Баланс В Седеж На Гимнастическа Топка С Разгъване На Коляното

Част на тялото: Ядро

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Топка за стабилност

Баланс в седеж на гимнастическа топка с разгъване на коляното е упражнение за баланс, изпълнявано в седеж на гимнастическа топка. Сядате изправен върху топката с двата крака плоско на пода, след което бавно разгъвате едното коляно, за да повдигнете крака напред, докато торсът остава висок, а опорната ви база се свива от два крака на един. Топката създава постоянни микродвижения под вас, така че коремът ви работи през цялото време, докато кракът се движи.

Това движение тренира две неща едновременно: квадрицепсите разгъват коляното, докато дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на таза поддържат таза ниво и гръбначния стълб неутрален, докато опорната точка се измества. Тъй като сте в седеж, а не прави, изискването към баланса е по-меко, отколкото при упражнения на един крак в права стойка, но меката, подвижна повърхност на топката все пак принуждава коремните мускули, косите мускули и ханша да правят непрекъснати малки корекции.

Особено полезно е за хора, които възстановяват стабилността след пауза от тренировките, за възрастни, които работят върху предпазване от падания, и за трениращи, които търсят начин с ниско натоварване да „събудят“ корема си преди клекове или мъртви тегления. Подхожда също и за рехабилитационни програми, където коляното се нуждае от контролирано разгъване с собствено тегло, без удари или външно натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Височината на топката трябва да позволява коленете ви да са приблизително на нивото на ханша с двата крака стъпили, а седалищните ви кости трябва да почиват върху най-високата точка на топката, без да се плъзгат напред или назад. Ако топката е твърде мека или твърде малка, потъвате и губите изправената поза; ако е твърде твърда или твърде голяма, ханшът ви сяда над коленете и топката става трудно управляема.

За добро изпълнение леко напрегнете средната част на тялото, разгънете едното коляно, докато кракът стане почти успореден на пода, задръжте кратко, след което спуснете крака обратно с същия контрол. Избягвайте да отскачате от топката или да наклонявате торса назад, за да „излъжете“ вдигането на крака. Дръжте ръцете отпуснати до тялото или ги задръжте леко отдалечени от бедрата, ако искате по-голямо предизвикателство за баланса.

Програмирайте го по време или повторения: 6 до 10 контролирани разгъвания на страна или 20 до 40 секунди редуване на краката. Сприйте серията, когато позата ви започне да се чупи или стъпването стане неточно, тъй като стойността на упражнението идва от стабилен корем, а не от броя повторения.

Инструкции

• Седнете в средата на гимнастическа топка с такъв размер, че коленете ви да са свити приблизително на 90 градуса с двата крака плоско на пода.
• Разтворете краката на ширината на ханша и поставете седалищните си кости върху най-високата точка на топката, така че да се чувствате ниво, без наклон напред или назад.
• Седнете изправени през гръбнака, спуснете раменете отпуснати надолу и оставете ръцете да висят до тялото с дланите към бедрата.
• Леко напрегнете средната част на тялото, сякаш се готвите за леко бутане, и дръжте гръдния кош съставен над таза.
• Бавно разгънете едното коляно, повдигайки крака напред, докато стане приблизително успореден на пода, с пръстите леко дръпнати назад.
• Задръжте разгънатата позиция една до две секунди, като държите торса изправен, а ханша ниво, устоявайки на желанието да се наклоните назад.
• Съгнете отново коляното и спуснете крака до пода под контрол, като оставите топката да се успокои преди следващото повторение.
• Дишайте равномерно през цялото време: издишайте при разгъването на крака, вдишайте при спускането му.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което сменете крака, или редувайте краката повторение по повторение, ако предпочитате сменящ се ритъм.
• Между серийите се преместете отново в средата на топката и си възстановете позата, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако установите, че се плъзгате напред по топката, вероятно ханшът ви сяда твърде ниско; проверете, че коленете са на нивото на ханша или малко под него, преди да започнете.
• Накланянето на торса назад, когато кракът се повдига, е най-честият избор на измама, защото съкращава работата на сгъвачите на ханша. Дръжте гърдите вдигнати и си представяйте нишка, която дърпа върха на главата ви нагоре.
• Пуснете малко въздух от топката, ако първоначално се чувства нестабилна. По-меката топка се търкаля по-малко и прави задачата за баланс много по-поносима за начинаещи.
• Дръжте работния крак отпуснат, вместо да го напъвате силно; изпънатият пръст кара хората да люлеят крака нагоре, вместо да разгъват коляното с контрол.
• Следете опорния си крак. Трябва да остане плосък и тих на пода. Ако стискате пода със свити пръсти, обикновено това означава, че коремът се люлее повече, отколкото си мислите.
• Не бързайте фазата на спускане. Ексцентричната част на разгъването на коляното е мястото, където се изгражда голяма част от контрола на квадрицепсите, затова отделете пълно броене за спускане на крака.
• Ако едната страна се чувства значително по-нестабилна, започвайте всяка серия с нея, докато сте свежи.
• Напредвайте, като задържите ръцете отдалечени от бедрата, кръстосате ръце на гърдите или добавите кратка пауза най-отгоре, преди да увеличите повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Баланс в седеж на гимнастическа топка с разгъване на коляното?

