Кои мускули работят при редуващото коленичене в полуколеничене?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от вдигането, докато се изправяте от двете колена на единия крак. Коремните мускули, особено дълбоките, работят усилено, за да държат торса изправен, а сгъвачите на бедрото помагат да контролират оставащия зад крак.

Подходящо ли е редуващото коленичене в полуколеничене за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за единия крак, защото използва само собствено тегло и кратка амплитуда. Начинаещите трябва да започнат с постелка под коленете и да дават приоритет на бавни, контролирани повторения вместо на обем.

Защо ръцете ми остават сключени на гърдите по време на упражнението?

Дръжки на гърдите премахват помагането и балансирането с ръцете, така че краката и торсът трябва сами да генерират движението. Освен това прави всяко усукване или накланяне лесно за забелязване и коригиране.

Колко напред трябва да поставя предното си стъпало?

Достатъчно напред, така че пищялът да остане близо до вертикално положение и коляното да остане зад пръстите или над тях в горната точка. Ако гърдите ви се наклоняват напред при изправянето, стойката е твърде тясна и стъпалото трябва да се премести по-далеч.

Коя е най-честата грешка при редуващото коленичене в полуколеничене?

Хвърляне на торса напред и използване на инерция за ставане, вместо избутване през предното стъпало. Това обикновено се съчетава с провисане в долната част на гърба, като и двете се оправят със стягане на корема и забавяне на темпото.

Мога ли да правя това упражнение, ако колениченето боли коленете ми?

Първо опитайте с по-дебела възглавничка и се уверете, че се спускате с контрол, а не падате върху колянните капачки. Ако директният натиск върху коляното все още предизвиква болка, преминете към обрати напади или разцепени клекове, които тренират подобни мускули без натоварване на колянната капачка.

Как се сравнява това упражнение с обикновената напада?

И двете изграждат сила на единия крак, но започването от пода премахва инерцията и налага строга, изправена позиция на торса. Често се използва като прогресия или коригиращо упражнение, преди да добавите натоварени напади и разцепени клекове.

Колко повторения да правя на страна?

Две до три серии от шест до десет контролирани повторения на крак е солиден работен диапазон. Ако го използвате като загрявка, намалете на пет или шест повторения на страна и се фокусирайте изцяло върху качеството на позицията.

Да издишвам при ставане или при спускане?

Издишайте, докато се избутвате нагоре в полуколеничене, което помага да поддържате напрежението в корема, после вдишайте горе и контролирайте дъха при спускането. Избягвайте да задържате дъха си за няколко повторения подред.

Редуващо Коленичене В Полуколеничене

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Редуващо коленичене в полуколеничене е упражнение със собствено тегло, при което преминавате от високо коленичене, при което и двете колена са на пода, нагоре в полуколеничене, при което единият крак е поставен напред с коляно, свито на около деветдесет градуса. След това се спускате обратно и повтаряте от другата страна, редувайки краката през цялата серия. Ръцете остават сключени на гърдите през цялото време, което премахва всякакво помагане с ръцете и кара торса и краката да свършат цялата работа.

Това упражнение е любимо на треньорите по силови дисциплини по две причини. Първо, то изгражда сила и контрол в квадрицепсите и глутеусите чрез преход от коленичене към изправяне, който много хора никога не са тренирали съзнателно. Второ, тесната опорна основа го прави отлична тренировка за стабилност на корема: коремните мускули и стабилизаторите на бедрото трябва да държат торса ви изправен и равен всеки път, когато пренасочвате тежестта от двете колена към един крак.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Тъй като започвате от пода, няма инерция, зад която да се скриете. Предния пищял трябва да остане близо до вертикално положение, задното бедро трябва да остане изпънато, а не да се усуква навън, а ребрата трябва да останат подредени над таза. Ако някоя от тези позиции се наруши, движението престава да тренира онова, за което е предназначено, и започва да вкарва несръчни навици в клековете и нападите ви.

За да го изпълните добре, мислете за избутване на пода с предния крак, вместо да хвърляте гърдите напред. Торсът трябва да се изправи като една твърда колона, оставайки обърнат в посоката, към която гледате. Спускайте се обратно под контрол, позволявайки на предното коляно да следи посоката над средата на стъпалото, после сменете крака. Бавните, съзнателни повторения са по-добри от бързите тук, особено докато учите преместването на тежестта в бедрото.

Тази тренировка е полезна за културисти, които се затрудняват да останат изправени в разцепени клекове и напади, за по-възрастни хора, които възстановяват способността да се изправят от пода, и за атлети, които се нуждаят от сила на единия крак без товар на щанга. Не изисква оборудване и почти никакво място, така че работи добре като загрявка, самостоятелно завършване на тренировката за крака или вариант с ниска интензивност в дни за възстановяване.

