Седналo Задно Махане На Кабелна Станция С Горен Хват И Опора За Гърди

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Седналото задно махане на кабелна станция с горен хват и опора за гърди е изолиращо упражнение за задния дял на рамото, което се изпълнява на кабелна станция с две макари. Сядаш яздейки скамейка с подложка за гърди пред теб, протягаш ръце напред и хващаш дръжката от противоположната страна с горен хват, така че кабелите да се пресичат пред тялото ти, след което разтваряш ръцете встрани и назад, докато не се изравнят приблизително с раменете. Подложката за гърди държи торса изправен и фиксиран, което почти напълно изключва поясницата и инерцията от движението.

Основната работа пада върху задния дял на рамото, като средните трапецовидни и ромбовидните мускули помагат, когато лопатките се събират близо до края на всяко повторение. Тъй като кабелите осигуряват опън, който дърпа напред и леко надолу, задният дял остава натоварен дори когато ръцете са изпънати пред теб — нещо, което задното махане с дъмбели не може да постигне. Това постоянно напрежение е най-големият аргумент, поради който трениращи избират тази версия, когато наистина искат да усетят задния дял в работа, а не просто да местят тежести.

Тази постановка е подходяща за всеки, чийто преден дял на рамото получава достатъчно работа от притискания, но чийто заден дял изостава — една от най-честите диспропорции при обичайната тренировка във фитнеса. Това е и добра опция за хора, които усещат заварените задни махания в поясницата, тъй като опората за гърди премахва необходимостта да държат свито положение. Както силовите трибойци, така и хората с заседнала работа се възползват от допълнителното хоризонтално дръпване и събирането на лопатките, което движението насърчава.

Постановката тук е по-важна, отколкото при повечето изолации. Макарите трябва да са настроени на ниска до средно-ниска височина, така че кабелите да вървят приблизително успоредно на пода, когато ръцете са изпънати, и трябва да хванеш противоположната дръжка, а не тази от твоята страна — точно този кръстосан път позволява на ръцете да се разтворят широко встрани, вместо просто да дърпат право назад. Седни достатъчно напред, така че гърдите ти да опират плътно в подложката с леко навеждане напред, и дръж скамейката стабилна под теб.

За добро изпълнение започни с изпънати напред ръце и леко свити лакти. Повеждай разтварянето встрани с лакътя, държи ръцете високо и китките неутрални и спри, когато ръцете са на нивото на раменете или малко зад тях. Направи кратка пауза, след което върни ръцете напред под контрол, така че кабелите отново да разтворят лопатките. Повторението трябва да изглежда като буквата T, гледана отгоре, а не като гребане.

Дръж тежестта скромна. Това е малък мускул, който мести лек товар през дълъг лост, и тежките тежести почти винаги превръщат махането в движение на гребане, което прави упражнението безсмислено. Две до четири серии по дванадесет до двадесет повторения в края на тренировка за рамене или горна част на гърба е практично място за него.

Инструкции

• Настрой двете макари на кабелната станция на ниска или средно-ниска позиция и прикрепи по една дръжка на всяка страна.
• Седни яздейки равна скамейка с лице към машината, така че гърдите ти да опрат в вертикалната подложка за гърди, с леко навеждане напред към нея.
• Протяги ръце напред и хванай с всяка ръка дръжката от противоположната страна, с длан надолу в горен хват, така че кабелите да се пресекат пред торса ти.
• Изпъни ръце напред, докато са приблизително успоредни на пода, с леко свити лакти, и остави кабелите да разтворят лопатките ти.
• Стегни корема и опри гърдите си плътно в подложката, така че торсът да стои неподвижен през цялата серия.
• Разведи двете ръце встрани в широка дъга, повеждайки с лакътя, докато ръцете ти се изравнят с раменете или стигнат малко зад тях.
• Задръж разтвореното положение за момент и стегни лопатките една към друга, без да вдигаш раменете към ушите си.
• Бавно върни ръцете напред по същата дъга, докато кабелите отново разтворят лопатките ти.
• Издишвай, когато разтваряш ръцете встрани, и вдишвай, когато ги връщаш напред.
• Завърши повторенията, после пусни дръжките по една и стани внимателно, тъй като кабелите ще издърпат свободните дръжки обратно към стековете.

