Кои мускули работят при подема на пръти с помощта на гумена лента (от коляно)?

Най-широките мускули на гърба извършват повечето от дръпването, с силна подкрепа от бицепсите заради долния захват. Горната част на гърба, задните глави на раменете, предмишниците и захватът стабилизират движението през цялото окачване и дръпване.

Защо да поставя лентата около коляното, а не около стъпалото?

Позицията на коляното се настройва по-лесно, държи по-сигурно и обикновено дава малко повече помощ от версията със стъпалото. Тя е добра отправна точка, ако версията със стъпалото е все още прекалено трудна.

Колко дебела трябва да бъде гуменията лента?

Изберете най-дебелата лента, от която се нуждаете, за да направите четири до осем чисти повторения с брадичка над щангата, не по-лека. С напредването на силата преминавайте постепенно към по-тънки ленти, за да намалите помощта.

Трябва ли брадичката ми да минава над щангата при всяко повторение?

Да, стремете се брадичката да мине над щангата в най-горната точка на всяко повторение. Постоянното спиране преди това тренира съкратена амплитуда и прави прехода към подеми без помощ по-труден по-късно.

Защо непрекъснато се люлея при това упражнение?

Люлеенето обикновено идва от прекалено силна лента, разхлабена позиция на коляното в примката или начало на дръпването от отпуснато окачване с вдигнати рамене. Стегнете краката заедно, свалете раменете надолу преди дръпването и забавете темпото.

Може ли лентата да се изхлузи от коляното ми по средата на серията?

Може, ако примката не е опъната плътно в задната част на коляното или ако коляното се върти по време на повторението. Проверявайте позицията на лентата на няколко повторения и слезте внимателно след последното повторение, вместо да падате надолу.

Какво мога да използвам вместо подем на пръти с помощта на гумена лента (от коляно)?

Машина за подпомаган подем, партньор, който държи кръста или коленете ви, само отрицателни повторения, при които скачате нагоре и се спускате бавно, или наклонени гребания под щанга — всички те тренират същия модел. Версията с лента е популярна, защото запазва точно траекторията и захвата на подема на пръти.

Как се различава това от подпомаган подем с проноиран захват?

Основната разлика е в захвата: при подема на пръти захватът е отдолу, супиниран, което поставя повече изисквания към бицепсите, а при класическия подем с проноиран захват акцентът се измества леко повече към гърба и горната част на гърба.

Безопасно ли е да скачам от щангата в края на серията?

Не, да задържите щангата и да слезете е много по-безопасно. Разтегнатата лента под коляното може да дръпне крака ви нагоре или да ви изведе от равновесие, ако пуснете щангата, докато тя е все още натоварена.

Подем На Пръти С Помощта На Гумена Лента (от Коляно)

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Ластик за съпротива

Подемът на пръти с помощта на гумена лента (от коляно) е лесна версия на класическия подем на пръти, при която гумена лента е закачена за хоризонталната щанга и обхваща едното или двете колена. Лентата поема част от теглото ви, така че можете да изпълните пълната траектория на подема — дръпване с супиниран захват от мъртво окачване, докато брадичката мине над щангата — без да трябва да вдигате всичко сами. Позицията на коляното дава малко повече помощ от версията със стъпалото и е по-лесна за настройване, което я прави основен етап за всеки, който се готви за първия си самостоятелен подем на пръти.

Това движение тренира предимно най-широките мускули на гърба (latissimus), които дръпват ръката надолу и назад при тегленето. Тъй като захватът е отдолу, бицепсите работят по-интензивно, отколкото при подема с проноиран захват, а средната част на гърба, задните глави на раменете, предмишниците и захватът всички допринасят торсът да остане контролиран през цялото окачване и дръпване. Дори коремът се включва, защото трябва да спрете краката да се люлеят, докато висите от щангата с прикрепена лента.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора предполагат. Лентата трябва да е здраво закачена в средата на щангата, а коляното — напълно вътре в примката, защото лента, която се изхлузва по средата на повторението, променя помощта мигновено и може да ви изведе от равновесие. Позицията на коляното също влияе колко помощ получавате: колкото по-дълбоко стои коляното в лентата и колкото повече се разтяга лентата долу, толкова по-лесна става най-трудната част от повторението — а точно за това става дума: помощта е най-голяма там, където сте най-слаби.

За да го изпълните добре, започнете от пълно окачване с изпънати ръце и рамене, леко свалени надолу от ушите, а не вдигнати нагоре. Движете лактите надолу към ребрата, мислете, че дръпвате щангата към горната част на гърдите, и държите торса относително вертикален само с лек наклон назад. Отгоре брадичката трябва да мине над щангата без да крехнете врата. Спускайте се под контрол — съпротивлението при спускането е мястото, където се случва голяма част от развитието на силата — докато ръцете отново са изпънати, след което се настройте преди следващото повторение.

