Седнала Разтяжка С Изправен Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата разтяжка с изправен крак е разтягане за мобилност, което се изпълнява седнало на пода. Седите с единият крак изпънат право напред, а другото коляно прегръщате и го дърпате към гърдите си. Така се получава насочено разтягане на седалищните мускули и външната част на бедрото на свития крак, а изпънатият крак получава вторично удължение на задното бедро. Името идва от позата, наподобяваща мястото на препятствие при бягане с hurdles: единият крак е дълъг, а другият е прибран нагоре.

Тази разтяжка е особено полезна за всички с обтегнати бедра от дълго седене, както и за бегачи, колоездачи и вдигащи тежести, които интензивно тренират клекове, отварящи движения и напади и имат нужда да възстановят обхвата в задната част на бедрото. Тъй като се изпълнява на земята без никаква опора за гърба освен собствената ви стойка, тя тихо тренира и осъзнаването колко компенсирате със заобляне на гръбнака, когато бедрото отказва да се движи.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Правата седалка върху седалищните кости с неутрален гръбнак насочва разтягането точно към бедрото; отпуснатата напред поза пренася напрежението към поясницата и размазва усещането какво реално разтеглите. Изпънатият крак трябва да е наистина прав, с капаче на коляното към тавана и свито ходило, за да поддържа стабилно напрежение върху задното бедро и да не позволява на таза да се извърта, за да „фалшифицира“ по-голям обхват.

За да я изпълните, придърпайте свитото коляно към гърдите и, ако искате по-силно да акцентирате върху седалищния мускул и външната част на бедрото, насочете коляното леко към противоположното рамо. Дръжте удобна и стабилна позиция, вместо да-force те с което да вкарвате бедрото по-навътре. Трябва да усетите плътно, но поносимо разтягане дълбоко в седалището и отстрани на бедрото, а не остра или щипаща болка никъде в слабините, коляното или гърба.

Използвайте седналата разтяжка с изправен крак като част от охлаждането след тренировка, като самостоятелна рутина за грижа за бедрата или като навик за мобилност преди лягане. Лека улея може просто да стои на пода до изпънатия крак, както при стандартната подготовка; тя не е товар, който трябва да движите. Дръжте всяка страна по двадесет до тридесет секунди, повторете две до три серии и винаги правете и двете страни, тъй като повечето хора усещат едното бедро значително по-стегнато от другото.

Дръжте очакванията реалистични: това е упражнение за обхват на движение и възстановяване, а не за изграждане на сила. Навлизайте постепенно, дишайте равномерно и оставете времето под разтягането да направи работата, вместо да дърпате коляното по-близо с ръцете със сила.

Инструкции

• Седнете на пода или на гимнастическа подложка с двата крака изпънати пред вас, а ръцете си почиващи на пода до бедрата.
• Сгънете дясното коляно и го придърпайте към гърдите, след което обградете коляното или пищяла с двете ръце, за да го задържите в това положение.
• Дръжте левия крак изпънат право по пода с капаче на коляното към тавана и свито ходило, с пръсти издърпани към голена.
• Седнете прави върху седалищните си кости, изпънете гръбнака и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Внимателно придърпайте свитото коляно по-близо до гърдите, насочвайки го леко към лявото рамо, ако искате по-силен акцент върху седалищния мускул и външната част на бедрото.
• Намерете точката, в която усещате солидно разтягане в седалището и отстрани на бедрото на свития крак без никакво щипане, и спрете там.
• Дишайте бавно и равномерно, задълбочавайки дръпването леко при всяко издишване, и задръжте за двадесет до тридесет секунди.
• Отпуснете коляното бавно и върнете ходилото обратно на пода, след което изпънете двата крака и коригирайте позата си, преди да смените страната.
• Повторете разтягането на левия крак и направете две до три серии на страна, като завършите с по-стегнатото бедро, ако едната страна е осезаемо по-скована.