Квадрицепсите разгъват коляното и са основните двигатели, докато дълбоките коремни мускули, косите мускули и стабилизаторите на ханша работят непрекъснато, за да ви държат центрирани върху топката. Сгъвачите на ханша също помагат, докато изпъненият крак се задържа напред.

Подходящо ли е Баланс в седеж на гимнастическа топка с разгъване на коляното за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за баланс с топка, защото сте в седеж и можете да държите двете ръце близо до бедрата за опора. Начинаещите трябва да използват малко по-мека топка и да започнат с по-кратки задържания, преди да преминат към пълни повторения.

Колко висока трябва да е гимнастическата топка за това упражнение?

Седнете на топката и проверете дали коленете са приблизително на нивото на ханша или малко под него, с двата крака плоско на пода. Тази височина улеснява държането на торса изправен и спира потъването в топката.

Защо се люлея настрани, когато разгъна крака на топката?

Повдигането на един крак измества тежестта ви от центъра и топката се търкаля към страната на стъпилия крак. Забавете движението, напрегнете средата на тялото, преди кракът да тръгне, и държете ханша ниво, вместо да оставите едната страна да падне.

Да разгъвам един крак наведнъж или да редувам краката?

Започнете с един крак наведнъж, за да се съсредоточите върху държането на торса висок и ханша ниво. Редуването на краката е полезно напредване, когато повторенията на един крак се усещат стабилни, защото премахва възстановяването между повторенията.

По какво се различава от разгъване на коляно в седеж на пейка или машина?

На пейка или машина повърхността е фиксирана, така че само квадрицепсите вършат реална работа. На топката опората се движи под вас, така че коремът и стабилизаторите на ханша поемат част от натоварването, което го прави упражнение за баланс и корем толкова, колкото и за крака.

Мога ли да правя Баланс в седеж на гимнастическа топка с разгъване на коляното, ако балансът ми е слаб?

Да, но се разположете до стена, плот или стабилен стол, за да мога да подам ръка за опора, ако е нужно. С подобряване на контрола използвайте опората все по-малко, докато не успеете да изпълните повторенията без помощ.

Колко повторения и серии да правя?

Практическа отправна точка са 2 до 3 серии по 6 до 10 контролирани разгъвания на страна, с почивка около 45 до 60 секунди между сериите. Когато това се почувства лесно, добавете пауза най-отгоре или преминете към редуване на краката, преди да увеличите обема.

Безопасно ли е за коленете ми?

Движението е разгъване на коляното със собствено тегло без външно натоварване, което повечето хора понасят добре при бавно изпълнение. Ако имате текущ проблем с коляното, работете в безболезнен диапазон и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.