Повдигане На Коляно В Седеж Върху Фитбол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Топка за стабилност

Повдигането на коляно в седеж върху фитбол е упражнение в седнало положение за корема и сгъвачите на ханчето, при което стоите изправен върху топка за упражнения и повдигате едното коляно към гърдите си в даден момент. Тъй като топката се поддава под вас при всяко движение, трупът ви работи през цялото време само за да ви държи центриран, което прави едно привидно просто повдигане на коляното далеч по-трудно, отколкото изглежда. Мускулите, върху които е фокусирано движението, се намират в предната част на ханчето — основно групата iliopsoas, като четириглавия мускул на предната част на бедрото помага, докато коляното се изкачва.

Това упражнение е подходящо за хора, които искат меко, но истинско натоварване за сгъвачите на ханчето и корема, без да претоварват гръбнака с тежести. То е добър избор за начинаещи, които се учат да седят изправени върху топка, за служители на бюро, чиито сгъвачи на ханчето са „заспали“ от продължително седене, и за всеки, който използва фитбол при рехабилитационен или нискоинтензивен стил на тренировка, където се предпочита контролирано и подкрепяно движение. По-опитните трениращи също могат да го използват като загряващо упражнение преди клекове или работа с висящи крака, за да „събудят“ сгъвачите на ханчето.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения в седнало положение. Седнете на топката с крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, коленете сгънати на около деветдесет градуса и трупът изправен. Ако топката е твърде малка, коленете ви излизат над ханчетата и повдигането губи амплитуда; ако е твърде голяма, потъвате и закръгляте долната част на гърба. Изберете размер, който позволява да седите с бедрата приблизително успоредни на пода, и поставете ръцете леко върху бедрата, така че да усещат движението, без да вършат работата вместо вас.

За да изпълните повдигането, стегнете корема, след това вдигнете едното коляно към гърдите, като държите ходилото отпуснато, а трупа изправен. Топката ще иска да се претъркаля назад под вас, докато кракът се издига, затова лек противонатиск с крайца на опорния крак я задържа стабилна. Задръжте кратко в горна позиция, спуснете ходилото обратно на пода с контрол и повторете с другата страна, редувайки краката за повторения или изпълнявайки всички повторения с единия крак, преди да смените.

Дръжте движението обдумано, а не отскачащо. Честа грешка е да отместите гърдите назад и да превърнете повдигането в „скръбване“ на трупа, или да оставите топката да се плъзне напред, докато коляното се изкачва. Мислете за глава и рамене, останали стъпили върху ханчетата, докато се движи само бедрото. Бавно темпо и честна пауза отгоре правят много повече за това упражнение, отколкото бързината някога ще направи.

На практика използвайте две до три серии от десет до петнайсет повдигания на страна — или като самостоятелна тренировка за корем върху топката, или като част от по-дълга стабилностна верига. Тъй като сте в седнало положение и подкрепени, упражнението се мащабира лесно: повдигнете коляното само няколко сантиметра за по-лека версия, или го вдигнете изцяло към гърдите и задръжте две до три секунди за по-трудна. Прекъснете серията, ако започнете да се претъркулвате осезателно по топката или усетите напрежение в долната част на гърба, а не в предната част на ханчето.

