Еднокрако Клек С Баланс На Bosu Топка

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Босу топка

Еднокракото клек с баланс на Bosu топка взима едно от най-взискателните еднокраки движения и добавя нестабилна, изпъкнала повърхност под стоещия крак. Балансирате на единия крак върху Bosu топката, изпъвате свободния крак напред и се спускате в клек, преди да се изтласкате обратно нагоре. Тази комбинация натоварва четириглавия мускул, глутеусите и задните бедрени мускули, като същевременно принуждава малките мускули около глезена, коляното и таза да работят извън реда само за да ви държат центрирани.

Това е напреднала прогресия, а не отправна точка. Ако все още не можете да изпълните контролиран еднокрак клек с собствено тегло на пода, първо си потренирайте това. Версията с Bosu топка е най-подходяща за напреднали трениращи, за атлети, които се нуждаят от еднокрака стабилност при бягане или спортове със смяна на посоката, както и за всеки, който възстановява или укрепва глезените и коленете си под ръководството на квалифициран специалист.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в почти всяка друга вариация на клека. Тъй като куполът се движи и накланя под стъпалото ви, всяко повторение започва с намиране на точката на баланс, преди дори да помислите за спускане. Ако побързате с подготовката, цялата серия ще прекарате в борба с повърхността вместо в клек. Поставете стоещия крак близо до центъра на купола, отделете момент да се стабилизирате и едва след това отлепете свободния крак от пода.

За да изпълните движението добре, държите гръдния кош високо и таза в права линия, докато се спускате назад и надолу, като оставяте свободния крак да се изпъва напред като противотежест. Ръцете могат да се изпънат пред вас, за да помогнат за пренасянето на центъра на тежестта върху работния крак. Спускайте се само до дълбочина, която можете да контролирате, без куполът да се накланя или коляното да се сгъва навътре, след което се изтласкайте чрез цялото стъпало, за да се изправите.

Очаквайте това упражнение бързо да разкрие слабите места. Повечето хора установяват, че единият крак е осезаемо по-стабилен или по-силен от другия, и точно затова си струва да се тренира. Използвайте го като основно еднокрако силово движение в серии с нисък брой повторения и висока концентрация, или като стабилизационен финиш след по-тежката работа за долната част на тялото.

От гледна точка на безопасността най-големите рискове са загубата на баланс и неудобното слизане от купола, или пускането на коляното навътре при умора. Тренирайте близо до стена, стойка или стабилен предмет, до който можете да се докоснете за опора, дръжте сериите кратки и чисти и спрете серията в момента, в който глезенът започне да се клати неконтролируемо. Качеството на позицията винаги бие дълбочината или броя повторения при това движение.

Инструкции

• Поставете Bosu топка на равен, nonslip под с купола нагоре и застанете до стена или клекова стойка, до които можете леко да се докоснете за баланс при нужда.
• Стъпете с едното стъпало в центъра на купола, приблизително там, където би застанало при нормална клекова стойка, и прехвърлете цялата си тежест върху този крак.
• Намерете точката си на баланс, след това отлепете свободния крак от пода и го изпънете права напред със свито стъпало, като го държите надолу от купола през цялата серия.
• Напрегнете корема, дръпнете раменете назад и изпънете двете ръце права напред, за да помогнете за противотежестта на торса върху работния крак.
• Вдъхнете, след това избутайте таза назад и свийте коляното на стоещия крак, за да спуснете тялото, като оставите изпънения крак да остане вдигнат и приблизително успореден на пода по време на спускането.
• Дръжте коляното на стоещия крак в линия върху пръстите на краката и центрирано върху средата на купола; не го оставяйте да се сгъва навътре или да се измества извън ръба на топката.
• Спускайте се само до дълбочината, при която можете да държите купола изравнен и торса изправен, и задръжте кратко в долна позиция.
• Издишайте и се изтласкайте чрез петата и средата на стъпалото, за да изпънете коляното и таза, връщайки се във висока позиция на един крак върху купола.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което внимателно слезте от топката, възстановете баланса си и преминете към другия крак.
• Между сериите слизайте от топката, вместо да скачате, и проверявайте дали Bosu топката не се е преместила по пода преди следващата ви серия.