Съвети и трикове

• Ако усещаш упражнението в бицепсите или предмишниците, тежестта е прекалено голяма — лакътното сгъване се увеличава и махането се превръща в гребане щом като товарът стане амбициозен.
• Хващай дръжките от противоположната страна, а не тези от твоята; хватът от същата страна скъсява дъгата и прави движението сбърчкано и неудобно.
• Дръж гърдите си залепени за подложката. Ако торсът ти се клати назад при разтваряне на ръцете, ползваш телесното си тегло вместо задния дял на рамото.
• Спри разтварянето встрани, когато ръцете достигнат линията на раменете. Отдължаването далеч назад премества работата към трапецовидните мускули и дразни раменната става.
• Дръж палците си на нивото на малките пръсти или малко по-високи... неутрално до леко повдигнато положение на китката поддържа задния дял в най-силната му линия.
• Не вдигай рамене. Ако раменете ти се плъзгат към ушите в края на всяко повторение, съзнателно ги дръпни надолу и назад, преди да започнеш следващото.
• Пауза от една секунда в най-широката точка тук струва повече от допълнителна тежест, защото задният дял реагира на стягането, а не на инерцията.
• Настрой макарите достатъчно ниско, така че кабелите да минават под ръцете ти, а не над тях; кабели, които дърпат надолу, променят ъгъла на съпротивлението и теглят ръцете към пода.
• Остави лопатките си да се разтворят напълно в началото на всяко повторение — започването на дъгата от разтворено положение дава на задния дял по-дълъг работен обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото задно махане на кабелна станция с горен хват и опора за гърди?

Задният дял на рамото върши основната работа, като средните трапецовидни и ромбовидните мускули помагат при събирането на лопатките. По-малките стабилизатори около раменната става помагат за контрола на широката дъга.

Защо да хващам дръжките от противоположната страна, а не тези точно пред мен?

Пресичането на кабелите позволява на ръцете ти да преминат през много по-широка дъга встрани, което е точно това, което задното махане изисква. Хватът от същата страна превръща движението в дръпване към торса, а не в разтваряне навън.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека. Подложката за гърди го прави едно от по-прощаващите упражнения за задния дял на рамото, тъй като премахва изискванията за баланс и поясница при заварените версии, така че начинаещите могат да се концентрират изцяло върху движението на ръцете.

Какво го различава от завареното задно махане с дъмбели?

Кабелите поддържат постоянно напрежение върху задния дял дори когато ръцете са изпънати напред, докато дъмбелите натоварват движението само срещу гравитацията. Подложката за гърди освен това премахва необходимостта да държиш свит торс.

На каква височина да настрой макарите?

Ниска до средно-ниска, така че кабелите да вървят близо до успоредно на пода, когато ръцете ти са изпънати напред. Ако макарите са твърде високо, кабелите дърпат ръцете надолу и пречат на махането, вместо да му съпротивляват.

Защо усещам седналото задно махане на кабелна станция с горен хват и опора за гърди в трапецовидните мускули?

Вероятно вдигаш рамене, когато ръцете се разтварят, или подхвърляш тежестта с инерция. Свали тежестта, съзнателно дръж раменете надолу и спри дъгата, щом ръцете достигнат височината на раменете.

Мога ли да правя това упражнение без станция с две макари?

Можеш да го пресъздадеш с гумена лента, закрепена на ниска височина, седнал пред скамейка или пред края на наклонена скамейка. Задно махане с дъмбели с опора за гърди на наклонена скамейка е друга близка алтернатива.

Колко тежко да тренирам при това движение?

Отнасяй се към него като към изолация: тежест, която можеш да контролираш за дванадесет до двадесет строги повторения. Ако лакътите ти се свиват повече и торсът ти се отлепя от подложката, товарът надхвърля това, с което задният дял може да се справи.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре близо до края на ден за рамене или горна част на гърба, след по-тежките ти притискания или гребания. Предварителното изтощение на задния дял с него в началото също може да подобри усещането за мускула при последващата работа по гребания.

Безопасно ли е за раменете ми?

За повечето хора — да, стига амплитудата да спира на височината на раменете и тежестта да е умерена. Ако имаш активна раменна травма или движението причинява щипане в предната част на рамото, намали амплитудата или се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.