Изометрично Привеждане На Бедрата С Топка В Легнало Положение Със Свити Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Топка за стабилност

Изометричното привеждане на бедрата с топка в легнало положение със свити колене е упражнение за стабилност с ниско натоварване, което натоварва вътрешната част на бедрата чрез продължително стискане, а не чрез движение. Лягате по гръб със свити колене, поставяте стабилизираща топка между коленете си и натискате коленете навътре към топката, задържайки това съкращение за определен период от време. Тъй като няма видимо движение в ставите, предизвикателството идва от поддържането на постоянна сила, което прави упражнението лесно за регулиране и щадящо за тазобедрените стави и коленете.

Това движение е особено полезно за хора, които възстановяват силата на аддукторите след пауза от тренировките, за щангисти, които искат по-добър контрол над долната позиция на клека, и за всеки, чиито колена имат тенденция да падат навътре по време на работа за долната част на тялото. Силните вътрешни бедра помагат за стабилизиране на таза при дейности на един крак като ходене, бягане и изкачване на стълби, затова упражнението пасва добре и на общи програми за здраве на тазобедрените стави.

Установката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Легналото положение премахва изискванията за баланс при привеждането в изправено положение, така че можете да се концентрирате изцяло върху стискането. Позицията със свити колене скъсява дългото рамо на бедрото и поддържа долната част на гърба в комфортна, неутрална позиция върху пода. Топка с правилен размер за тялото ви поддържа коленете и бедрата в работен ъгъл; ако е твърде голяма, бедрата ви ще бъдат принудени в прекомерна външна ротация, а ако е твърде малка, диапазонът на стискане е твърде кратък, за да има смисъл.

За да го изпълните добре, затегнете леко корема, преди да започнете да натискате, след което изграждайте стискането постепенно за секунда или две, вместо да преминете рязко към максимално усилие. Задръжте налягането равномерно, дишайте нормално през цялото време и дръжте седалищните мускули и долната част на гърба отпуснати на пода. Повечето хора се справят добре със задържания от десет до тридесет секунди за няколко повторения, отпускайки бавно между тях, вместо да оставят топката да изхръмне от коленете.

Чести случаи на употреба включват загрявки преди клекове или мъртви тегления, рехабилитационни прогресии, предписани при навяхвания на вътрешната част на бедрото или възстановяване на таза след раждане, както и пилатес сесии за корем и бедра, при които работата с контролирано налягане е основен елемент. Упражнението се съчетава естествено с отвеждане на коленете срещу топката, което натоварва външната част на бедрата в същото легнало положение.

От гледна точка на безопасността основните предупреждения са ясни. Избягвайте да задържате дъха си по време на стискането, дръжте усилието на ниво, при което топката стои неподвижна, а не се люлее, и спрете, ако усетите остра болка в слабините. Тъй като съкращението е изометрично и с ниско натоварване, това е един от по-прощаващите начини за натоварване на вътрешните бедра, но постоянството и постепенната прогресия все пак са по-важни от стискането с пълна сила още първия ден.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастически мат с отпуснати ръце до тялото и длани, обърнати към пода.
• Свийте коленете на приблизително 90 градуса и поставете стабилизираща топка между коленете си, със стъпалата плоско на пода.
• Разтворете коленете точно толкова, че топката да се държи стабилно и бедрата да ви са комфортни, като поддържате долната част на гърба в контакт с мата.
• Затегнете леко коремните мускули и издишайте, преди да започнете стискането.
• Натиснете двете колена навътре към топката едновременно, изграждайки налягането за една до две секунди, докато достигнете твърдо, но устойчиво усилие.
• Задръжте стискането равномерно за целевото време, обикновено 10 до 30 секунди, като държите топката напълно неподвижна и дишате непрекъснато.
• Проверявайте бедрата и раменете си по време на задържането; те трябва да останат на едно ниво и права, без усукване, което да помага за генериране на сила.
• Отпуснете налягането бавно за две до три секунди, вместо да оставите топката да отскочи от коленете ви.
• Починете кратко, коригирайте позицията на гърба и стъпалата, ако нещо се е разместило, след което повторете за планирания брой задържания.

