Разтягане На Latissimus Dorsi Със Суспензия

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Суспензия

Разтягането на latissimus dorsi със суспензия е подпомагано упражнение за разтягане над глава за latissimus dorsi, раменете и горната част на гърба. С помощта на ленти за суспензия и постелка на пода държите линия над главата, докато тялото ви се отпуска назад и се отдалечава от закрепването, за да се отвори страничната част на торса. Позицията е проста, но настройката е важна, защото малки промени във височината на ръцете, позицията на ребрата и ъгъла на таза могат да превърнат разтягането от полезно в неприятно.

Основната цел е latissimus dorsi, с помощта на бицепсите, предмишниците, ромбоидите и мускулите около гръдния кош и лопатката. На практика това е упражнение за мобилност, а не за сила. Целта е да се удължат страните на гърба, като се запазят раменете подредени, врата отпуснат и кръстът да не поема разтягането.

Изображението показва вариант на колене или седнал на пода, с ръце, изпънати дълго над главата в лентите. Тази дълга линия е ключът: дръжте лактите изпънати, оставете лопатките да се завъртат нагоре естествено и използвайте таза и гръдния кош, за да прецизирате колко интензивно се усеща разтягането. Ако изпънете ребрата напред или извийте долната част на гърба, усещането се измества от latissimus dorsi към гръбначния стълб.

Това разтягане работи добре в загрявката, между серии за горната част на тялото или след дърпащи упражнения, когато latissimus dorsi е стегнат от гребания, скрипци, катерене или по-голям обем избутване. Използвайте спокойно дишане, за да навлезете по-дълбоко в позицията за няколко бавни вдишвания и издишвания, след което се върнете обратно без да дърпате лентите рязко. Най-доброто повторение е това, което се усеща плавно, симетрично и повторяемо, а не това, което насилва най-големия обхват.

Тъй като лентите за суспензия осигуряват опора, начинаещите обикновено могат да използват това движение безопасно, стига да запазят част от тежестта в краката и да избягват пасивното увисване в раменете. Спрете преди остра болезненост в рамото, изтръпване или болка в лакътя или китката. Третирайте разтягането като водено отваряне на цялата странична част на тялото, а не като пасивно пропадане в крайната амплитуда.

Инструкции

• Настройте лентите за суспензия над главата и застанете на колене или седнете на постелката с лице към закрепването, след което хванете двете ръкохватки с изпънати ръце.
• Отстъпете или изместете таза назад, докато усетите как latissimus dorsi и страните на торса започват да се удължават без притискане в раменете.
• Дръжте ръцете високо и оставете гърдите да потънат между тях, като ребрата останат подредени над таза.
• Приберете леко брадичката и дръжте врата дълъг, така че разтягането да остане в страничната част на гърба, а не в горната част на врата.
• Издишайте бавно и оставете гръдния кош да се отпусне, след което задръжте за спокойно разтягане в крайната амплитуда.
• Ако искате по-силен акцент върху latissimus dorsi, изместете таза още малко назад и дръжте лактите дълги, вместо да сгъвате ръцете.
• Задръжте позицията за предписаното време, като поддържате равномерен натиск през двете ръкохватки и двете страни на тялото.
• Излезте постепенно, като изправите торса и придвижите таза напред, преди да пуснете ръкохватките.

Съвети и трикове

• Мислете за достигане на дълга линия от ръцете към таза; тази линия държи разтягането в latissimus dorsi, вместо да го прехвърля в кръста.
• Не повдигайте силно раменете към ушите. Оставете раменете да се вдигнат само толкова, колкото е нужно, докато врата остава отпуснат.
• Лек заден наклон на таза може да помогне да подредите ребрата и да намалите извиването в кръста, когато разтягането стане по-интензивно.
• Дръжте лактите изпънати или почти изпънати, за да не скъсяват бицепсите линията по страничната част на торса.
• Използвайте бавни издишвания, за да увеличите разтягането, вместо да подрусвате или да насилвате лентите с ръце.
• Ако едната страна се усеща по-стегната, преместете таза си няколко сантиметра към тази страна и задръжте там, вместо да усуквате агресивно.
• Избягвайте болезнената крайна амплитуда в рамото; лентите трябва да ви подпомагат, а не да ви дърпат в болезнена позиция над глава.
• Използвайте постелка или подплънка под коленете, ако настройката прави трудно отпускането на торса.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на latissimus dorsi със суспензия?

То основно удължава latissimus dorsi, с осезаемо разтягане през страничните ребра, бицепсите и предмишниците.

Това упражнение за сила ли е или за мобилност?

То е упражнение за мобилност и гъвкавост. Лентите осигуряват опора, за да можете да се отпуснете в контролирано разтягане над глава.

Трябва ли ръцете ми да останат изпънати в лентите?

Да. Изпънатите или почти изпънати ръце поддържат дълга линия и насочват разтягането повече към latissimus dorsi и страничната част на тялото.

Защо понякога го усещам в кръста?

Обикновено това се случва, когато ребрата се изпъват напред и долната част на гърба се извива. Подредете ребрата над таза и оставете таза да управлява разтягането вместо това.

Мога ли да сгъна повече коленете, за да намаля разтягането?

Да. Приближаването на таза към закрепването и използването на повече опора от краката е добър начин да направите позицията по-лесна.

Трябва ли да усещам и дълбоко разтягане в рамото?

Лекото отваряне на рамото е нормално, но основното усещане трябва да остане в страните на гърба, а не отпред в рамото.

Кога това упражнение е най-полезно?

Полезно е след тежки дърпащи тренировки, преди работа над глава или по време на загрявка, когато latissimus dorsi е стегнат.

Коя е най-голямата грешка, която трябва да избягвам?

Не пропадайте в лентите и не се дърпайте рязко по-дълбоко. Разтягането трябва да се увеличава постепенно с дишане и промени в позицията.