Странично Махане С Гира

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пудовка

Страничното махане с гира е вариант на люлеенето с едната ръка, при който гирата описва дъга встрани от тялото, а не се отправя право назад между краката. Настройваш се в клюмване от бедрата с широка постава, държиш гирата с една ръка, а свободната ръка се протега в противоположната посока за противотежест. Докато гирата люлее широко навън и през средната линия, бедрата, задните бедрени мускули и глутеусите задвижват движението, а косите коремни мускули и широчайните работят усилено, за да контролират извънцентровото тегло.

Тъй като гирата никога не виси точно под рамото, теглото върху торса е асиметрично във всяка фаза. Това прави този вариант заметно по-взискателен за кръста и горната част на гърба от стандартното махане с две или една ръка, дори с по-леки тежести. Работното рамо също трябва да остане стабилно и „включено“, докато дъгата сменя посоката, което изгражда полезна сила около лопатката.

Настройката тук има огромно значение. Достатъчно дълбоко клюмване, стабилизиран корс и постава, широка достатъчно, за да може гирата да мине край коляното, са това, което разделя плавното странично махане от несмляното претоварване на долната част на гърба. Протегнатата свободна ръка не е само за красота — тя измества центъра на тежестта ти, за да можеш да запазиш гръбнака неутрален, докато теглото се движи встрани.

Това движение подхожда на трениращи, които вече владеят базовото махане и искат да предизвикат контрола върху ротацията, и се вписва добре в кондиционни вериги, подготовка за спортове с хвърляне и удари, а и в едностранна работа за задната верига. Начинаещите също могат да се възползват, но само след като са научили чисто клюмване от бедрата и класическото махане.

Изпълнява се така: отхвърляш гирата назад, оставяш я да опише широка дъга встрани от работния крак и стреляш с бедрите напред, така че гирата да полита пред теб на около височина на гърдите. Обратът е също толкова важен: следи гирата по същата дъга назад, отново се клюмваш и държиш китката неутрална през смяната на посоката.

На практика започни с умерена тежест, докато научиш движението. Страничната траектория провокира гирата да се отдалечи твърде много или да дръпне рамото напред, затова залагай на контрола и увеличавай тежестта едва когато дъгата се усеща повторяема и от двете страни.

Инструкции

• Застан с краята забележимо по-широко от ширината на раменете, пръстите леко извън, така че гирата да има място да мине отвън на работния крак.
• Клюмни напред от бедрите с права гърба и меки колена, докато торсът ти се насочи наклонено към пода, после хвани дръжката на гирата с една ръка, като ръката виси права надолу.
• Протеги свободната ръка права в противоположната посока на около височина на рамото, за да противотежиш на извънцентровото тегло.
• Стабилизирай корса, сякаш се готвиш за лек удар, и дръпни лопатката надолу, така че работната ръка да остане свързана с торса.
• Отхвърли гирата назад като подаване в американски футбол, като я оставиш да люлее по дъга навън встрани от тялото, а не право между краката.
• Стрели с бедрите напред и стегни глутеусите, така че гирата да полита пред теб до около височина на гърдите, с протегната, но не заключена ръка.
• Следи гирата обратно надолу по същата широка дъга, отново се клюмвай от бедрите и остави я да мине отвън на работния крак.
• Издиши рязко, когато бедрата стрелят напред, и вдишвай през носа по време на обрата назад.
• Свърши всички повторения на едната страна, сложи гирата между краката, после смени ръцете и повтори от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако гирата удря вътрешната страна на коляното ти, поставата е твърде тясна или клюмването е твърде плитко; раздели краката повече и отведи бедрата по-назад.
• Честа грешка е целият гръбначен стълб да се завърта към гирата при обратния мах. Дръж гърдите насочени към пода и остави ротацията да стане в бедрата, а не в кръста.
• Ако пуснеш свободната ръка по средата на сериите, балансът ти се променя веднага. Дръж я протегната на височина на рамото при всяко повторение, за да остане торсът изправен напред.
• Ако работното рамо ти се дръпва напред в горната точка, значи мушкаш гирата с ръката. Тласни по-силно с бедрата и остави ръката отпусната.
• Дръж китката неутрална, вместо да я прегъваш назад. Свита китка под страничната дъга бързо води до умора на предмишницата и разхлабено освобождаване на дръжката.
• Започни с по-лека гира от обичайната ти тежест за махане. Страничната дъга променя темпото и натоварването на кръста повече, отколкото повечето хора очакват.
• Не позволявай на гирата да се изплъзне в права линия напред-назад по средата на сериите. Това означава, че настъпва умора и дъгата ти рухва.
• От време на време се заснемай отстрани. Лесно е да ти се струва, че си се клюмнал, докато торсът ти тихо се изправи и движението се е превърнало в клек.
• Тебешир или суха кърпа помагат тук повече, отколкото при стандартното махане, защото дръжката има тенденция да се завърта леко в ръката, докато гирата минава през тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничното махане с гира?

Глутеусите и задните бедрени мускули задвижват стрела на бедрото, докато косите коремни мускули и долната част на гърба стабилизират торса срещу страничното дърпане на гирата. Широчайните, захватът и предната част на работното рамо също работят, за да контролират дъгата.

Подхожда ли страничното махане с гира за начинаещи?

Не като първо упражнение с гира. Научи първо солидно клюмване от бедрата и класическото махане, а после въведи страничното махане с лека гира, когато клюмването ти е автоматично.

Защо свободната ръка се протега встрани по време на страничното махане с гира?

Протегнатата ръка противотежи на извънцентровата гира, така че гръбнакът ти може да остане неутрален, докато теглото минава отвън на средната линия. Ако прибереш свободната ръка, обикновено торсът започва да се усуква или накланя.

Как се различава страничното махане с гира от обикновеното махане?

Гирата се движи по странична дъга около тялото, вместо право назад между краката, което поставя ротационно натоварване на кръста и прави движението с една ръка наведнъж.

Колко тежка трябва да бъде гирата за страничното махане с гира?

Започни с примерно една или две степени по-лека гира от обичайната ти за махане. Страничната траектория и държането с една ръка правят същата тежест много по-нестабилна.

Трябва ли коленете ми да се сгъват много по време на страничното махане с гира?

Само леко. Това е клюмване от бедрата, не клек, така че по-голямата част от движението идва от отварянето на бедрата назад, докато коленете остават меко сгънати.

Мога ли да използвам страничното махане с гира за кондиция?

Да, серии по време или интервали работят добре, след като техниката ти е последователна. Смяната на страните всеки рунд също балансира натоварването междуляво и дясно.

Какво да направя, ако кръстът ми се чувства натоварен по време на страничното махане с гира?

Спри и провери две неща: дали наистина клюмваш от бедрата, вместо да се заобляш, и дали гирата не те дръпва в ротация при обратния мах. намали тежестта и забави темпото, преди да продължиш.

С какво мога да заменя гирата, ако нямам за страничното махане с гира?

Една дъмбел, държана от единия край, може доста добре да имитира дъгата. Кабелна машина или ластик, поставени ниско встрани, също тренират същия модел на тласък от бедрото и контраротация.