете седалището, за да се върнете в изправената начална позиция.
• Върнете ръцете отпред в начална позиция с постоянно напрежение преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика закрепен пред вас; ако линията на дърпане се измести настрани, хинджът бързо става нестабилен.
• Коленете трябва да останат леко отпуснати, а не да се превръщат в клек, за да могат тазобедрените стави наистина да се изнесат назад.
• Мислете за сгъване в таза, докато торсът остава издължен, вместо да се сгъвате през долната част на гърба.
• Не позволявайте на раменете да се повдигат, когато ластикът се стегне; дръжте врата дълъг и лопатките стабилни.
• По-малък обхват с чисто напрежение е по-добър от това да се протягате толкова напред, че гръбнакът да се закръгли.
• Съобразете скоростта на връщане с фазата на дърпане, така че ластикът никога да не ви дръпне рязко обратно в начална позиция.
• Ако дръжките стигат твърде далеч зад таза, намалете съпротивлението и не позволявайте на лактите да се разтварят прекалено широко.
• Използвайте седалището, за да се изправите, а не отскок от пръстите или замах с ръцете.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече Скиор с ластик за съпротивление?

Той тренира основно задната верига и горната част на гърба, особено седалището, задната част на бедрата, latissimus dorsi, задните делти и коремната мускулатура.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Започнете с лек ластик и научете хиндж движението в тазобедрените стави, преди да добавите скорост или по-голямо напрежение.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът?

Изображението показва ластика закрепен пред трениращия, малко над височината на раменете, така че дърпането да остава напред и нагоре.

Ръцете ми трябва ли да са изпънати или свити?

Дръжте само леко сгъване в лактите. Ръцете трябва да се движат с тялото, а не да се превръщат в гребно движение.

Коя е най-честата грешка във формата?

Закръгляне на долната част на гърба или превръщане на движението в клек вместо в хиндж в тазобедрените стави.

Колко силно трябва да се усеща ластикът?

Достатъчно тежко, за да предизвиква хиндж-а и дърпането, но достатъчно леко, за да можете да държите гърдите стабилни и движението плавно.

Мога ли да го използвам като упражнение за загрявка?

Да. Използвайте по-лек ластик и го приемайте като упражнение за подготвяне на хиндж модела преди работа за долната част на тялото или атлетически натоварвания.

Какво трябва да усещам в долната точка на повторението?

Трябва да усещате напрежение в седалището, задната част на бедрата, latissimus dorsi и горната част на гърба, а не притискане в кръста.

Как да прогресирам упражнението?

Използвайте по-силен ластик, увеличете паузата в долната позиция или забавете връщането, като запазите същата чиста траектория на хиндж-а.