Стъпване Върху Босу Топка С Високо Коляно

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Босу топка

Стъпването върху Босу топка с високо коляно съчетава два взискателни елемента в едно движение: стъпване върху нестабилната, издута повърхност на Босу топката, след което повдигане на коляното на задния крак до височина на таза, докато стоите балансирани на същата повърхност. Отстрани изглежда просто, но в момента, в който водещият крак стъпи върху купола, глезените, коленете и тазобедрените стави трябва да работят заедно, за да ви задържат изправени. Това го прави истинско упражнение за цялата долна част на тялото, а не просто вариация на стъпването.

Основната работа се пада на квадрицепсите на водещия крак, които ви бутат нагоре върху топката, и на глутеусите, които разгъват тазобедрената става в горната точка. Високото коляно добавя силно съкращение на сгъвачите на бедрото и принуждава опорният крак да стабилизира върху единия крак върху подвижна повърхност. Прасците и малките мускули около глезените работят постоянно, за да коригират равновесието, а коремът остава стегнат, за да държи торса ви изправен през цялото движение.

Това упражнение е подходящо за всеки, който вече владее обикновеното стъпване и иска едновременно да предизвика равновесието и контрола на единия крак. То е популярно във функционалния тренинг, в кръговите тренировки за долната част на тялото и в програми с рехабилитационна насоченост, където целта е да се възстанови увереността и стабилността след период без работа на един крак. Тъй като повишава и пулса, то работи добре и като щадящо кондиционно упражнение с нисък ударен товар.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на стъпването. Поставете Босу топката с купола нагоре върху незахващаща подова повърхност и си осигурете малко свободно пространство от всички страни. Застанете лице към топката достатъчно близо, така че водещият ви крак да може да приземи близо до центъра на купола без да се прозира напред. Дръжте ръцете свободни до тялото, за да ги използвате за баланс.

За добро изпълнение поставете единия крак здраво в средата на купола, избутайте се през него да се изправите напълно и повлечете коляното на другия крак нагоре към височина на таза, без да се наклонявате назад. Задръжте за миг в горната точка, след което спуснете коляното с контрол и стъпнете със същия крак обратно на пода, преди да смените крака. Бавното движение е целта; побързането превръща упражнението за равновесие в неконтролирано подскачане.

Няколко практични точки за безопасност: в началото се държете за стена или стабилна опора, докато се доверите на стъпката си върху купола, носете обувки с плоска подложка или правете упражнението босо за по-добра чувствителност, и спрете, ако глезенът ви започне да се клати неконтролируемо. Босу топката може да подхлъзне на гладък под, затова проверявайте, че е стабилна, преди всяка серия.

Инструкции

• Поставете Босу топка върху незахващаща подова повърхност с купола нагоре, като оставите свободно пространство около нея.
• Застанете лице към топката на около една крачка разстояние, краката на ширината на таза, ръцете отпуснати до тялото.
• Леко стегнете корема и дръжте гърдите изправени, с поглед, фиксиран към точка право пред вас.
• Поставете единия крак в центъра на купола, така че цялото ходило да е в контакт с повърхността.
• Избутайте през водещия крак и се изправете напълно на върха на топката.
• В горната точка повдигнете коляното на задния крак приблизително до височина на таза, балансирайки на опорния крак.
• Задръжте позицията с високо коляно за кратък момент, без торсът ви да се накланя назад.
• Спуснете коляното бавно, след което стъпнете със същия крак обратно на пода с контрол.
• Издишайте, докато стъпвате нагоре и повдигате коляното, вдишайте, докато се връщате на пода.
• Изпълнете всички повторения на единия крак или сменяйте страните, като изправяте топката между повторенията, ако се е изместилa.