Съвети и трикове

• Ако поясницата ви се заобля в момента, в който придърпате коляното, седнете на ръба на сгъната подложка или ниска възглавница, за да повдигнете бедрата; така е много по-лесно да поддържате прав гръбнак.
• Не дръпвайте коляното рязко с ръцете. Позволете на ръцете само да ръководят бедрото и оставете гравитацията и отпускането да създадат обхвата, иначе разтягането ще се превърне в надбягване с вашите флексори на бедрото.
• Наблюдавайте изпънатия крак: той почти винаги иска да се сгъне или да се завърти навън, докато свитото коляно се приближава. Изправете го отново и свийте ходилото, за да остане задното бедро ангажирано в разтягането.
• Дърпането на коляното към противоположното рамо акцентира върху седалищния мускул и външната част на бедрото, докато дръпването право нагоре по средната линия е с по-общо действие. Експериментирайте леко, за да намерите точката, която адресира най-стегнатата ви тъкан.
• Острото щипане отпред на бедрото или в слабините означава, че насилвате обхвата. Отстъпете с няколко градуса и градете отново от позиция, която можете да задържите комфортно.
• Дръжте врата на линия със гръбнака. Гледането надолу към коляното, докато го прегръщате, е чест навик, който добавя излишно напрежение във врата.
• Ако подът натоварва петата или коляното на изпънатия крак, тънка подложка под бедрото решава проблема, без да променя разтягането.
• Отнасяйте се към улеята в подготовката като към неподвижен реквизит до ходилото ви; не добавяйте товар и не я местите по време на задържането, тъй като това е разтягане със собственото тегло.
• Тук постоянството надделява над интензивността. Ежедневно умерено задържане ще развие обхвата на бедрото повече, отколкото едно агресивно дръпване от време на време, което ви оставя с мускулна болка.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля седналата разтяжка с изправен крак?

Основните цели са седалищните мускули и мускулите на външната част на бедрото на свития крак, включително gluteus maximus и gluteus medius. Изпънатият крак също получава вторично разтягане върху задното бедро.

Седналата разтяжка с изправен крак е силово упражнение или разтягане?

Това е разтягане. То развива мобилността и гъвкавостта на бедрото, а не сила, затова най-добре се вписва в охлаждане или в специализирана рутина за мобилност.

Може ли начинаещ да прави седналата разтяжка с изправен крак?

Да, тя е много подходяща за начинаещи, защото вие контролирате напълно интензивността с ръцете си и можете да отстъпите мигновено. Начинаещите просто трябва да дърпат коляното по-малко близо и да дават приоритет на правата седалка.

Защо поясницата ми се заобля, когато дърпам коляното към гърдите?

Това обикновено е компенсация за ограничен обхват в бедрото или за стегнато задно бедро, което издърпва таза под вас. Седнете на ниска възглавница, за да повдигнете бедрата, и се фокусирайте върху поддържането на вдигнат гръден кош, докато придърпвате коляното.

Какъв е смисълът другият крак да е напълно прав?

Правият крак закотвя таза и поддържа стабилно напрежение върху задното бедро от тази страна. Ако се сгъне или се завърти навън, губите позицията на препятствието и разтягането става непоследователно.

Колко дълго трябва да задържам седналата разтяжка с изправен крак?

Двадесет до тридесет секунди на страна, повторени две до три серии, работи добре за повечето хора. По-дълги задържания до една минута са напълно приемливи, щом можете да останете отпуснати в позицията.

Каква екипировка е нужна за седналата разтяжка с изправен крак?

Нужна е само свободна място на пода, в идеалния случай с подложка или сгънато кърпа за комфорт. Улеята, показвана до правия крак при стандартната подготовка, е неподвижен реквизит, а не товар за вдигане.

Нормално ли е едното бедро да е значително по-стегнато от другото?

Да, повечето хора имат осезаема разлика между двете страни, често от навика да кръстосват крака или да стоят наклонени към едната страна. Дайте на по-стегнатата страна една допълнителна серия, вместо да я догонвате с по-голяма сила.

Какво мога да заменя, ако седенето на пода е неудобно?

Разтягането на гърба с коляно към гъделичката предлага подобен ефект върху седалището и бедрото с пълна опора за гръбнака, а разтягането на цифра четири на пода е добра алтернатива специално за външната част на бедрото.

Кога трябва да избягвам седналата разтяжка с изправен крак?

Пропуснете я, ако имате остра травма на бедрото, слабините или коляното, която дърпането на коляното към гърдите утежнява, или ако усещате остро щипане вместо комфортно разтягане. Консултирайте се със специалист, ако симптомите продължават.