Повдигане На Ръцете С Размахване На Крака Назад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигане на ръцете с размахване на крака назад е динамично упражнение за мобилност в изправено положение, което съчетава повдигане на ръцете напред с размахване на крака назад от противоположната страна на тялото. Заставате изправени на единия крак, вдигате двете ръце право напред до височина на раменете и оставяте другият крак да се отведе зад вас в плавна дъга като махало, преди да се върнете в началната позиция. Тъй като ръцете и кракът се движат заедно в противоположни посоки, упражнението пресъздава кръстосаната координация, която се случва при ходене, бягане и спринтиране.

Движещият крак води тазобедрената става през разгъване, което разтяга сгъвачите на бедрото отпред на размахвания крак, докато глутеусите и задните бедрени мускули на опорния крак работят, за да ви държат в равновесие. Повдигането на ръцете активира предните части на раменете и горната част на гърба, а изправеният торс по време на размахването включва дълбоките коремни мускули. На практика това са две загряващи движения, обединени в едно ефективно повторение.

Упражнението пасва естествено на загрявка преди бягане, спринтиране, скачане или всяка силова тренировка за долната част на тялото. Полезно е и за хора, които работят на бюро и прекарват целия ден с тазобедрени стави в съкратено положение, защото размахването назад активно отваря предната част на бедрото. Тъй като изисква равновесие на един крак, то едновременно тренира стабилността на глезена и таза.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете до стена или стойка, ако движението ви е ново, дръжте коляното на товарния крак леко сгънато, а не блокирано, и стегнете корема, преди да започнете да размахвате. Блокирано коляно и наклонен напред торс са двете най-чести грешки, като и двете изкарват работата от бедрото и прехвърлят натоварването към кръста.

Изпълнявайте всяко повторение с контролиран ритъм, а не със силов ритник. Кракът трябва да се движи от тазобедрената става като махало, ръцете да остават дълги и на едно ниво, а погледът — напред, за да помага за равновесието. Започнете с 8 до 12 размахвания на страна и постепенно увеличавайте скоростта или амплитудата, докато бедрата се затоплят.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и поставете една ръка на стена, стойка или стабилен стол, ако имате нужда от опора за равновесие.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак с леко сгънато опорно коляно и оставете другият крак да виси леко над пода.
• Леко стегнете корема и приберете ребрата надолу, така че торсът да остане над таза.
• Вдигнете двете ръце право напред до височина на раменете с длани надолу или една към друга, като държите лактите дълги.
• Докато ръцете се повдигат, отведете свободния крак право назад от тазобедрената става, достигайки колкото амплитудата ви позволява комфортно, докато гръдният кош остава висок.
• Върнете движението обратно едновременно: спуснете ръцете до тялото и размахайте крака напред под тялото, за да се върнете в началната позиция.
• Издишайте, докато ръцете и кракът се движат в повдигнатото положение, и вдишайте при връщането в изправена стойка.
• Изпълнете 8 до 12 контролирани размахвания, след това сменете крака и повторете от другата страна.
• Възстановете равновесието си и стегнете корема между повторенията, ако започнете да се люлеете или торсът ви започне да се накланя напред.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се накланя напред, докато кракът отива назад, първо съкратете амплитудата на размахването; височината идва по-късно, когато разгъването на бедрото и равновесието се подобрят.
• Избягвайте блокиране на коляното на опорния крак. Лекото сгъване поддържа глутеусите и задните бедрени мускули активни и предпазва ставата при всяко размахване.
• Дръжте размахването в тазобедрената става, а не в кръста. Ако усетите, че кръстът ви се извива, стегнете корема по-силно и намалете височината на крака.
• Ръцете и кракът трябва да се движат в един и същ ритъм, като едно съгласувано действие. Ако ръцете закъсняват, забавете цялото повторение и синхронизирайте отново.
• Не размахвайте с балетична сила в първата си серия. Започнете с по-малки дъги при умерена скорост и увеличавайте амплитудата постепенно през няколко повторения.
• Фокусирайте погледа си върху фиксирана точка на нивото на очите, за да стабилизирате равновесието, вместо да гледате надолу към крака си.
• Ако раменете ви уморяват преди бедрата, намалете леко повдигането на ръцете до височина на гърдите, докато мобилността на раменете догони.
• Дръжте размахвания крак изпънат, но не и напрегнат; мекото коляно позволява на крака да се движи като истинско махало.
• Изпълнявайте упражнението на твърда, равна повърхност. По-меката почва прави равновесието на един крак забележимо по-трудно и влошава модела на размахването.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Повдигане на ръцете с размахване на крака назад?

Глутеусите и задните бедрени мускули задвижват размахването на крака назад, докато сгъвачите на бедрото на движещия крак получават динамично разтягане в разгъване. Предните части на раменете повдигат ръцете, а коремните мускули стабилизират торса ви през цялото повторение.

Повдигане на ръцете с размахване на крака назад е загрявка или силово упражнение?

Преди всичко това е динамична загрявка и упражнение за мобилност, а не изграждащо сила. То повишава пулса, отваря сгъвачите на бедрото и репетира противоположната координация ръка-крак, използвана при бягане и други атлетични движения.

Трябва ли да се държа за нещо, докато правя Повдигане на ръцете с размахване на крака назад?

Да, ако равновесието ви все още се развива. Опирането на върха на пръстите на стена или стойка поддържа фокуса върху мобилността на бедрото, а можете да преминете към свободни размахвания, когато можете да останете стабилни през всичките си повторения.

Защо ръцете се повдигат напред, докато кракът се размахва назад?

Противоположният модел имитира естествената походка, при която ръцете противоваговат краката. Той също ви помага да останете изправени, защото повдигнатите напред ръце компенсират оттеглянето назад на размахвания крак.

Колко повторения на Повдигане на ръцете с размахване на крака назад трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 контролирани размахвания на крак като част от загрявката си. Ако го използвате специално за разхлабване на стегнати сгъвачи на бедрото, една допълнителна серия на по-скованата страна е разумен избор.

Кръстът ми се извива, когато кракът ми отива назад. Какво да променя?

Вероятно взимате амплитуда от лумбалния гръбнак вместо от бедрото. Стегнете корема, дръжте ребрата над таза и намалете докъде се отива кракът назад, докато движението започне чисто от тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на ръцете с размахване на крака назад?

Да. Упражнението е подходящо за начинаещи, защото амплитудата и скоростта са напълно по ваша преценка, а стената осигурява мигновена опора за равновесие. Начинаещите трябва да предпочитат по-бавни и по-малки размахвания и да добавят амплитуда само когато контролът се подобри.

С какво мога да заместя упражнението, ако стоенето на един крак е проблем?

Разтягане на сгъвачите на бедрото в изправено положение с опора на стена или мобилизация на сгъвачите в коленичило положение с повдигнати над глава ръце покрива сходна област. Размахвания назад в изправено положение с опора на стойка са най-близката алтернатива.

Безопасно ли е да размахвам крака силно за по-голяма амплитуда?

Силното размахване, преди бедрата да са се затоплили, може да натовари задните бедрени мускули или да раздразни предната част на бедрото. Изграждайте амплитудата прогресивно през първите няколко повторения и дръжте движението плавно, а не с тласъци.