Инструкции

• Седнете центрирано върху фитбол с ходила плоско на пода на ширината на таза и коленете, сгънати на около деветдесет градуса, така че бедрата да са близо до успоредно на пода.
• Изтеглете гръбнака нагоре, подредете раменете върху ханчетата и поставете ръцете леко върху бедрата близо до коленете.
• Привлечете леко долния корем навътре и притиснете двете ходила към пода, за да стабилизирате топката, преди да започнете движението.
• Прехвърлете малко тежест към едното ходило, така че да закотви топката от тази страна.
• Повдигнете коляното на другия крак към гърдите, като оставите бедрото да се изкачи, докато трупът остава изправен, а главата — нивна.
• Спри, когато коляното е възможно най-високо, без да отместваш гърдите назад или да закръгляш долната част на гърба, и задръж отгоре една до две секунди.
• Спуснете ходилото обратно на пода под контрол, усещайки как предната част на ханчето се удължава, вместо просто да пуснеш крака.
• Издишай при повдигането на коляното и вдишай, когато го спускаш обратно към пода.
• Повторете с същия крак за целевите си повторения, или редувайте краката повторение по повторение, като се центрирате отново върху топката между страните, ако се е претърколила.
• След серията поставете двете ходила на пода, дишайте нормално и възстановете изправения си седеж, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако топката продължава да се претъркаля назад при повдигане на коляното, притиснете малко по-силно с петата на опорния крак — този крак е вашата спирачка.
• Не превръщайте повдигането в „скръбване“ на трупа; ако гърдите ви падат назад към топката, намалете височината на повдигането и надградете с по-къса амплитуда.
• Ръцете стоят върху бедрата само за леко водене. Ако усетите, че притискате силово крака си, за да го вдигнете, сгъвачите на ханчето не вършат работата, затова намалете усилието и вдигайте по-бавно.
• Дръжте повдигнатото ходило отпуснато. Свиването на ходилото и изпъването на пръстите обикновено означава, че напъвате целия крак, вместо да се движите чисто от ханчето.
• Леко съроветана топка се контролира по-лесно; по-твърдата топка се търкаля повече и увеличава изискването за равновесие, затова нагласете напъването според възможностите си.
• Следете долната част на гърба в горната точка на повдигането — ако се подкълтва или закръгля, сте надхвърлили наличната амплитуда в ханчето и трябва да спрете малко по-рано.
• Издишването при повдигането не е козметика; дъхът помага да стегнете трупа, така че топката да не ви тласка наоколо, докато кракът се изкачва.
• Редувайте страните само когато можете да държите топката неподвижна между повторенията. Ако топката се скита, завършете всички повторения с едната страна, наново се стабилизирайте и след това направете другата.
• Ако усетите убождане в гънката на ханчето в горна позиция, спуснете коляното с няколко градуса, вместо да форсирате амплитудата, и оставете гъвкавостта да се подобрява от тренировка на тренировка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коляно в седеж върху фитбол?

Основната работа вършат сгъвачите на ханчето в предната му част, особено iliopsoas, като четириглавият мускул помага при изкачването на коляното. Коремните и дълбоките мускули на трупа работят непрекъснато, за да ви държат балансирани върху топката.

Повдигането на коляно в седеж върху фитбол подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е едно от най-приятелските упражнения с топка за начало, защото сте в седнало положение и близо до пода. Начинаещите могат първо да повдигат коляното само няколко сантиметра и да увеличават височината, докато равновесието се подобрява.

Доколко високо трябва да повдигам коляното при това упражнение?

Повдигайте колкото можете, докато държите гърдите изправени и топката неподвижна. Ако долната част на гърба закръгли или трупът се отмести назад в горна позиция, сте вдигнали над сегашната си амплитуда.

Защо постоянно се претъркулвам назад по топката, когато повдигам коляното?

Изкачващият се крак измества центъра на тежестта ви, затова топката се търкаля от него. Закответе движението, като притиснете здраво другото ходило към пода и запазите лек наклон напред в началото на всяко повдигане.

Какъв размер фитбол трябва да използвам за повдигането на коляното?

Изберете топка, която ви позволява да седите с бедрата приблизително успоредни на пода и коленете близо до деветдесет градуса. За повечето хора това е топка от 55 до 65 сантиметра, съобразена с ръста.

Да редувам ли краката или да направя всички повторения с едната страна?

И двата варианта работят. Редуването улеснява контрола на топката и звучи ритмично, а завършването на едната страна първо дава по-фокусирано натоварване на всеки сгъвач на ханчето — изберете според това колко стабилно се чувствате.

Мога ли да заменя повдигането на коляно в седеж върху фитбол с обикновено повдигане на коляното, седнал на пейка?

Можете, но стабилната пейка премахва изискването за равновесие, което прави вариантът с топка ценен. Ако нямате топка, солиден стол работи като междинна стъпка, докато контролът на трупа ви е готов.

Нормално ли е да го усещам повече в гънката на ханчето, отколкото в корема?

Да, защото движищото действие е сгъване на ханчето, а предната му част е основният двигател. Работата на корема е стабилизираща, затова се усеща повече като постоянно стягане, отколкото като парене.

Има ли рискове за безопасността при това упражнение?

Уверете се, че топката е правилно напъвана и поставена на неотръскваща повърхност, и стойте в амплитуда, в която поддържате контакт и контрол. Ако усетите напрежение в долната част на гърба вместо работа в предната част на ханчето, намалете височината на повдигането и забавете темпото.