Съвети и трикове

• Стискайте с около 50 до 70 процента от максималното си усилие, вместо с пълна сила; силното стискане „на смърт“ обикновено води до треперене, задържане на дъха и люлееща се топка.
• Ако топката се търкаля към стъпалата по време на задържането, коленете ви се изместват нагоре или стъпалата са твърде далеч от бедрата; придърпайте петите леко по-близо, така че подбедриците да останат по-отвесни.
• Не позволявайте на седалищните мускули да поемат работата. Ако бедрата се вдигат от мата или усещате, че задните части се стискат силно, правите мост, за да натиснете по-силно, вместо да оставите аддукторите да свършат работата.
• Поставете топката срещу вътрешната част на коленете, а не в средата на бедрата. Контактът в коленете дава най-кратката и директна лостова връзка за аддукторите и не позволява на бедрата да се ротират.
• Издишвайте плавно по време на стискането и продължавайте да дишате през задържането; ако се хванете, че задържате дъха си, намалете налягането, докато не можете да дишате свободно.
• Топка, която е твърде твърда или твърде голяма, може да разтвори насилствено бедрата ви и да раздразни слабините; ако коленете ви не могат да почиват комфортно на топката, сменете я с по-малка, преди да добавяте задържания.
• Ако долната част на гърба ви се извива или боли, приберете леко таза и натиснете кръстната кост внимателно в мата, преди да стискате.
• Прогресирайте чрез удължаване на задържането, преди да увеличите усилието, например преминавайки от задържания от 15 секунди към задържания от 25 секунди при същото налягане.
• За да го направите по-трудно без промяна на оборудването, добавете лека позиция на мост или вдигнете единия крак сантиметър от пода, докато поддържате стискането на коленете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изометричното привеждане на бедрата с топка в легнало положение със свити колене?

Основните мускули са аддукторите по вътрешната част на бедрото, включително adductor longus и adductor magnus. Коремните мускули работят леко, за да държат тялото неподвижно, а седалищните мускули помагат да се задържи тазът на едно ниво върху пода.

Защо упражнението се прави изометрично, а не с повторения?

Стискането и задържането ви позволяват да натоварите вътрешните бедра с прецизна, самоконтролирана интензивност без движение в ставите, което е полезно за деликатно възстановяване на силата. То също така премахва инерцията, така че аддукторите не могат да излъгат, отскачайки в и извън стискането.

Какъв размер стабилизираща топка да използвам за това упражнение?

Изберете топка, при която коленете ви се свиват на около 90 градуса, докато стъпалата остават плоско на пода. Когато коленете ви почиват върху нея, бедрата трябва да се чувстват комфортно, а не насилствено разтворени, така че малко по-малката топка обикновено е по-добра от по-голямата.

Подходящо ли е изометричното привеждане на бедрата с топка за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за вътрешната част на бедрото, защото вие контролирате напълно налягането, а подът поддържа гръбнака ви. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки задържания от около 10 секунди при умерено стискане, преди да удължават продължителността.

Колко дълго да задържам стискането?

Повечето хора получават добри резултати със задържания от 10 до 30 секунди, повторени 3 до 5 пъти. Стремете се към равномерно налягане, което можете да поддържате без треперене или задържане на дъха, и прогресирайте продължителността, преди интензивността.

Защо гърбът ми се извива или бедрата ми се вдигат по време на задържането?

Това обикновено означава, че стискате със седалищните мускули и тялото, вместо да изолирате натиска на коленете. Изравнете долната част на гърба в мата, намалете леко интензивността на стискането и дръжте петите достатъчно близо, така че подбедриците да останат отвесни.

Какво мога да използвам, ако нямам стабилизираща топка?

Твърд блок за йога, малка медицинска топка или сгъната възглавница, стиснати между коленете, работят със същата установка. Стена или юмруците на партньор също могат да осигурят фиксирано съпротивление, макар че мекотата на топката прави налягането най-лесно за преценка.

Мога ли да правя това упражнение при навяхване в слабините?

Изометричната работа за аддукторите с ниска интензивност често се използва в ранния етап на рехабилитация на слабините, но интензивността и моментът трябва да бъдат одобрени от медицински специалист. Дръжте стискането далеч под болезнено ниво и спрете, ако симптомите се засилят по време на или след задържанията.

Трябва ли да усещам упражнението другаде, освен във вътрешната част на бедрата?

Леко усещане за усилие в долната част на корема и дълбоките мускули на бедрото е нормално, защото те стабилизират таза. Ако усетите схващане в слабините или в предната част на бедрото, омекотете стискането и проверете дали топката е поставена при коленете, а не при бедрата.

Как това упражнение помага при клекове или бягане?

То учи вътрешните бедра да генерират и поддържат сила, която държи коленете ви над стъпалата под товар. Този контрол подпомага подравняването на коленете при клекове и помага за стабилизиране на таза по време на опорната фаза на бягането.