Помощно Легнало Привеждане На Бедрата Със Сгънати Колене На 90 Градуса С Топка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Топка за стабилност

Помощното легнало привеждане на бедрата със сгънати колене на 90 градуса със топка е изометрично упражнение за вътрешната част на бедрата, което се изпълнява по гръб, докато стискате топка за стабилност между краката си. Легнали сте по гръб с бедра и колене, сгънати на приблизително 90 градуса, така че прасците ви са успоредни на пода, и стискате топката здраво между коленете или долните части на бедрата. Топката дава на аддукторите нещо, върху което да притискат, превръщайки една проста позиция на пода в целенасочено укрепващо упражнение.

Основните работещи мускули са аддукторите от вътрешната страна на бедрото – групата, която придърпа краката към средната линия на тялото. Понеже задържате статично стискане вместо да люлеите тежест, напрежението остава постоянно и щадящо за ставите. Дълбоките коремни мускули също работят тихо през цялото време, за да държат поясницата притисната към пода, докато краката са вдигнати, а флексорите на бедро помагат за задържането на коленете на 90 градуса.

Тази поза е по-важна, отколкото изглежда. Легналото положение премахва изискванията за баланс и натоварване на гръбначния стълб, които има работата за аддуктори в правостояще положение, така че усилието отива направо във вътрешната част на бедрата. Сгънатите на 90 градуса колене съкращават аддукторите в диапазон, в който повечето хора могат да произведат силно и комфортно свивание, което е полезно, ако дълбоките клекове или упражненията с широка постава дразнят слабините ви.

За добро изпълнение притиснете поясницата към пода, поставете топката между коленете и стискайте с равномерен, постоянен натиск, а не с рязко смачкване. Дишайте нормално през задържането и дръжте шията и раменете отпуснати. Типична серия е стискане от 10 до 30 секунди, повторено няколко пъти, или по-кратки пулсации, ако така ви е по-удобно.

Упражнението е подходящо за начинаещи, за хора, които се връщат към тренировките след почивка, и за всеки, който иска да изгради базова сила във вътрешната част на бедрата, преди да премине към привеждане с тежести или упражнения в правостояне. То е и често срещано загряващо или рехабилитационно упражнение в пилатеса и общите коремно-тазобедрени програми. Спри и намали интензивността на стискането, ако усетиш остра болка в слабините, а не мускулно усилие.

Инструкции

• Легни по гръб на спортна постелка с ръце, отпуснати до тялото, и длани, обърнати надолу.
• Вдигни краката и сгъни бедрата и коленете на 90 градуса, така че прасците да са успоредни на пода.
• Постави топка за стабилност между коленете или долните части на бедрата, така че да се задържа сигурно, когато краката се съберат.
• Леко стегни коремните мускули и притисни поясницата плоско към постелката, преди да започнеш.
• Издишай и стисни топката между коленете с здрав, равномерен натиск и от двата крака.
• Задръж свиването 10 до 30 секунди, като държиш прасците ниво и стъпалата отпуснати.
• Вдъхни и бавно отпусни стискането, докато топката просто почива между краката, без да пада.
• Повтори цикъла стискане-отпускане за целевия си брой повторения, после спусни краката един по един, за да завършиш.
• Почивай между сериите и проверявай позицията на поясницата преди всяко ново повторение.

Съвети и трикове

• Ако топката постоянно се изплъзва напред, подравни я така, че да опира едновременно до вътрешната част на бедрата и коленете, а не само до капачките.
• Честа грешка е поясницата да се извива при стискането; дръпни пъпа си към постелката и стискай малко по-слабо, ако гърбът ти се повдига.
• Не позволявай на стъпалата да се изместват нагоре или на коленете да падат към гърдите, докато серията напредва; проверявай, че прасците остават успоредни на пода.
• Стискай с около 70 до 80 процента усилие вместо на пълна сила, което обикновено кара хората да задържат дъха си и да напрегнат шията.
• Дръж раменете и шията отпуснати; ако усетиш напрежение в челюстта и раменете, постави ръцете под главата си за лека опора.
• Коленете ти трябва да останат на ширината на таза върху топката, а не да се разтварят навън, така аддукторите свършат работата, а не стабилизаторите на външната част на тазобедрената става.
• Ако флексорите на бедро се уморяват по-рано от вътрешните бедра, опря петите на ниска скамейка през първите няколко серии, докато изградиш издръжливост.
• По-кратките задържания от 10 секунди с повече повторения изграждат по-чист контрол, отколкото едно дълго задържане, при което стискането отслабва на половината.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при помощното легнало привеждане на бедрата със сгънати колене на 90 градуса с топка?

Основните мускули са аддукторите от вътрешната страна на бедрото. Дълбоките коремни мускули и флексорите на бедро също работят изометрично, за да държат торса стабилен и краката вдигнати на 90 градуса.

Защо коленете са сгънати на 90 градуса в това упражнение?

Сгъването на бедрата и коленете на 90 градуса поставя аддукторите в съкратен, удобен диапазон, в който силното стискане лесно се усеща. То също така държи поясницата притисната към пода, докато краката са вдигнати.

Подходящо ли е помощното легнало привеждане на бедрата с топка за начинаещи?

Да, това е един от най-безопасните начини за тренировка на вътрешната част на бедрата, защото лежиш и работиш срещу лека топка вместо срещу тежест. Започни с умерен натиск на стискането и кратки задържания, преди да увеличиш продължителността.

Колко силно да стискам топката за стабилност?

Използвай здрав, но устойчив натиск, около 70 до 80 процента от максимума. Твърде силното смачкване обикновено води до задържане на дъха, напрежение в шията и повдигане на поясницата от постелката.

Мога ли да правя това упражнение без топка за стабилност?

Да, сгъната възглавница, малка медицинска топка или йога блок между коленете могат да служат като заместител. Избери нещо с лека податливост, така че стискането да се усеща равномерно и в двата крака.

Защо усещам упражнението в поясницата, а не във вътрешната част на бедрата?

Обикновено това означава, че краката ти се изместват към гърдите или гърбът се извива от постелката. Стопи се с прасци успоредни на пода, стегни коремните мускули и намали силата на стискането, докато не усетиш усилието да премине във вътрешната част на бедрата.

Колко време да задържам всяко стискане?

Насочи се към 10 до 30 секунди на задържане с пълно отпускане между повторенията. Когато задържане от 30 секунди стане лесно при спокойното ти дишане, премини към по-силни стискания или към привеждащи упражнения в правостояне.

Безопасно ли е това упражнение, ако съм имал болки в слабините?

Нежната изометрична работа като тази обикновено се понася добре, но започни с лек натиск и кратки задържания. Спри и се консултирай с квалифициран специалист, ако усетиш остра или засилваща се болка, а не просто мускулно усилие.

Къде точно да поставя топката между краката си?

Постави я между коленете и долните части на бедрата, така че и двата крака да я докосват равномерно. Ако стои само на капачките, обикновено изстрелва напред, а ако е твърде високо към таза, стискането става неудобно.