Това упражнение подхожда на начинаещи, които се стремят към първия си подем със собствено тегло, на трениращи, които възстановяват след по-тежки сесии за теглене и искат обем без максимално натоварване, и на всеки, чие тегло в момента надвишава това, което може да дръпне за няколко повторения. Изберете лента с дебелина, която ви оставя приблизително две до четири чисти повторения в резерв, и намалявайте помощта с времето, като преминавате към по-тънки ленти, докато силата ви за теглене се подобрява.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Подем На Пръти С Помощта На Гумена Лента (от Коляно)

Инструкции

Закачете гумена лента в средата на стабилна щанга за подем и дръпнете надолу, така че една примка да виси под щангата.
Поставете едното коляно (или двете колена, ако използвате широка лента) напълно вътре в примката, така че то да опре плътно в задната част на коляното или подбедрицата, след което хванете щангата със супиниран захват отдолу на широчина около раменете.
Окачете се с напълно изпънати ръце, активирайте захвата и леко свийте краката едно към друго, така че лентата и тялото да висят като едно цяло без да се въртите.
Свалете раменете надолу от ушите и затегнете средата на тялото, за да спрете люлеенето, преди да започнете дръпването.
Издишайте и дръпнете, като движите лактите надолу и назад към ребрата, като държите гърдите изправени и торса близо до вертикалата.
Продължете да дърпите, докато брадичката мине над щангата, и кратко стегнете горната част на гърба в най-горната точка, вместо да спрете на частична височина.
Вдъхнете, докато се спускате бавно и контролирано, оставяйки ръцете да се изпънат, докато достигнете пълно мъртво окачване.
Оставете лентата да се успокои, проверете отново дали коляното е все още сигурно в примката и си поемете дъх преди следващото повторение.
За финал задръжте щангата, извадете коляното от примката и слезте внимателно — никога не скачайте от щангата, докато лентата е все още под напрежение.

Съвети и трикове

Поставете първо коляното в лентата и чак тогава хващайте щангата; точно при опита да хванете щангата, докато стъпвате в примката, стават повечето изхлузвания.
Ако се улавяте, че кермите или се люлеете долу, лентата вероятно е прекалено силна за вашия контрол — сменете с по-лека лента и съкратете леко амплитудата, вместо да използвате инерция.
Разтягането на лентата е най-голямо долу, затова не бързайте през мъртвото окачване; кратка пауза там ви кара да овладеете най-трудната позиция, вместо да отскачате от нея.
Дръжте китките относително прави върху щангата, вместо да ги огъвате назад — това натоварва предмишниците и прехвърля работата от бицепсите и гърба.
Ако брадичката едва достига щангата, проверете дали не отхвърляте главата назад и не водите с лицето — движете лактите надолу и брадичката ще мине отгоре като следствие.
Кръстете глезените или стегнете двата крака заедно с коляното в лентата; разхлабените, увиснали краке карат лентата да ви дърпа настрани и повторението се превръща в балансиране.
Не позволявайте на лентата да спуска вместо вас — разтегнете спускането на две-три секунди, тъй като ексцентричната част изгражда голяма част от силата, която ви трябва за подеми без помощ.
Ако щангата е толкова висока, че изисква скок, качете се от пейнър или пейка; скачането с коляно вече в разтегната лента е чест начин да загубите опора.
Напредвайте, като седимите на по-тънка лента по седмици, след което преминете към поставяне на лентата около стъпалото вместо коляното за по-малко помощ, преди да опитате пълни подеми със собствено тегло.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подема на пръти с помощта на гумена лента (от коляно)?
Най-широките мускули на гърба извършват повечето от дръпването, с силна подкрепа от бицепсите заради долния захват. Горната част на гърба, задните глави на раменете, предмишниците и захватът стабилизират движението през цялото окачване и дръпване.
Защо да поставя лентата около коляното, а не около стъпалото?
Позицията на коляното се настройва по-лесно, държи по-сигурно и обикновено дава малко повече помощ от версията със стъпалото. Тя е добра отправна точка, ако версията със стъпалото е все още прекалено трудна.
Подходящ ли е подемът на пръти с помощта на гумена лента (от коляно) за начинаещи?
Да, това е един от най-практичните начини да се изградите към първия самостоятелен подем, защото лентата намалява натоварването, докато вие продължавате да тренирате пълната амплитуда. Започнете с лента, която позволява няколко контролирани повторения с добра техника.
Колко дебела трябва да бъде гуменията лента?
Изберете най-дебелата лента, от която се нуждаете, за да направите четири до осем чисти повторения с брадичка над щангата, не по-лека. С напредването на силата преминавайте постепенно към по-тънки ленти, за да намалите помощта.
Трябва ли брадичката ми да минава над щангата при всяко повторение?
Да, стремете се брадичката да мине над щангата в най-горната точка на всяко повторение. Постоянното спиране преди това тренира съкратена амплитуда и прави прехода към подеми без помощ по-труден по-късно.
Защо непрекъснато се люлея при това упражнение?
Люлеенето обикновено идва от прекалено силна лента, разхлабена позиция на коляното в примката или начало на дръпването от отпуснато окачване с вдигнати рамене. Стегнете краката заедно, свалете раменете надолу преди дръпването и забавете темпото.
Може ли лентата да се изхлузи от коляното ми по средата на серията?
Може, ако примката не е опъната плътно в задната част на коляното или ако коляното се върти по време на повторението. Проверявайте позицията на лентата на няколко повторения и слезте внимателно след последното повторение, вместо да падате надолу.
Какво мога да използвам вместо подем на пръти с помощта на гумена лента (от коляно)?
Машина за подпомаган подем, партньор, който държи кръста или коленете ви, само отрицателни повторения, при които скачате нагоре и се спускате бавно, или наклонени гребания под щанга — всички те тренират същия модел. Версията с лента е популярна, защото запазва точно траекторията и захвата на подема на пръти.
Как се различава това от подпомаган подем с проноиран захват?
Основната разлика е в захвата: при подема на пръти захватът е отдолу, супиниран, което поставя повече изисквания към бицепсите, а при класическия подем с проноиран захват акцентът се измества леко повече към гърба и горната част на гърба.
Безопасно ли е да скачам от щангата в края на серията?
Не, да задържите щангата и да слезете е много по-безопасно. Разтегнатата лента под коляното може да дръпне крака ви нагоре или да ви изведе от равновесие, ако пуснете щангата, докато тя е все още натоварена.