Съвети и трикове

• Най-честата точка на провал е глезенът, а не мускулите на крака. Ако куполът започне да се люлее от ляво надясно в началото на спускането, разширете леко позицията на стъпалото върху купола и опрете пръсти в пода.
• Ако коляното ви се сгъва навътре при клека, съзнателно го бутайте навън над малкия пръст и мислете за разтваряне на пода със стоещия крак.
• Започнете с плитък диапазон на движение, примерно четвъртин клек, и добавяйте дълбочина само когато можете да изпълните 8 контролирани повторения, без куполът да се накланя.
• Дръжте свободния крак активно изпънат напред, вместо да го оставите да виси; пасивен свободен крак кара торса да се накланя назад и измества тежестта от работната страна.
• Не задържайте дъха си. Издишвайте при изкачването, защото задържането на дъх в комбинация с люлеенето те кара да стегнеш грешните места и да загубиш баланс.
• Фиксирайте поглед в неподвижна точка на нивото на очите от другия край на залата, вместо да гледате надолу към купола; погледът надолу влошава люлеенето.
• Ако постоянно падате назад, задръжте лека щанга-диск или дъмбел пред гърдите си като противотежест, преди да изоставите упражнението.
• Тренирайте първо по-слабия крак и изравнявайте броя повторения със силния крак, за да не расте дисбалансът.
• Леката еластичност на купола означава, че дълбочината ви ще изглежда различно от еднокрак клек на пода; оценявайте всяко повторение по контрол и движение на коляното, а не по това колко ниско отиват тазовете.
• Свежестта е най-важна за това движение. Поставете го в началото на тренировката за долната част на тялото, когато стабилизаторите са остри, а не след тежки клекове, когато глезените вече са уморени.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при еднокракия клек с баланс на Bosu топка?

Четириглавият мускул, глутеусите и задните бедрени мускули вършат основната клекова работа, докато прасците и малките стабилизиращи мускули на глезена и таза контролират люлеенето върху купола. Коремните мускули също работят изометрично, за да държат торса изправен на един крак.

Подходящо ли е еднокракото клек с баланс на Bosu топка за начинаещи?

Това е напреднала вариация и не е добра отправна точка. Начинаещите първо трябва да овладеят клека с два крака, след това разклонения клек (сплит скуат), после еднокрак клек на пода с опора, и чак тогава да добавят нестабилния купол.

Bosu топката трябва ли да е с купола нагоре или с равната страна нагоре за това упражнение?

Тази версия се изпълнява със стоене върху купола, а равната страна е отдолу — това е най-често срещаната и най-нестабилната подготовка. Някои прогресии обръщат топката, но изискванията за баланс, описани тук, предполагат позицията с купола нагоре.

Колко дълбоко трябва да се спускам, докато стоя върху купола?

Само толкова дълбоко, доколкото можете, като държите купола изравнен, коляното в линия върху пръстите и торса изправен. За повечето хора това започва като четвъртин или половин клек, а дълбочината се увеличава, докато стабилността на глезена и таза се подобрява.

Защо ми се схваща стоещият крак или ми гори глезенът по време на еднокракия клек с баланс на Bosu топка?

Малките вътрешни мускули на ходилото и стабилизаторите на прасеца усилено коригират постоянното накланяне на купола, което е нормално в началото. Намалете повторенията и диапазона, а издръжливостта на тези мускули ще настигне в рамките на няколко седмици.

Мога ли да се хвана за нещо за опора?

Да. Лекото докосване до стена или стойка с един-два пръста е умен начин да тренирате модела без падания. Стремете се да разчитате на опората все по-малко всяка седмица, вместо да се държите за нея през цялата серия.

Какво да правя, ако постоянно падам от Bosu топката?

Свалете мащаба до задържане на еднокрак баланс върху купола, след това до плитки четвъртини клекове, преди да опитате пълна дълбочина. Можете също да изпълнявате еднокракия клек на пода с противотежест в ръце и да добавите Bosu топката по-късно.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като балансът се влошава бързо при умора, 3 до 4 серии по 5 до 8 контролирани повторения на крак работят добре. Приключвайте серията веднага щом техниката или стабилността на купола се разпаднат, вместо да бутате до отказ.

Мога ли да добавя тежест към еднокракия клек с баланс на Bosu топка?

Само след като можете да изпълнявате целевите си повторения плавно със собствено тегло. Лека гиря или дъмбел, държан пред гърдите, всъщност може да подобри баланса, като понижи центъра на тежестта, но добавянето на тежест увеличава и последствията от неверна стъпка, така че прогресирайте внимателно.

Безопасно ли е това упражнение за коленете ми?

Когато се изпълнява с контролирана дълбочина и коляното в линия върху пръстите, обикновено се понася добре и може да изгради стабилен еднокрак контрол. Ако имате активна коленна травма или скорошна операция, първо одобрете работата на нестабилна повърхност с вашия физиотерапевт.