Съвети и трикове

• Насочвайте ходилото към точния център на купола всеки път; приземяването близо до ръба е най-честата причина топката да се наклони или вие да изгубите равновесие.
• Ако коляното на опорния крак се прибира навътре в горната точка, си представете, че разперявате пода с ходилото, и дръжте капачелото на коляното над втория пръст на крака.
• Не размахвайте коляното нагоре с инерция; бавното, съзнателно повдигане натоварва сгъвачите на бедрото и предизвиква опорния крак далеч по-ефективно.
• Дръжте погледа върху фиксирана точка на нивото на очите, вместо да гледате надолу към краката; това забележимо стабилизира равновесието.
• В началото застанете до стена и държете ръка над нея за опора през първите няколко занимания върху купола.
• Ако накланяте торса назад, докато коляното се повдига, стегнете глутеуса на опорния крак и съкратите вдигането на коляното, докато можете да стоите изправени.
• Контролирайте стъпването надолу също толкова, колкото стъпването нагоре; рязкото слизане от купола премахва по-голямата част от работата на квадрицепсите и прасците при спускането.
• Босо или с плоски обувки дава по-добра сетивна обратна връзка върху купола, отколкото с омекотени маратонки.
• Ако топката се плъзга по гладък под, поставете я върху гумена подложка, преди да започнете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стъпването върху Босу топка с високо коляно?

Квадрицепсите и глутеусите на стъпващия крак извършват основната бутаща работа, а сгъвачите на бедрото повдигат коляното. Прасците, стабилизаторите на глезена и коремът работят непрекъснато, за да ви задържат балансирани върху купола.

Стъпването върху Босу топка с високо коляно подходящо ли е за начинаещи?

Да, но начинаещите първо трябва да практикуват обикновено стъпване върху купола и да държат стена или стабилен предмет на достъпно разстояние. Когато стъпването ви се чувства сигурно, добавете високото коляно.

Трябва ли ходилото да приземи в центъра на купола на Босу топката?

Да. Поставянето на цялото ходило близо до центъра на купола не позволява на топката да се наклони и дава на глезена най-стабилната опора. Приземяванията по ръба са най-честата грешка при настройката.

До каква височина да вдигам коляното в горната точка?

Стремете се към приблизително височина на таза, или малко по-ниско, ако не можете да останете изправени. Вдигайте колкото ви позволява тялото, без да накланяте торса назад.

Защо се клатушкам толкова много при стъпването върху Босу топка с високо коляно?

Известно клатушкане е нормално, защото купола принуждава глезените и таза постоянно да се коригират. Ако е прекомерно, забавете темпото, фиксирайте очите в една точка и овладейте стъпването без вдигане на коляното, преди да ги съчетаете.

Мога ли да заменя с обикновено стъпване, ако нямам Босу топка?

Стъпване с високо коляно върху стабилна платформа или пейка натоварва подобни мускули, но премахва предизвикателството за равновесие. Балансна дъска или сгънат плътнa постелка могат да пресъздадат част от нестабилността.

Да сменям ли краката или да правя всички повторения на едната страна?

И двата варианта работят. Смяната на краката поддържа пулса по-висок и пасва на кондиционни кръгове, докато изпълнението на всички повторения на единия крак преди смяната улеснява забелязването и коригирането на разликите в равновесието между лявата и дясната страна.

Безопасно ли е за коленете и глезените ми?

При изпълнение с контрол и ходило, поставено в центъра на купола, обикновено се понася добре. Ако имате активна навяхната глезена или значителна болка в коляното, останете при стъпване на стабилна повърхност, докато равновесието и комфорта ви се възстановят.

Колко повторения на стъпването върху Босу топка с високо коляно да правя?

Започнете с 6 до 10 контролирани повторения на крак, като държите фокус върху качеството, а не върху скоростта. Когато равновесието ви стане постоянно, можете да добавите повторения или да използвате упражнението в кръг с време.

Трябва ли да държа тежести при това упражнение?

Не в началото. Ръцете ви играят реална роля при балансирането върху купола, а добавянето на тежест преди стъпката ви да е сигурна увеличава риска от прозяване. Добавете леки дъмбели едва когато можете да изпълните всяко повторение без клатушкане.