Гребане С Лента За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик

Гребането с лента за задно рамо е упражнение за дърпане в наклон, при което се използва ластична лента, стъпена под стъпалата, за натоварване на задната част на раменете, горната част на гърба и ръцете. То е най-полезно, когато искате да тренирате задните делти с проста настройка, която все пак ви позволява да контролирате амплитудата, темпото и напрежението повторение по повторение.

Изображението показва стойка с хип-хиндж, торсът е наклонен напред, ръцете висят под раменете, а ръкохватките се изтеглят нагоре и назад с лакти, отворени далеч от ребрата. Тази траектория измества акцента от гребане, насочено към latissimus dorsi, към задните делти, ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули. Настройката е важна, защото изправен торс или заоблена поясна част променя линията на дърпане и превръща упражнението в по-малко специфично гребане.

Това движение работи най-добре, когато сте стегнати в корпуса и държите гърдите фиксирани, докато лактите водят движението. Започнете с лентата, закрепена под двата крака, наведете се така, че торсът да е близо до успореден или малко над успореден на пода, след което загребете ръкохватките към долните ребра или горната част на талията. Повторението трябва да се усеща така, сякаш горните ръце се движат назад, а не сякаш ръцете дърпат лентата нагоре.

Тъй като лентата създава нарастващо напрежение, горната част на повторението обикновено е най-трудната. Това го прави добър помощен избор за баланс на раменете, работа за стойка и обем за горната част на гърба, без да е нужна машина или лежанка. Също така е подходящо за загрявки, раменни тренировки, дърпащи кръгове или леко довършващо натоварване, особено когато искате чисто напрежение вместо максимален товар.

Дръжте серията честна: ако раменете започнат да се повдигат, торсът продължи да се изправя или долната част на гърба поеме движението, лентата е твърде тежка или хип-хинджът е твърде плитък. Строго гребане за задни делти трябва да завършва с лакти зад торса, лопатки контролирани, а не насилствено събрани, и с достатъчно бавно спускане, така че лентата да не ви дръпва рязко обратно в началото.

Инструкции

• Застанете с двата крака в средата на лентата на ширина на таза и хванете по една ръкохватка във всяка ръка с ръце, висящи право надолу.
• Направете хип-хиндж в тазобедрените стави, докато торсът ви стане около 30 до 45 градуса над успоредно на пода, омекотете коленете и дръжте врата в една линия с гръбначния стълб.
• Оставете раменете леко да се отпуснат напред, без да заобляте долната част на гърба, и дръжте гръдния кош прибран преди да започнете дърпането.
• Стегнете корпуса, след което издърпайте ръкохватките нагоре и назад към долните ребра или горната част на талията, като лактите се движат навън и зад вас.
• Движението трябва да се води от горните ръце, а не от ръцете, и не позволявайте раменете да се повдигат към ушите.
• Стегнете задната част на раменете и горната част на гърба за кратка пауза в горната позиция, докато лентата е напълно опъната.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато ръцете отново станат изпънати и лентата е под контрол, като държите ъгъла на торса фиксиран.
• Издишвайте при дърпането, вдишвайте при връщането и пренастройвайте хип-хинджа само ако стойката ви започне да се разпада.

Съвети и трикове

• Дръжте лентата под свода или средата на стъпалото, за да не ви дърпат ръкохватките напред, когато лентата се опъва повече.
• По-нисък ъгъл на торса увеличава натоварването върху задните делти; ако стоите твърде изправени, упражнението става по-общо гребане.
• Мислете за това да дърпате лактите навън и назад, а не просто ръкохватките към гърдите.
• Ако китките се прегъват назад в горната позиция, използвайте по-лека лента и дръжте ръкохватките подравнени над предмишниците.
• Не позволявайте на раменете да се търкалят нагоре към ушите; задните делти трябва да работят без силно повдигане на раменете.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на вдигане, за да остане лентата натоварена през цялото повторение.
• Спрете серията, когато изгубите хип-хинджа и започнете да превръщате движението в гребане в изправен стоеж.
• По-лека лента с по-чиста пауза обикновено е по-добра от тежка лента, която ви кара да помагате с тялото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много гребането с лента за задно рамо?

То основно натоварва задните делти, като ромбоидите, средната част на трапецовидните мускули и бицепсите помагат за завършването на движението.

Къде трябва да завършват ръкохватките при всяко повторение?

Ръкохватките обикновено завършват около долните ребра или горната част на талията, като лактите са леко зад торса и отворени навън.

Колко трябва да съм наклонен напред?

Ъгъл на торса близо до успоредно или малко над успоредно работи добре, стига да можете да запазите неутрален гръб и фиксиран хип-хиндж.

Същото ли е като обикновено гребане с лента?

Не. Версията за задни делти използва по-висока и по-широка траектория на лактите, така че задната част на раменете върши повече работа от latissimus dorsi.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, стига лентата да е достатъчно лека, за да запази хип-хинджа стабилен и раменете да не се повдигат.

Защо го усещам в трапецовидните мускули?

Нормално е да има известна работа на трапецовидните мускули, но ако горната част доминира, намалете напрежението на лентата и дръжте врата дълъг, без да повдигате раменете.

Какво да направя, ако първо се уморява долната част на гърба?

Съкращете амплитудата, омекотете коленете още малко и използвайте по-лека лента, за да може торсът да остане фиксиран по време на гребането.

Как да направя упражнението по-трудно без по-тежка лента?

Добавете по-дълга пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или влезте в по-дълбок хип-хиндж, като запазите същата чиста траектория на дърпане.