Практическа бележка за безопасност: поставете постелка или мека повърхност под коленете, тъй като колянните капачки понасят директен натиск в долната позиция. Ако усетите ощипване отпред на задното бедро, намалете амплитудата или разширете леко стойката, вместо да продължавате през дискомфорта.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Коленичете на постелка с двете колена на пода, пищялите на около широчина на бедрата, и сключете ръцете пред гърдите с прибрани лакти.
Стегнете глутеусите, за да приберете леко таза, смъкнете ребрата надолу и затегнете коремната стена, така че торсът ви да образува права линия от главата до коленете.
Пренесете тежестта върху единия крак и поставете това стъпало плоско на пода пред вас, достатъчно напред, така че пищялът да остане близо до вертикално положение в горната точка.
Издишайте и се избутайте през цялото предно стъпало, изпъвайки предното коляно и бедро, за да се изправите от колениченето, като държите гърдите високи и торса прав.
Завършете в полуколеничене с предното коляно свито на около деветдесет градуса, задното коляно почиващо на постелката, а раменете ви подредени точно над бедрата.
Задръжте кратка пауза горе, после вдишайте и се спуснете обратно под контрол, оставяйки задното коляно, а после предното, да се върнат на пода, без да падате.
Възстановете напрежението в корема, след което повторете изправянето с другия крак, като внесете другото стъпало напред.
Продължавайте да редувате краката за целевия брой повторения на страна, като държите ръцете на гърдите при всяко повторение.
Когато свършите серията, приберете едно стъпало назад към високо коленичене, после отведете бедрата назад до петите, за да станете безопасно от коленете.

Съвети и трикове

Ако гърдите ви падат напред при изправянето, предното ви стъпало вероятно е твърде близо до коленете. Преместете го с няколко сантиметра по-напред, така че пищялът да остане вертикален.
Внимавайте задното бедро да не се усуква навън в горната точка на всяко повторение. Насочете задната колянна капачка права надолу и стегнете задния глутеус, за да държите бедрата прави.
Не се избутвайте от пода с ръцете. Ако хванете себе си да протягате ръце напред за помощ, намалете трудността, като забавите движението, вместо да помагате с ръцете.
Честа грешка: подскачане от колянните капачки в долната точка. Вместо това спуснете се, докато двете колена меко докоснат постелката, затегнете се отново и се изправете с намерение.
Ако предното коляно се сгъва навътре, когато ставате, мислете за разтваряне на пода с големия пръст и подравняване на коляното над втория и третия пръст.
Високо коленичене с голямо извиване в долната част на гърба обикновено означава, че глутеусите са изключени. Възстановявайте прибраното положение на таза преди всяко повторение, а не по средата на движението.
Поставете предното стъпало така, че да носи по-голямата част от тежестта ви; ако задното коляно тежи върху постелката по време на изправянето, пренесете натиска в предната пета и средата на стъпалото.
За по-трудна версия задръжте пауза от две до три секунди в полуколеничене в горната точка на всяко повторение, или държите лека тежест на гърдите.
Коленичете на сгъната постелка или възглавничка, ако натискът върху колянните капачки е неприятен, но дръжте възглавничката тънка, така че все пак да усещате и контролирате основата си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуващото коленичене в полуколеничене?
Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от вдигането, докато се изправяте от двете колена на единия крак. Коремните мускули, особено дълбоките, работят усилено, за да държат торса изправен, а сгъвачите на бедрото помагат да контролират оставащия зад крак.
Подходящо ли е редуващото коленичене в полуколеничене за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните упражнения за единия крак, защото използва само собствено тегло и кратка амплитуда. Начинаещите трябва да започнат с постелка под коленете и да дават приоритет на бавни, контролирани повторения вместо на обем.
Защо ръцете ми остават сключени на гърдите по време на упражнението?
Дръжки на гърдите премахват помагането и балансирането с ръцете, така че краката и торсът трябва сами да генерират движението. Освен това прави всяко усукване или накланяне лесно за забелязване и коригиране.
Колко напред трябва да поставя предното си стъпало?
Достатъчно напред, така че пищялът да остане близо до вертикално положение и коляното да остане зад пръстите или над тях в горната точка. Ако гърдите ви се наклоняват напред при изправянето, стойката е твърде тясна и стъпалото трябва да се премести по-далеч.
Коя е най-честата грешка при редуващото коленичене в полуколеничене?
Хвърляне на торса напред и използване на инерция за ставане, вместо избутване през предното стъпало. Това обикновено се съчетава с провисане в долната част на гърба, като и двете се оправят със стягане на корема и забавяне на темпото.
Мога ли да правя това упражнение, ако колениченето боли коленете ми?
Първо опитайте с по-дебела възглавничка и се уверете, че се спускате с контрол, а не падате върху колянните капачки. Ако директният натиск върху коляното все още предизвиква болка, преминете към обрати напади или разцепени клекове, които тренират подобни мускули без натоварване на колянната капачка.
Как се сравнява това упражнение с обикновената напада?
И двете изграждат сила на единия крак, но започването от пода премахва инерцията и налага строга, изправена позиция на торса. Често се използва като прогресия или коригиращо упражнение, преди да добавите натоварени напади и разцепени клекове.
Колко повторения да правя на страна?
Две до три серии от шест до десет контролирани повторения на крак е солиден работен диапазон. Ако го използвате като загрявка, намалете на пет или шест повторения на страна и се фокусирайте изцяло върху качеството на позицията.
Да издишвам при ставане или при спускане?
Издишайте, докато се избутвате нагоре в полуколеничене, което помага да поддържате напрежението в корема, после вдишайте горе и контролирайте дъха при спускането. Избягвайте да задържате дъха си за няколко повторения подред.