Отвеждане На Рамото С Асистенция От Подвесни Ремъци – Ходене

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Суспензия

Отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци е движение с тренировъчна система за подвеска, при което държите дръжките с изпънати ръце и ги повдигате от ниска позиция пред тялото чак над главата, като позволявате на ремъците да поемат част от тежестта на ръцете по време на движението. Тъй като подвесната система е закрепена над вас и остава опъната през цялата дъга, тя премахва значителна част от натоварването, което щяха да поставят на раменната става свободни тежести или подемен блок при подобни повдигания. „Ходенето“ в името се отнася до начина, по който регулирате трудността: стъпването с краката към закрепването увеличава опората от ремъците, а стъпването назад увеличава работата, която раменете трябва да свършат.

Това упражнение е особено полезно за хора, които възстановяват капацитета на рамото над главата, за начинаещи, които намират повдиганията с дъмбели за неприятни, и за всеки, който иска плавна и насочена траектория за ръцете без дръпванията на машина. То е и солидно загряващо упражнение преди работа по повдигане над главата, защото минава раменете през пълния диапазон над главата под леко, регулируемо напрежение. Основно работещите зони са предната и страничната част на раменетото, заедно с гръдните мускули, които се разтягат и подпомагат движението, докато ръцете преминават над главата.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето повдигания за рамене. Точката на закрепване трябва да е директно над главата или леко пред вас, ремъците – нагодени на дължина, която поддържа напрежение от самото дъно на движението, а тялото ви – позиционирано така, че ремъците да теглят в линия с ръцете ви, а не да ви дръпват напред или назад. Ако ремъците висят свободни в началото, първата половина на повторението не получава никаква помощ; ако сте твърде близо, потъвате в ремъците, вместо наистина да движите собствените си ръце.

За добро изпълнение дръжте лактите изпънати, но не заключени, ребрата прибрани и седалищните мускули леко стегнати, така че торсът да не се извива, докато ръцете се вдигат. Преметнете дръжките нагоре по широка дъга, докато са директно над главата, задръжте за момент най-горе, а после спуснете бавно обратно до нивото на ханша. Ремъците трябва да останат опънати от началото до края, а китките – неутрални, без да се извиват назад. Две до три серии по десет до петнадесет бавни повторения покриват повечето приложения – независимо дали като загряване, или като самостоятелно упражнение за рамене в дни с по-леко натоварване.

Инструкции

• Закрепете подвесната система на сигурна точка над главата и нагодете ремъците така, че дръжките да висят приблизително на височина на ханша, когато ръцете ви висят изпънати надолу.
• Хванете дръжките с неутрален захват, длани една към друга, и стъпнете с краката назад, докато ремъците опънат с ръцете ви, rests ниско пред ханша.
• Заемете стойка на широчина на ханша, сгънете леко коленете, стегнете корема и приберете ребрата, така че кръстът да не е вече извит.
• Започнете повторението, като преметнете двете изпънати ръце навън и нагоре по широка дъга, позволявайки на ремъците да поддържат част от тежестта на ръцете по време на движението.
• Продължете да повдигате, докато дръжките са директно над главата и ръцете завършат в линия с ушите ви, с прави китки и изпънати лактите.
• Задръжте за едно вдишване най-горе, без да вдигате раменете към ушите.
• Спуснете ръцете обратно надолу по същата широка дъга на бавно броене до три, като държите напрежение в ремъците през цялото време.
• Издишайте, докато ръцете се вдигат над главата, и вдишайте, докато се спускат обратно към началната позиция.
• Ако движението ви се струва твърде тежко или треперливо, направете крачка с краката към закрепването за повече опора от ремъците; ако е твърде лесно, стъпнете назад, за да натоварите раменете повече.
• Завършете серията, пуснете дръжките една по една и оставете ремъците да се успокоят, преди да се отдалечите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е огъването на лактите по средата на движението, което превръща дъгата на отвеждането в press движение. Ако лактите ви се огъват, намалете натоварването, като стъпнете към закрепването, и започнете отново с изпънати ръце.
• Наблюдавайте дали ребрата не се разтварят и кръстът не се извива, докато ръцете минават нивото на главата. Стегнете корема преди първото повторение и запазете стегнатостта чак до горната позиция.
• Не позволявайте раменете да се измъкват към ушите най-горе. Мислете за удължаване през ръцете, вместо за повдигане на трапецовидните мускули.
• Свободно висящите ремъци долу обезсмислят цялата идея на асистенцията. Проверявайте разстоянието си от закрепването преди всяка серия, така че напрежението да има още от първия сантиметър на дъгата.
• Дръжте китките неутрални. Извиването на ръцете назад най-горе прехвърля напрежението към предмишниците и китките, вместо към раменете.
• Движете се по-бавно, отколкото изглежда необходимо. Това упражнение работи чрез контрол над дъгата, а бързането във фазата на спускане е мястото, където повечето хора губят ползата.
• Ако едната ръка се издига пред другата, забавете и водете с по-слабата ръка, така че двете дръжки да достигнат върха едновременно.
• Използвайте го като загряване преди дни с повдигане над главата с много повторения и щедра опора от ремъците, или като основно упражнение за рамене в по-леки дни с краката стъпнали по-далеч назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци?

Предната и страничната част на раменетото вършат по-голямата част от повдигането, като гръдните мускули подпомагат и се разтягат, докато ръцете преминават над главата. Горната част на гърба и коремните мускули стабилизират торса, докато ръцете движат по дъгата.

Какво означава „ходенето“ в отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци?

То се отнася до стъпването с краката към или от точката на закрепване, за да промените колко ви помагат ремъците. Стъпването по-близо дава повече опора, а стъпването назад кара раменете да поемат повече от натоварването.

Подходящо ли е отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци за начинаещи?

Да, то е едно от по-приятелските към начинаещите упражнения за рамене над главата, защото подвесната система поема част от тежестта на ръцете и насочва траекторията. Начинаещите трябва да започнат близо до закрепването с щедра опора от ремъците.

На какво разстояние трябва да стоя от закрепването по време на отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци?

Станете достатъчно назад, така че ремъците да са вече опънати с ръцете ви, висящи ниско пред ханша. Ако дръжките висят свободни в началото, направете половин крачка назад, докато усетите леко напрежение преди първото повторение.

Трябва ли лактите ми да са изпънати по време на отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци?

Да, дръжте лактите изпънати и почти прави през цялото време, без да ги заключвате силно. Огъването на лактите превръща движението в press и прехвърля работата извън модела на отвеждане на рамото.

Мога ли да използвам отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци като загряване?

То работи добре като загряване преди press или работа над главата, защото минава раменете през пълен диапазон под леко, регулируемо напрежение. В този случай използвайте повече повторения и повече опора от ремъците.

Какво мога да използвам вместо него, ако нямам подвесна система?

Леки повдигания с дъмбели или гумена лента напред и встрани тренират подобен модел, макар да нямат вградената асистенция. Гумена лента, закрепена ниско, хваната с двете ръце и преметната над главата, е най-близката алтернатива.

Защо усещам кръста и ребрата си при това упражнение?

Това обикновено означава, че торсът се извива, за да помогне на ръцете да завършат над главата. Възстановете стегнатостта, приберете ребрата надолу и намалете леко диапазона, докато можете да държите трупа неподвижен през горната позиция.

Колко повторения и серии да правя при отвеждането на рамото с асистенция от подвесни ремъци?

Две до три серии по десет до петнадесет бавни, контролирани повторения пасват на повечето цели. За загряване са достатъни една или две по-леки серии с достатъчно опора от ремъците.